Acest program de antrenament pe jumătate de maraton de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a semimaratonului (13.1 mile). Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin două luni și să aveți un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână. Dacă nu sunteți nou la conducere și acest program de antrenament pare prea ușor, încercați programul de pregătire pentru semimaraton .
Sau vedeți mai multe planuri de pregătire pentru jumătate de maraton.
Acest program de antrenament pentru începători este un program de alergare / plimbare , astfel încât instrucțiunile de antrenament vor fi afișate în intervale de rulare / mers. Primul număr afișat va fi suma de minute ce urmează a fi rulată, iar al doilea număr este suma pe care trebuie să o faceți. De exemplu, 3/1 înseamnă că alergi timp de 3 minute, apoi mergi 1 minut.
Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o plimbare de încălzire de 5-10 minute. Finalizați-vă cu o plimbare răcoritoare de 5-10 minute. Intervalele de rulare trebuie să se facă într-un ritm ușor, conversational . Ar trebui să terminați rularea cu o întindere generală.
Note despre Program
Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați / mergeți două zile la rând. Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să faceți o antrenament încrucișată în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Cel mai probabil, veți dori să vă desfășurați în zilele de sâmbătă sau duminică, când veți avea mai mult timp.
Saptamana 1:
Ziua 1: 2 mile - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 2: 2 km - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 3: 3 mile (lungime) - 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 2 mile de recuperare pe jos
Săptămâna 2:
Ziua 1: 2 mile - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 2: 3 mile - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 3: Formare încrucișată sau odihnă
Ziua 4: 4 mile (durată lungă) - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)
Săptămâna 3:
Ziua 1: 2,5 mile - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 5 mile (durată lungă) - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 5: 2 mile (plimbare de recuperare)
Săptămâna 4:
Ziua 1: 2,5 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 5 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 2 mile (plimbare de recuperare)
Săptămâna 5:
Ziua 1: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: Formare încrucișată - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 3: 3 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 7 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)
Săptămâna 6:
Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 8 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)
Săptămâna 7:
Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: antrenamente
Ziua 3: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 9 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 3 mile EZ (plimbare de recuperare)
Săptămâna 8:
Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 10 mile (runtime lungă) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 3 mile EZ (plimbare de recuperare)
Săptămâna 9:
Ziua 1: 5 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 11 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 4 mi EZ (plimbare de recuperare)
Săptămâna 10:
Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 12 mi (alergare pe lungime) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 4 mi EZ (plimbare de recuperare)
Săptămâna 11:
Ziua 1: Cross-training
Ziua 2: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 5 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)
Săptămâna 12: Ziua 1: 2 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: 20 de minute - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 3 (cu o zi înainte de cursă): mergeți 20 de minute
Ziua 4: RACE!