Cum să vă măriți distanța în siguranță
Una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă începătorii se confruntă cu creșterea distanței. Pe măsură ce încearcă să-și împingă drumul mai departe, noii alergători se confruntă adesea cu obstacole fizice și mentale. Dacă începeți doar să rulați, încercați câteva dintre aceste strategii pentru a vă face mai lungi și mai plăcuți. Amintiți-vă că, pentru a preveni rănirile , nu trebuie să vă măriți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% în fiecare săptămână.
1 - Începeți întotdeauna cu încălzire
O bună încălzire înainte de a alerga poate împiedica tot felul de probleme, cum ar fi cusăturile laterale și strângerea musculară, care ar putea să vă saboteze alergatul . Pe aceleași linii - nu uitați să vă răcoriți pentru cel puțin cinci minute dintr-un ritm ușor la sfârșitul rundei.
2 - Faceți o combinație Run / Walk
Nu puneți presiune asupra dvs. pentru a rula întreaga lungime a distanței dorite. Faceți o combinație de rulare / mișcare pentru a acoperi mai multă distanță. Veți obține încă un antrenament minunat. Veți construi încet fitness și încredere de care aveți nevoie pentru a rula distanțe mai mari fără să vă plimbați.
3 - A alerga afară
Rularea pe banda de alergat poate fi uneori plictisitoare. Deși alergarea treadmill-ului poate fi ceva mai ușor fizic , poate fi o provocare mult mai dificilă. Dacă vremea și siguranța o permit, ieșiți afară pentru călătoriile dvs. Aerul proaspăt, peisajul și noile rute vă pot distrage atât de mult încât veți alerga mai mult decât ați avea în mod obișnuit pe vechea treadmillă.
4 - Preveniți plictiseala pe banda de alergat
Există momente când trebuie să alergi pe banda de alergat pentru siguranță și comoditate. Nu doar să sari pe banda de alergare și să începi să fugi. Asigurați-vă că aveți un plan pentru a bate plictiseala și a face treadmill să fie mai distractiv . Bucurați-vă de o varietate de plictiseală-busting treadmill antrenament este o tactică.
5 - Opriți și întindeți
Durerea în mușchii diferiți este un motiv comun pentru care alergătorii începători (precum și cei mai experimentați) se termină mai devreme. Adesea, dacă vă simțiți strâns într-un mușchi, o mică întindere pe jumătate poate merge mult. Încercați să întindeți partea afectată a corpului timp de aproximativ 30 de secunde și apoi încercați să continuați rularea. Dacă simțiți o durere care nu se îmbunătățește când vă încălziți, este posibil să fie nevoie să nu mai fugi. Știind când e bine să treci prin durere și când să te oprești este important.
6 - Fugiți cu alți oameni
Mulți alergători începători spun că niciodată nu ar putea să meargă mult timp fără partenerii lor în derulare. Fie că este vorba de presiunea colegilor, de distragerea conversației, de sprijinul motivator sau, poate, de o combinație a celor trei, alergătorii care se întâlnesc cu prietenii își găsesc de obicei că pot merge mai mult. Dacă de obicei alergi singuri, întreabă-ți un prieten sau un membru al familiei să te alăture sau să găsești un grup care se apropie de tine.
7 - Preveniți cusăturile laterale
În timp ce ați putea crede că cusăturile laterale sunt o parte inevitabilă a alergării, puteți să le evitați. Urmați pașii pentru a împiedica cusăturile laterale , astfel încât să nu vă forțeze să vă tăiați scurtele.
8 - Fugiți la un ritm de conversație
Unul dintre motivele cele mai frecvente pentru care alergătorii începători nu mai rulează înainte să ajungă la distanța dintre goluri este că se execută prea repede. Când începi să începi să fugi, ar trebui să te duci într-un ritm conversativ, ceea ce înseamnă că poți vorbi foarte ușor în propoziții complete în timp ce alergi. Dacă aerisiți pentru aer, cu siguranță că alergați prea repede .
9 - Adăugați antrenament de forță
Forta de antrenament ajuta organismul sa se ocupe mai bine cu stresul de a alerga. Mușchii dvs. vor putea să efectueze mai mult timp înainte de a se obosi, ceea ce înseamnă că puteți merge mai multe mile. Tot ceea ce este nevoie este de două sau trei 15 minute până la 20 de minute de antrenament de întărire pe săptămână pentru a construi mai multă masă musculară.
10 - Luptă lupta mintală
Unii alergători începători sunt de fapt fizic suficienți pentru a rula o anumită distanță, dar nu au încrederea sau puterea mentală pentru a se împinge mai departe. În multe cazuri, este pur și simplu "minte asupra materiei". Încercați să vă distrageți atenția prin jocurile mintale, prin alegerea unor noi rute de rulare sau prin alergarea altor persoane.
11 - Schimbați rutele dvs. de rulare
Încercarea de rute noi de rulare vă va distrage atenția, astfel încât să nu fiți tentați să vă opriți din cauza plictiselii. Dacă de obicei rulați la pista dvs. locală, încercați să rulați pe străzi din cartierul dvs. sau pe o cale sau un traseu din apropiere.
12 - Dig Deep
Pentru a te împinge la o distanță mai lungă, poate să dai puțin și poți să te găsești disperat pentru mai multă putere și rezistență. O ai în tine; doar folosiți acest potențial. Încercați modalități de a săpa mai adânc în timpul executării .
13 - Stabiliți mici obiective pentru dvs.
Având obiective foarte scurte pentru a lucra spre, poate ajuta, de asemenea, cu provocările mintale de a alerga mai mult timp. Obiectivele dvs. pot fi la fel de simple ca: "Rulați la următorul semn de oprire" (apoi următoarea semn de oprire și cel ulterior). Atâta timp cât vă menține în mișcare, nu contează cât de dezamăgită sau neinspirată ar putea părea țelul tău.