Unii alergători și-au pus ochii pe o cursă semi-maraton, dar nu sunt siguri dacă au suficient timp să se pregătească pentru asta. Pentru mulți, chiar și alergători începători, trei luni de formare ar trebui să fie suficient timp pentru a fi pregătiți pentru un maraton de jumătate. Dar timpul necesar pentru a instrui pentru o jumătate într-adevăr depinde de nivelul dvs. actual de fitness, de experiența de funcționare și de obiectivele dvs. pentru cursa.
Câștigătorii experimentați care au desfășurat deja un semestru de maraton pot fi capabili să se pregătească pentru curse în doar 6 săptămâni. Dacă speră să înregistreze o înregistrare personală , pot avea nevoie de câteva săptămâni de pregătire serioasă.
Când vine vorba de a alerga pe distanțe lungi, nu poți să te înghesuie o mulțime de antrenamente într-o perioadă scurtă de timp și te aștepți să fii gata. Dacă nu ați mai făcut niciodată un semestru maraton, ar trebui să planificați să vă antrenați în orice moment de la 12 la 14 săptămâni, în funcție de punctul de plecare. Luând o abordare sigură și treptată, se va evita rănirea și evitarea arderii.
Dacă ați alergat sau ați alergat / mers pe jos timp de câteva luni și ați încercat deja o distanță de curse mai scurtă, cum ar fi un 5K, sunteți probabil gata să începeți antrenamentul pentru un semestru maraton.
Care este angajamentul în timp?
Iată o estimare a angajamentului de timp pe care trebuie să-l aștepți cu pregătirea pentru jumătatea maratonului, pe baza punctului de pornire:
Începători alergători:
Dacă nu ați desfășurat niciodată un maraton de jumătate și în prezent alergați sub 10 mile în fiecare săptămână, vă așteptați să vă petreceți între 12 și 14 săptămâni pregătindu-vă pentru jumătatea maratonului.
Ar trebui să vă planificați să vă desfășurați de cel puțin trei ori pe săptămână la început și de cel puțin patru ori pe săptămână pe măsură ce antrenamentele dvs. progresează.
Veți dori, de asemenea, să includeți una sau două zile de formare încrucișată pentru a vă ajuta să vă construiți fitness-ul și să vă intensificați rezistența la rănire. În ceea ce privește angajamentul săptămânal, cele mai multe săptămâni de parcurs ale antrenamentelor tale vor fi trei, patru și cinci săptămâni înainte de cursa ta.
În ultimele două săptămâni înainte de semestrul de maraton, veți începe să formați kilometrajul în jos pe durata fazei înclinate .
Iată câteva programe de jumătate de maraton pentru începători:
Pauză de mers / Plimbare Program de pregătire pentru jumătate de maraton : Urmați acest program de pregătire pentru jumătate de maraton de 12 săptămâni și veți putea alerga / merge până la linia de sosire a semimaratonului. Ar trebui să aveți un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână pentru a începe acest program de instruire.
Programul de antrenament pentru semimaraton : Programul de 12 saptamani este pentru un semifinal maraton care are ca scop finalizarea semifinalei maratonului. Ar trebui să aveți un kilometru de bază de 8-10 mile pe săptămână pentru a începe acest program de antrenament.
Planificarea avansată a programelor de începători pentru jumătate de maraton : Dacă programul de începători pare prea ușor pentru dvs., poate doriți să încercați acest program pentru începători avansați. Ea se îndreaptă spre alergătorii care pot alerga până la 4 mile și în prezent se desfășoară 4-5 zile pe săptămână.
Cursanti intermediari si avansati:
Dacă aveți o experiență puțin mai bună și aveți senzația că ați trecut de stadiul de începători, ați putea fi pregătiți pentru un semestru de maraton în orice loc de la 6-10 săptămâni. Planificați să vă desfășurați cel puțin 4-5 zile pe săptămână, cu 1-2 zile de antrenament încrucișat , cum ar fi ciclismul sau înotul.
Puteți începe după săptămâna 1 a acestor programe, dacă aveți deja kilometrajul de bază stabilit.
Program de trei zile pe săptămână : Dacă nu ai prea mult timp să te antrenezi, acest plan de pregătire pentru jumătate de maraton de 16 săptămâni poate fi pentru tine. Se bazează pe trei rulaje direcționate pe săptămână: un ritm de ritm, un interval de timp și un termen lung.
Programul de pregătire semimaraton pe jumătate : acest program de pregătire pentru jumătate de maraton de 12 săptămâni se adresează alergătorilor intermediari care circulă deja între 30 și 60 de minute, aproximativ 4-5 ori pe săptămână.
Programe avansate de pregătire pentru jumătate de maraton : acest program de formare pe jumătate de maraton de 12 săptămâni este destinat alergătorilor cu experiență care se pot deplasa până la opt mile confortabil.
Mai multe despre jumătate de maraton:
- Totul despre pregătirea și cursele de jumătate de maraton
- 13 Motive pentru a rula un semifinal
- Sfaturi pentru alergarea la primul tău maraton
- 13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a face un semifinal
- 10 lucruri bune despre alergarea la jumătate de maraton
De asemenea, vedeți: