Formarea corpului în ansamblul corpului

Tone muschii dvs. cu exerciții Pilates de nivel intermediar

Acest antrenament complet cu exerciții Pilates este o rutină intermediară care este încărcată cu exerciții ab, cap, spate, braț, umăr și picior, care tonifică mușchii și conferă corpului o privire mai lungă și mai lentă.

Pe măsură ce faceți acest antrenament complet, țineți cont de principiile Pilates . Ar trebui să se facă cu un sentiment de flux susținut de respirație. Această rutină se bazează pe dificultăți. Începătorii ar prefera un set de începători .

1 - seria Legwork Standing

Pentru a face seria legwork în picioare :

1. Stați cu picioarele în paralel. Angrenează-ți abdomenul, prelungește-te prin linia mediană, relaxează-ți umerii. Verificați dacă corpul dvs. este pe o linie lungă și înaltă.
2. Îndoiți genunchii astfel încât genunchii să vă depășească degetele de la picioare. Cu genunchii îndoiți, ridicați tocurile. Cu tocurile ridicate, apăsați până la picioare drepte.
3. Stai în picioare când coborâți călcâiele la podea. Faceți șase repetări.
4. Înapoi în ordine: Cu picioarele drepte, ridicați călcâiul astfel încât să vă aflați pe piciorul piciorului (nu prea ridicat). Călcâi înălțate, îndoiți genunchii. Genunchii îndoiți, apăsați tocurile la pământ. Prelungește până la picioare. Faceți șase repetări.
5. Repetați ambele secvențe cu picioarele în poziția Pilates .

2 - Rulare înapoi acceptată

Pentru a face rulourile susținute :

1. Stați pe oasele tale așezate, cu picioarele paralele, genunchii îndoiți, picioarele plane pe podea și mâinile deasupra spatelui genunchiului.
2. Împingeți podeaua pelviană și mușchii abdominali astfel încât corpul superior să fie ușor susținut. Umeri sunt aruncați și gâtul este relaxat.
3. Flexi picioarele.
4. Trageți abdominalele inferioare în profunzime pentru a iniția rotirea înapoi. Lăsați-vă curba din spate ca răspuns.
5. Păstrați curba pe măsură ce vă deplasați cât de departe puteți merge fără probleme. Mâinile tale te pot ajuta să ții munca în abs.
6. Trageți-vă abs în chiar mai profund pentru a aduce întreaga curbă a corpului dvs. înapoi sus.
7. Extindeți-vă prin oasele de șezut și prin partea superioară a capului, pentru a ajunge în poziție plină. Faceți șase repetări.

3 - Picioarele reformatorului pe mat

Fără reformatorul Pilates, acest lucru devine un exercițiu abdominal grav. Iată cum se face treaba de reformator pe mat :

1. Lie pe spate cu picioarele în paralel, genunchii îndoiți, picioarele pe podea.
2. Mâini în spatele capului, cu umeri în jos și coate largi, dar nu plat pe partea din față.
3. Curburați corpul superior până la baza lamelor umerilor.
4. Aduceți-vă picioarele în sus cu o latime de umăr la genunchi, picioare flexate și în Pilates V.
5. Apăsați pe bilele picioarelor, dar păstrați tocurile ridicate pentru a îndrepta picioarele la un unghi de 45 de grade.
6. Îndoiți-vă genunchii și șoldurile, folosindu-vă abdomenul pentru a vă aduce înapoi tocurile.
7. Faceți cinci repetări. Odihniți-vă și repetați.

4 - Podul umărului

Pentru a face podul umărului :

1. Lie pe spate, picioare în paralel, genunchi îndoiți, picioare pe podea.
2. Apăsați în sus pentru a trece puntea-coloana vertebrală rămâne neutră.
3. Extindeți un picior la înălțimea genunchiului.
4. Lovitura cu picioarele în sus, cu picioarele înclinate, aduceți-o cu piciorul îndoit. Țineți-vă șoldurile stabile și folosiți-vă umerii și spatele brațelor pentru ajutor.
5. Efectuați podul de trei ori pe fiecare picior. Odihniți-vă și repetați.

5 - High Clam

Pentru a face clama mare :

1. Mergi în partea ta, cu șoldurile și umerii, în linie dreaptă. Plasați-vă șoldurile și umerii direct pe partea de sus unul de celălalt pe verticală.
2. Plasați mâna de sus pe podea în fața pieptului.
3. Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să fie puțin mai deschise decât un unghi de 90 de grade.
4. Restul capului pe brațul tău de sus.
5. Țineți genunchii împreună și în jos când vă ridicați picioarele împreună, departe de covor.
6. Picioarele interioare ale picioarelor rămân împreună când rotiți genunchiul de sus deschis.
7. Țineți picioarele în sus, dar aduceți genunchiul de sus în jos pentru a vă alătura genunchiului de jos.
8. Repetați deschis și închideți cu rezistență de șase ori. Odihnă. Repeta. Schimbați laturile (sau faceți exercițiile următoare, apoi schimbați părțile).

6 - Ridicare interioară a coapsei

Pentru a face liftul interior coapsei :

1. Mergi pe partea ta într-o linie lungă. Mutați picioarele cu câțiva centimetri înaintea dvs., astfel încât să aveți o formă de banană.
2. Ridicați coastele și sprijiniți-vă capul în mână. Asigurați-vă că țineți spatele și gâtul în aliniere bună.
3. Aduceți piciorul picioarelor de sus în sus pentru a vă odihni în fața coapsei.
4. Introduceți mâna de sus în spatele vițelului și apucați exteriorul gleznei.
5. Păstrați piciorul inferior drept, ajungeți-l atât de mult încât acesta se ridică de pe podea. Utilizați coapsa interioară .
6. Mențineți acel sentiment de lungime atunci când coborâți piciorul înapoi.
7. Faceți cinci până la opt ascensoare pe fiecare parte.

7 - Plankul cu arici Dolphin

Pentru a face placa delfinului :

1. Începeți pe mâini și pe genunchi. Apoi mișcați coatele pe podea, direct sub umerii dvs.
2. Antebrațele se pot extinde pe podea drept în față cu mâinile plate, sau mâinile pot fi înfundate cu degetele înfășurate. Asigurați-vă că umerii sunt înapoi și în jos, iar pieptul este deschis.
3. Păstrați-vă mușchii abdominali trași în sus pentru a susține mișcarea pe măsură ce vă întoarceți într-o poziție de placă . Picioarele sunt împreună. Lungimea corpului tău susține această mișcare - nu este focalizată doar pe partea superioară a corpului.
4. Asigurați-vă că sunteți în linie dreaptă.
5. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Repeta.

8 - înot

Pentru a face exercițiul de înot Pilates :

1. Lie pe stomac cu picioarele drepte și împreună.
2. Păstrați-vă umerii de la urechi, întindeți-vă brațele deasupra capului.
3. Trageți abdomenul în așa fel încât să ridicați buzunarul de pe podea.
4. Ajungeți din centru, extindeți-vă brațele și picioarele până în direcții opuse pe care le ridică natural de pe podea. În același timp, obțineți atât de multă lungime în coloana vertebrală, încât capul să se ridice de pe covor. Ține-ți fața în jos spre covor; nu vă loviți de gât.
5. Brațul drept / piciorul stâng alternativ, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompându-i în sus și în jos în impulsuri mici.
6. Inspirați pentru cinci lovituri și ajungeți și ieșiți cinci.
7. Faceți cinci cicluri.
8. Opțiune: faceți o pauză în poziția copilului .

Sunteți la jumătatea antrenamentului complet al corpului. Continuă.

9 - Piciorul trageți din față

Pentru a face fata picior trage :

1. Luați o poziție de plank cu mâinile direct sub umeri și picioarele extinse cu tocurile împreună.
2. Abs angajat și corpul în linie dreaptă, păstrați umerii și pelvisul stabil, în timp ce ridicați un picior drept în sus de la mat.
3. Coborâți piciorul cu control.
4. Repetați de cinci ori. Schimbați părțile.

10 - Întinderea coloanei vertebrale

Pentru a face întinderea coloanei vertebrale :

1. Stai înalt pe oasele tale. Atingeți vârful capului spre cer, dar lăsați-vă umerii să rămână relaxați
2. Extindeți picioarele în jurul lățimii umărului, picioare flexate.
3. Inspirați și extindeți brațele în fața dvs., înălțimea umărului.
4. Expirați în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală pentru a vă îndrepta înainte. Voi mergeți pentru o curbă profundă C.
5. Permiteți o eliberare profundă în șolduri când vă țineți umerii în jos și atingeți degetele spre degetele de la picioare.
6. Inspirați și ajungeți mai departe în timp ce vă bucurați de plinătatea întinderii.
7. Expirați și inițiați întoarcerea prin utilizarea abdominalelor inferioare pentru a aduce în poziție verticală pelvisul. Rolați-vă prin coloana vertebrală.
8. Efectuați trei repetări.

11 - Twistul coloanei vertebrale

Pentru a face răsucirea coloanei vertebrale :

1. Stai înalt pe oasele tale.
2. Trageți-vă abdominalele și prelungeșteți coloana vertebrală, astfel încât corpul superior este bine susținut.
3. Flexi-ti picioarele si ajungi prin tocuri.
4. Extindeți-vă brațele direct în lateral, păstrându-le chiar și pe umeri.
5. Într-o expirare în două părți, ridicați-vă mai mult pe măsură ce vă întoarceți trunchiul și vă îndreptați spre axa centrală. Țineți pelvisul stabil.
6. Mișcarea este un puls în două părți în care vă expirați să vă răsuciți pe jumătate și expirați mai mult să vă întoarceți cât puteți.
7. Folosiți-vă inhalatorul pentru a vă întoarce în centru. Du-te la cealaltă parte.
8. Efectuați trei seturi.

12 - Tirbușon

Pentru a face tirbușonul :

1. Lie pe spate, cu umerii departe de urechi și brațe de-a lungul părților tale, palmele în jos.
2. Extindeți picioarele până la tavan. Păstrați-le împreună, îmbrățișând linia mediană a corpului.
3. Inspirați: păstrați-vă abdomenul prins, utilizați controlul abdominal pentru a vă lua picioarele în lateral. Picioarele rămân împreună.
4. Corpul vostru va rămâne calm și stabil. Ajută la apăsarea ușoară a spatelui brațelor de pe covor.
5. Picioarele coboară și se mișcă printr-un centru scăzut. Nu țineți picioarele atât de jos încât partea inferioară a spatelui vine de pe covor.
6. Pe măsură ce picioarele încep să se miște de cealaltă parte a arcului, folosiți-vă expirarea pentru a le aduce în jur și în sus.
7. Faceți trei arcuri în fiecare direcție.

13 - Teaser

Pentru a face teaser :

1. Lie pe spate cu picioarele drepte, brațele deasupra capului - umeri și coaste în jos. Inhala.
2. Expirați: aduceți-vă brațele în față, în timp ce vă înfruntați corpul de sus în sus și aduceți picioarele în sus în același timp. Faceți o bucată adâncă de burtă. Acesta este un moment puternic în care trebuie să plecați. Utilizați abdomenul și respirația, nu impulsul.
3. Inhale: echilibru și ajunge pentru degetele de la picioare.
4. Expirați: derulați. Când rotiți coloana vertebrală în jos, brațele vor călători înapoi deasupra capului și picioarele jos.
5. Faceți trei până la cinci repetări.

14 - Stretură laterală

Pentru a face stretch lateral :

1. Așezați-vă lateral cu picioarele pliate în lateral. Puneți piciorul de sus pe podea în fața celuilalt, călcând spre picioare.
2. Puneți mâna de sprijin pe covor, în linie cu șoldul, la câțiva centimetri deasupra umărului.
3. Inhală: Apăsați în brațul de susținere și îndreptați picioarele pentru a ridica pelvisul de pe covor.
4. Umerii sunt unul peste celălalt, la fel și șoldurile.
5. Păstrați corpul pe o linie îndelungată ridicată și mătuiți brațul de sus într-un arc pentru a ajunge deasupra capului.
6. Luați în continuare întinderea prin atingerea unui arc lateral cu corpul superior.
7. Întoarceți-vă la scânduri laterale. Reveniți la poziția inițială.
8. Faceți trei repetări. Schimbați părțile.

15 - Sigiliu

Pentru a face sigiliu :

1. Stai înalt pe oasele tale. Ridicați picioarele și puneți-vă brațele în picioare. Împingeți-vă mâinile sub glezne și prindeți afară. Genunchii sunt chiar în afara umărului, iar picioarele sunt împreună.
2. Cu mare control, scoate-ți abs. și faceți o formă de curbură C cu trunchiul. Privirea ta este spre buric.
3. Inspirați: inițierea mișcării cu abdomenul inferior, întoarceți-vă ușor pe umeri (nu pe gât). Bateți picioarele de trei ori deasupra.
4. Expirați: Utilizați mușchii de bază adânc și exhale dvs. pentru a vă ajuta să reveniți înapoi. Echilibru.
5. Efectuați cinci repetări.

16 - Pilates Pushup

Pentru a face pushup-ul Pilates :

1. Începeți să stați. Păstrați-vă umerii în timp ce vă aduceți brațele peste cap.
2. Brațele ar trebui să-ți urmeze urechile când îndoiți capul și rotiți-vă spre mat. Trageți-vă abs în și curba coloanei vertebrale până când mâinile ajunge la covor.
3. Puneți-vă mâinile pe covor în trei pași mari, până când vă aflați în suportul din față. Țineți pelvisul foarte stabil pe măsură ce vă uitați de brațe.
4. Îndoiți-vă coatele drepte de-a lungul părților, astfel încât brațele să vă perie coastele. Faceți trei împingeri.
5. Puneți brațele înapoi în poziția de atingere a piciorului.
6. Deblocați coloana vertebrală în picioare.
7. Repetați de trei ori.

O treabă excelentă pentru finalizarea unui antrenament complet.