Pilates Quick Workout 1

Utilizați acest antrenament rapid Pilates oricând doriți să treceți printr-o rutină concepută pentru a vă oferi un set echilibrat și provocator de exerciții Pilates. Acest antrenament este potrivit pentru toate nivelurile. Exercițiile se efectuează pe un suport pentru exerciții fizice, fără echipament suplimentar. Aveți nevoie doar de spațiu pentru covorașul dvs. și îmbrăcămintea confortabilă de exerciții, astfel încât să puteți trece printr-o gamă completă de mișcare cu fiecare mișcare.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelicula curl este un warm-up pentru coloanei vertebrale și muschii abdominali. De asemenea, funcționează corpul inferior și ajută la coordonarea respirației și mișcării. Este o modalitate foarte bună de a începe antrenamentul rapid Pilates.

Instrucțiuni pentru curbura pelvină

1. Acest exercițiu începe pe coloana neutră . Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea , la distanță de șold .
2. Începeți respirația secvențială . Inspirați să vă aduceți respirația pe piept, pe burtă și pe podea pelviană . Când îți eliberezi respirația, este de la pelvis la burtă și apoi la piept.
3. Expirați-vă și angajați-vă mușchii abdominali , trăgând butonul buric spre coloana vertebrală până când abdomenul dvs. apasă coloana vertebrală inferioară în podea.
4. Inhala. Apăsați în picioare în picioare, permițându-vă cocoșului să înceapă să se îndoaie spre tavan. Ridicați șoldurile, apoi coloana vertebrală inferioară și apoi coloana vertebrală, ținând paralel picioarele.
5. Acum vă sprijiniți pe lamele de umăr cu ajutorul abdomenului și al hamstrings-ului, cu o linie dreaptă de la șolduri până la umeri. Nu arătați dincolo de acest punct.
6. Expirați și utilizați controlul abdominal pentru a vă deplasa coloana vertebrală în jos de la partea superioară la cea inferioară, vertebrele pe vertebre, până când coloana vertebrală inferioară se află pe podea.
7. Inhalați și eliberați coloana vertebrală neutră.
8. Repetați de trei până la cinci ori.

2 - Sutele Pilates

Sute este un exercițiu clasic Pilates. Construieste forta, stamina si coordonarea. Trebuie să vă folosiți respirația și să vă activați energia electrică în același timp.

Instrucțiuni pentru Hundred

1. Începeți-vă pe spate cu picioarele îndoite în poziție de masă (genunchii se îndoaie și străpung paralel cu podeaua). Inhala.
2. Expirați-vă, adu-ți capul cu brațul jos. Curburați coloana vertebrală de la podea până la baza lamelor umerilor. Păstrează-ți privirea în lingura absului . Țineți și inspirați.
3. Expirați, aprofundați tragerea abdomenului și extinzându-vă brațele și picioarele. Unghiul picioarelor trebuie să fie spre locul în care peretele și tavanul se întâlnesc în fața dvs. A avea mai mici este mai avansat. Țineți brațele drepte și jos.
4. Țineți poziția pentru cinci respirații scurte. În timp ce respirați, mutați-vă brațele în sus și în jos. Păstrați-vă umerii și gâtul relaxați, astfel încât mușchii abdominali să facă toată munca.
5. Faceți un ciclu de 10 respirații pline (cinci în cinci și cinci) cu brațele pompând împreună cu respirațiile.
6. Pentru a termina, aduceți genunchii spre piept. Prindeți genunchii și rotiți coloana vertebrală și capul la podea.

3 - Întindere unică a picioarelor

Extensia cu un singur picior este una dintre cele mai bune exerciții de mat Pilates pentru lucrul la abdominale. Este un exercițiu deosebit de bun pentru abdominalele inferioare. Dacă un ABS plat este unul dintre obiectivele dvs., acest exercițiu este pentru dvs.

Instrucțiuni pentru întinderea unică a piciorului

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și ghimpii paraleli cu podeaua (poziția piciorului la masă). Inhala.
2. Expirați și trageți-vă abs în timp ce vă curl capul și umerii până la vârful lamei umăr. Pe măsură ce vă curgeți, piciorul stâng se întinde la un unghi de 45 de grade. Mâna dreaptă vă prindă glezna dreaptă și mâna stângă se deplasează la genunchiul drept.
3. Schimbați picioarele, respirați în timp ce genunchiul stâng intră și aduceți mai mult aer în timp ce vă împingeți ușor genunchiul spre dumneavoastră. Acum, mâna stângă este la glezna stângă și mâna dreaptă la genunchiul stâng.
4. Expirați și schimbați picioarele, adugând piciorul drept cu o expirație și pulsare în două părți în timp ce extindeți piciorul stâng, cu aceeași coordonare a piciorului și a mâinii.
5. Repetați, comutând picioarele, de până la 10 ori.

4 - Întinderea coloanei vertebrale

Spate-ul stretch este un exercițiu mat Pilates care se simte foarte bine. Se poate arăta oriunde în antrenament ca o întindere mare pentru spate și hamstrings.

Instrucțiuni pentru întinderea coloanei vertebrale

1. Inhalați și extindeți brațele la înălțimea umărului. Fă-ți palmele în jos și extinde-ți degetele înainte.
2. Expirați și prelungiți coloana vertebrală într-o curbă C înainte cu o bucată adâncă în abdominale.
3. Inversați acțiunea și rotiți o vertebră la o dată, o mișcare cunoscută sub numele de articulație spinării. Țineți-vă abdominalele angajate, trasându-vă și în sus.

5 - Exercițiul de înot în Pilates

Înotul este un exercițiu distractiv, dar destul de antrenament. Înotul, ca și activitatea pe care o poartă, lucrează în fiecare parte a corpului. Acesta este perfect pentru tonarea absului. cap, spate și hamstrings într-un antrenament rapid.

Instrucțiuni pentru înot

1. Lie pe stomac cu picioarele drepte.
2. Întinde-ți brațele direct deasupra capului.
3. Trageți în abs.
4. Extindeți brațele și picioarele în direcții opuse, astfel încât acestea să vină în mod natural de pe podea. Colțul spatelui ar trebui să se prelungească, astfel încât capul să se miște în mod natural de pe covor.
5. Brațul drept / piciorul stâng alternativ, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompându-i în sus și în jos în impulsuri mici.
6. Respirați pentru un număr de cinci lovituri și ieșiți pentru un număr de cinci.
7. Faceți două sau trei cicluri de cinci contează.

6 - Plank: Suportul față Pilates

În timp ce sculptatul vizează într-adevăr mușchii abdominali și stabilitatea umărului, veți descoperi că scula este o modalitate excelentă de a obține o provocare corporală completă. Acesta este adesea modificat pentru a ajuta la construirea stabilității de bază pentru începători și cei cu provocări fizice.

Instrucțiuni pentru Plank

1. Începeți în genunchi cu mâinile pe podea în fața dvs. și cu degetele îndreptate în față. Nu-ți bloca coatele.
2. Cu abdomen puternic, înclinați-vă înainte și transferați greutatea pe mâini, cu umerii direct peste încheieturile mâinii.
3. Pasul un picior înapoi, apoi celălalt, astfel încât degetele de la picioare sunt curbate sub și o parte din greutate este pe bilele picioarelor tale.
4. Adu-ți picioarele și tocurile. Țineți poziția pentru cinci până la 10 respirații.
5. Reveniți la poziția de plecare.
6. Repetați de până la cinci ori.

7 - Exercițiul 7: Exercițiul de Pilates Saw

Saw este un exercițiu mat de bază Pilates care este potrivit pentru toate nivelele de antrenament. Este o întindere a coloanei vertebrale, care utilizează rotația coloanei vertebrale și respirația pentru a crește întinderea.

Instrucțiuni pentru văzut

1. Începeți prin a vă așezați direct pe oasele tale. Extindeți picioarele în fața dvs., picioarele în jurul lățimii umărului. Alternativ, puteți sta cu picioarele încrucișate.
2. Împingeți-vă brațele afară, cu palmele orientate înainte, la o înălțime, chiar și cu umerii.
3. Inspirați și răsuciți-vă la dreapta. Țineți pelvisul constant și nu vă sprijiniți.
4. Expirați .
5. Împingeți-vă și lăsați-o să vă ducă înainte fără a vă înclina, încercând să atingeți piciorul opus cu degetul roz al mâinii. Păstrează-ți oasele pe covor.
6. Expirați puțin mai mult pe măsură ce ajungeți puțin mai departe.
7. În cel mai îndepărtat punct de contact, mențineți poziția răsturnată. Inhalează-te când te întorci să stai.
8. Expirați și anulați rândul dvs., revenind la poziția de plecare.
9. Repetați acest exercițiu de trei ori pe fiecare parte.