Există momente în care motivația antrenamentului este mai scăzută decât în mod normal, zilele în care nici nu puteți ajunge la antrenamentul dvs. deloc sau nu vă puteți împinge destul de mult sau suficient de mult. În acele zile, câteva mișcări cheie din Pilates pot fi ceea ce aveți nevoie pentru a vă propulsa și a vă deplasa.
Rutina de mai jos este concepută pentru a realiza una din cele trei lucruri. Acesta poate oferi o caldura pana la un antrenament in asteptare Poate livra un pic postscript la sfarsitul unui antrenament mai putin decat un antrenament satisfacator.
Sau poate vă poate ajuta să vă duceți la sala de gimnastică sau pe covor, atunci când preferați să nu faceți acest lucru. Ca bonus final, puteți folosi acest lucru ca o rutină de sine stătătoare în orice zi desemnată non-antrenament. Cu un pas în sus, controlul respirației și a mușchilor, aceste exerciții pot oferi un antidot pentru episoade de motivație scăzută.
Mobilizați coloana vertebrală
Roll Down este o mișcare cheie în primele cinci exerciții ale Pilates Mat original. Conceput pentru a mobiliza fiecare vertebră a coloanei vertebrale și pentru a activa abdominali , aceasta este o modalitate ideală de a vă trezi plămânii, de a vă sincroniza respirația și mișcarea și de a crea un pic de foc în centrul dumneavoastră.
Stați înalt cu genunchii îndoiți și picioarele plat. Țineți ușor în spatele coapselor. Trageți abdominalele în sus și până când vă curbați ușor coloana vertebrală. Întoarceți-vă în spate, îndreptându-vă spatele în jos spre mat în spatele dvs. Coborâți până la jumătate, apoi fixați-vă ochii pe abdominali. Luați trei respirații profunde.
Cu fiecare expirație trageți abdominalele din ce în ce mai adânc. La ultima expirare, întoarceți-vă de unde ați început. Stați rotunjit în coloană vertebrală și începeți din nou.
Efectuați trei seturi complete ale instrumentului Roll Down.
Reverse fluxul sanguin
Podul umărului este o modalitate rapidă de a vă arde glutele, hamstrings și multe altele.
Există multe opțiuni pentru varietate în această mișcare, dar o pregătire de bază va servi ca o mare încălzire sau răcire.
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate, cu lățimea șoldului. Păstrați brațele lungi de-a lungul laturilor. Apăsați soldurile în sus spre cer, dar țineți-le prelungite. Nu se îndoaie aici. Țineți soldurile în sus și săturați călcâiele în sol pentru a vă propulsa șoldurile mai puternic. Țineți pentru 3 până la 5 respirații. Apoi, luați un picior în sus și îndreptați-l spre cer. Țineți încă 3 până la 5 respirații și comutați picioarele.
Repetați ciclul de trei ori.
Trezește corpul din spate și îmbunătățește stamina
Scaunul de perete se ridică în cazul în care Podul umărului a rămas prin trecerea corpului într-o poziție verticală.
Găsiți un zid care să se sprijine. Apoi treceți cu picioarele și picioarele în paralel și cu lățimea șoldului. Capul, coloana vertebrală și șoldurile sunt presate pe perete. Bratele tale pot să treacă peste pieptul tău sau să stea lângă tine. Glisați în jos peretele până când picioarele se află într-o poziție de scaun. Ar trebui să aveți un unghi de 90 de grade pe glezne, genunchi și șolduri. Țineți inițial poziția timp de 30 de secunde. Apoi glisați în sus și repetați.
Efectuați trei repetări. Lucrați până la un minut de menținere de fiecare dată.
Întinde-o
Standing Side Bend vă lasă pregătit pentru un antrenament complet sau pur și simplu vă pregătește pentru tot restul zilei.
Stați în picioare cu picioarele strânse împreună și abdominalele trase spre interior și în sus. Atingeți un braț în sus și apăsați brațul spre ureche. Împingeți talia și ajungeți mai sus înainte de a vă apleca ușor. Îți prelungești talia, brațul și vârfurile degetelor pentru a ajunge în sus pentru două respirații pline. Apoi, întoarceți-vă în poziție verticală înainte de comutarea părților.
Repetați trei seturi complete sau șase repetări.
Sfaturi finale
Indiferent dacă utilizați această rutină ca încălzire sau răcire, rutine simplificate Pilates, cum ar fi acestea, vă pot încheia rutina de antrenament obișnuită. Faceți parte din această practică zilnică!