Planul de joc pentru începerea antrenamentelor de două zile
Antrenamentele de două zile sunt, de obicei, retrogradate în lumea sportivilor de înaltă pregătire pentru un anumit sport sau competiție. Persoana medie are suficiente probleme de a face timp pentru un antrenament unic , cu atât mai puțin sculptează suficient timp pentru două exerciții fizice pe zi. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă supărați complet conceptul. Lucrul de două ori pe zi are avantajele sale, atât timp cât știți cum să implementați programul potrivit, s-ar putea să meritați să adăugați oa doua sesiune de transpirație la rutina zilnică.
Beneficiile de a lucra de două ori pe zi
Unul dintre cele mai evidente beneficii ale antrenamentelor de două zile este că vă logați mai mult activitate decât dacă ați exercita o singură dată. Având în vedere că un studiu din 2017 publicat în Jurnalul Internațional al Obezității indică faptul că timpul petrecut sedentar ca factor de risc clar pentru boala coronariană și circumferința taliei a crescut, dacă vă puteți mări activitatea zilnică, este un lucru bun.
Dar creșterea activității zilnice totale nu este singurul beneficiu potențial. Brandon Mentore, un antrenor de forta si conditionare si un nutritionist sportiv, subliniaza faptul ca doua zile sunt foarte bune pentru imbunatatirea performantei globale. "Trainingul de doua ori in aceeasi zi poate declansa cresterea musculara accelerata si cresterea fortei", spune Mentore. Volumul de instruire este un factor esențial pentru aproape toate scopurile de fitness, iar instruirea de mai multe ori pe zi vă permite să stoarceți în volum mai mare, sporind sinteza proteinelor, capacitatea metabolică și producția anabolică. " Cu alte cuvinte, atunci când este programat corect, două-o-zile vă pot ajuta să vă atingeți mai repede obiectivele.
Nevoi de a lucra de două ori pe zi
În afară de faptul că dublele antrenamente înseamnă dublarea spălării transpirației, problema principală cu două zile este că volumul crescut de antrenament vă pune într-un risc mai mare de suprasolicitare . Exercitiul este considerat o forma de stres fizic si chiar daca acest tip de stres stimuleaza adaptarile fizice care sustin totul in jurul sanatatii bune, adaugarea prea mult de la o data se poate dovedi problematica.
"Acesta poate impozita cu adevărat sistemul dumneavoastră neuromuscular", spune Mentore, "crescând probabilitatea de vătămare corporală, perturbând modelele de somn, suprimând sistemul imunitar și multe alte simptome, dacă nu vă faceți timp să vă recuperați în mod corespunzător". După cum se spune, este un lucru prea bun.
Cum să exersați de două ori pe zi calea inteligentă
Desigur, nimeni nu vrea să ajungă bolnav sau rănit, așa că dacă vrei să antrenezi de două ori pe zi, trebuie să fii inteligent în legătură cu implementarea planului tău. Potrivit lui Mentore, acestea sunt principiile generale pe care trebuie să le respectați atunci când începeți:
- Permiteți cel puțin șase ore de spațiu între antrenamentele cu intensitate moderată. Aceasta înseamnă că, dacă terminați primul antrenament la ora 8:00, nu ar trebui să începeți antrenamentul până la cel puțin 14:00. Dacă intenționați să faceți exerciții de intensitate mai mare, încercați să acordați mai mult timp între sesiuni.
- Faceți mai multă pregătire intensă mai devreme în timpul zilei și exerciții mai puțin exigente în timpul celei de-a doua sesiuni. Acest lucru vă menține un program stabil și vă susține recuperarea după prima, mai dificilă rutină.
- Faceți antrenamente mai devreme în cursul zilei și antrenamente mai scurte mai târziu.
- Prioritizați hrănirea și hidratarea între antrenamente pentru a pregăti în mod adecvat corpul pentru a doua sesiune. Din nou, aceasta acceptă recuperarea între și după fiecare sesiune.
- Încercați să adăugați cicluri scurte de somn în ziua dvs. pentru a facilita odihna și recuperarea - somnul este esențial pentru performanță .
- Începeți încet. Cu cât sunteți mai avansat sau mai competitiv, cu atât mai multe zile la rând puteți face două zile; totuși, "războinicii de weekend" tipice nu ar trebui să facă mai mult de două zile la rând de antrenamente multiple, urmate de o zi de odihnă. Pe masura ce corpul vostru se adapteaza la noua rutina, puteti creste treptat volumul de antrenament cu mai mult de doua zile.
- Creșteți aportul de calorii și nutrienți în zilele de odihnă pentru a facilita recuperarea și asigurați-vă că acordați atenție spalării și managementului stresului. Luați în considerare adăugarea terapiei de masaj sau a meditației în zilele de recuperare.
Idei de formare pe două zile
Lucrul frumos despre antrenamentele de două ori pe zi este că nu există niciun plan "de o mărime care să se potrivească tuturor" pe care fiecare ar trebui să-l urmeze. Decizia de a încorpora mai multe antrenamente poate fi la fel de simplă ca și separarea a două tipuri de antrenamente, cum ar fi munca cardio și tăria, mai degrabă decât mashing-le împreună într-o singură rutină. Sau, dacă doriți să adăugați un nou tip de antrenament la programul dvs., dar nu puteți să vă potriviți ambelor antrenamente în pauza de prânz, adăugarea unui al doilea antrenament vă oferă posibilitatea de a atinge multiple obiective. Iată câteva modalități de a încerca două zile:
- Antrenament greu, urmat de un antrenament de recuperare: Dacă sunteți rău în ceea ce privește întinderea după rutina obișnuită, adăugarea unui al doilea antrenament concentrat pe recuperare și mobilitate poate fi o opțiune bună. Prima sesiune poate încorpora antrenamentul tau tipic, greu, indiferent dacă antrenezi puterea, faci mai intens cardio sau lucrezi cu interval de intensitate mare. Apoi, mai târziu în cursul zilei, puteți adăuga un antrenament de recuperare care constă din cardio, yoga cu intensitate mică, întindere sau rulare de spumă.
- Forta de antrenament si cardio: Daca iti place sa faci antrenament de forta si cardio in aceeasi zi, dar nu-ti place cat dureaza sa faci amandoua, poate vrei sa-ti imparti antrenamentul in doua rutine separate. Începeți-vă dimineața cu oricare dintre orele de antrenament este cel mai impozabil (de exemplu, dacă aveți tendința de a ridica greu, faceți-vă de formare de forță dimineața, dar dacă sunteți de formare pentru o rasă, alerga sau biciclete primul lucru), atunci face rutina opusă în seara.
- Sesiuni Split: Când antrenezi o competiție serioasă sau un eveniment, împărțirea antrenamentelor în două sesiuni separate este o modalitate bună de a adăuga kilometri sau repetiții, în timp ce corpul tău se odihnește între antrenamente. De exemplu, dacă vă antrenați pentru un maraton , puteți să vă împărțiți mile în două sesiuni de alergare, unul dimineața și unul seara. De asemenea, dacă sunteți un sportiv de forță, puteți ridica anumite grupuri musculare dimineața și altele diferite seara.
Un cuvânt din
Dacă vă decideți să vă dați două zile în fiecare zi, ușurați-vă drumul în ea. După cum a sugerat Mentore, nu începeți cu mai mult de două zile de rutină de două ori pe zi și reduceți intensitatea generală pentru câteva săptămâni înainte de a vă intensifica efortul. Este nevoie de timp să se aclimatizeze cu noi factori de stres, așa că fii inteligent și dă-ți timp să te adaptezi.
> Surse:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Timpul petrecut în postura sedentară este asociat cu circumferința taliei și riscul cardiovascular." Jurnalul Internațional al Obezității. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Martie 2017.