Pregătește-te să rulați un semimaraton în 12 săptămâni
Ați executat deja cel puțin o cursa de jumătate de maraton (13,1 mile), sau ați făcut un 5K sau un automobil de 10K și sunteți pregătit să conduceți un maraton de jumătate. Dacă programul de jumătate de maraton al alergătorului pare prea ușor sau programul de jumătate de maraton intermediar pare prea provocator, încercați programul de semifinale de maraton de începători de 12 săptămâni (a se vedea diagrama de mai jos).
Acest program este destinat alergătorilor care pot conduce 4 mile confortabil și pot rula 4 până la 5 zile pe săptămână.
Note despre program:
Lunea și vinerea: luni și vinerea sunt de obicei zile de odihnă . Nu ignora zilele de odihnă - sunt importante pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale . Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Nu veți câștiga multă putere și vă creșteți riscul de vătămare dacă nu faceți câteva zile de odihnă.
Martea și sâmbata: După ce vă încălziți , alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul desemnat.
Miercuri: efectuați o activitate de formare încrucișată (CT) (cum ar fi ciclismul sau înotul) la un efort ușor până la moderat de 45 până la 50 de minute.
Joi: În săptămâna 4, veți începe să faceți curse de ritm. După o încălzire de o mie de metri (WU), alerga pentru distanța indicată la ritmul cursei de jumătate de maraton. Apoi rulați o cooldown (CD) de o mie la ritmul ușor, conversational. Dacă nu sunteți sigur ce ritm de jumătate de maraton este, alerga cu o viteză pe care credeți că ați putea să o păstrați pentru 13.1 mile.
Duminica: Duminicile sunt zile de recuperare activă. Rulați într-un ritm ușor (EZ), confortabil pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii.
Notă:
Aveți posibilitatea să schimbați zilele pentru a vă potrivi programul. Deci, dacă preferați antrenamentul de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.
Programe avansate de formare în jumătate de maraton pentru începători
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | Odihnă | 3 mi | CT | 4 mi | Odihnă | 4 mi | 2,5 km EZ |
| 2 | Odihnă | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 km EZ |
| 3 | Odihnă | 5,6 mi | CT | 5 mi | Odihnă | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Odihnă | 5,6 mi | CT | 1 km WU / 1 km cursa pace / 1 mi CD | Odihnă | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Odihnă | 4 mi | CT | 1 km WU / 2,5 km cursa pace / 1 mi CD | Odihnă | 8 mi | 5,6 km EZ |
| 6 | Odihnă | 4 mil | CT | 1 km WU / 2 mi cursa pace / 1 mi CD | Odihnă | 9 mi | 5,6 km EZ |
| 7 | Odihnă | 4 mi | CT | 1 km WU / 2,5 mi cursa pace / 1 mi CD | Odihnă | 10 mi | 5,6 km EZ |
| 8 | Odihnă | 4,5 mi | CT | 1 km WU / 3 mi cursa pace / 1 mi CD | Odihnă | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Odihnă | 5 mi | CT | 1 km WU / 3 mi cursa pace / 1 mi CD | Odihnă | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Odihnă | 4,5 mi | CT | 1 km WU / 4 mi cursa pace / 1 mi CD | Odihnă | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Odihnă | 4 mi | CT | 1 km WU / 2 mi cursa pace / 1 mi CD | Odihnă | 5 mi | 2,5 km EZ |
| 12 | Odihnă | 1 km WU / 2,5 km cursa pace / 1 mi CD | 30 minute | Odihnă | 20 de minute | Ziua cursei! | Zi de odihna! |