În lumea pierderii în greutate, se simte de multe ori că există două faze distincte ale pierderii în greutate ? Unul în care pierdeți greutatea și apoi altul în cazul în care câștigați totul înapoi.
Dacă chiar simți așa, ești într-o companie bună. Cei mai mulți dintre noi au pierdut greutatea la un moment dat sau la altul (unii dintre noi, de multe ori), dar cea mai mare luptă este păstrarea.
Nu există numere exacte pentru câți oameni își recâștigă greutatea, dar unele estimări sugerează că acestea sunt oriunde de la 80 la sută până la un procent de 95 la sută.
Există lucruri care lucrează împotriva noastră atunci când vine vorba de menținerea pierderii în greutate, dintre care unele nu putem controla, cum ar fi vârsta, genul și genetica și altele, cum ar fi cât de mult timp petrecem ședința, ce mănâncă și cât de mult ne exercităm. În orice caz, știind ce este în magazin pentru dvs. după ce ați pierdut greutatea vă poate ajuta să vă păstrați-l pentru totdeauna.
Dincolo de pierdere în greutate
De multe ori ne concentrăm atât de multă energie asupra pierderii în greutate, suntem complet nepregătiți pentru ceea ce se întâmplă atunci când o pierdem.
Deseori avem convingerea că, odată ce am pierdut greutatea, suntem acasă liberi. În cele din urmă, putem reveni la viața "normală", o viață care nu implică monitorizarea fiecărei mușcături, vizionarea dimensiunilor porțiunilor și efectuarea rutinelor de exerciții nebunești.
Adevărul este că trebuie să faci cel puțin același lucru pentru a-ți menține pierderea în greutate, așa cum ai făcut-o pentru a-ți pierde în primul rând, poate chiar mai mult.
Știind asta și înțelegând factorii care pot contribui la recâștigarea greutății, vă pot ajuta să opriți ciclul pentru totdeauna.
De ce vă regăsiți greutatea
1. Dieta nerealistă și programe de exerciții
Unul dintre principalele motive pentru care ne reintrăm în greutate este că, într-un efort de a pierde în greutate rapid, adesea urmăm diete nerealiste care pur și simplu nu sunt durabile pe termen lung.
Poate fi o dietă plină de mâncare (cum ar fi Master Cleanse ), sau ceva de genul Dieta South Beach sau altă variantă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aceste tipuri de diete restricționează adesea grupuri de alimente întregi. Nu numai că este nesănătoasă, este aproape imposibil de urmat pentru mai mult de o scurtă perioadă de timp.
De îndată ce restricționați ceva, puteți constata că corpul dumneavoastră începe să-și piardă acel lucru. Acest tip de lucru este ceea ce poate termina rapid o dieta.
Dacă adăugați un program de exerciții nerealiste, spuneți de la un exercițiu foarte puțin până la șapte zile la sala de sport, este ușor să înțelegeți de ce recâștigarea greutății este atât de comună.
În timp ce s-ar putea să piardă în greutate inițial, aceste diete extreme și programe de exerciții necesită schimbări atât de drastice pe care le puteți urma doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Prin restrângerea a ceea ce mănânci și a lucra ca nebun, s-ar putea să piardă în greutate, dar niciodată nu înveți cum să-ți schimbe obiceiurile pentru totdeauna. Pierderea în greutate prea repede poate avea, de asemenea, unele efecte secundare neplăcute, cum ar fi:
- Probleme fizice - Pierderea mult prea rapidă a greutății poate provoca amețeli, oboseală, dureri de cap, constipație, calculi biliari și, pentru unii, piele liberă care poate necesita intervenții chirurgicale. Aceasta este cea mai extremă parte a pierderii în greutate. Dacă vă lipiți cu 1-2 lire sterline pe săptămână, nu este posibil să întâlniți aceste probleme.
- Pierderea mușchilor - atunci când pierdeți greutatea rapidă, mai ales dacă sunteți dieta fără exerciții fizice, nu pierdeți doar grăsime, pierdeți și mușchii. Acest lucru nu numai că vă încetinește metabolismul , ceea ce contribuie la creșterea și în greutate, poate că veți ajunge cu mai multă grăsime corporală după revenirea în greutate, lăsându-vă mai rău decât înainte.
- Mizeria - Multe diete sunt atât de restrictive, tăieți grupe întregi de alimente, lăsându-vă să vă simțiți foame și lipsiți. Sărind într-un exercițiu extrem fără a clădi încet puterea și rezistența lasă să vă supărați, epuizați și arși . Viața nu este prea distractivă atunci când ești rănit, flămând și obosit tot timpul.
Luând-o încet
Dacă doriți pierderea în greutate pe termen lung, aveți nevoie de schimbări pe termen lung ... o schimbare a stilului de viață . Modificarea obiceiurilor de-a lungul vieții necesită timp și necesită învățarea unei varietăți de noi abilități și obiceiuri, lucru care nu se întâmplă peste noapte.
Trebuie să învățați cum să faceți exerciții: ce vă bucurați, cât de mult vă puteți descurca, cum să o potriviți în programul dvs. și cum să rămâneți motivați zilnic.
Trebuie să înveți cum să -ți faci obiceiul de exercițiu .
Trebuie, de asemenea, să învățați cum să mâncați - cum să vă monitorizați porțiunile , cum să evitați consumul emoțional și cât de multe calorii aveți nevoie . Toate acestea, în timp ce încă reușesc să se bucure de viață fără prea multe restricții.
În afară de exerciții fizice și de alimentație, există și alte probleme pe care ar putea să le rezolvați, care contribuie la creșterea în greutate, cum ar fi stresul și lipsa de somn.
Cu toate acestea, cel mai important lucru pe care trebuie să-l înveți este cum să piardă în greutate încet. Nu doar componentele fizice ale mâncării și ale exercitării, ci și aspectele psihologice.
Mulți dintre noi doresc să vadă modificări imediate pe scală, dar pierderea în greutate lentă înseamnă săptămâni sau luni înainte de a vedea schimbări semnificative. Învățați să pierdeți greutatea încet înseamnă:
- Uitând despre scăderea în greutate - Se pare contraintuitiv, dar una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate este să uiți de pierderea în greutate. În loc să întrebați: "Cât de mult am pierdut săptămâna aceasta?" este vorba despre întrebarea: "Cât de mult am făcut săptămâna asta de exerciții fizice? Am fost atent cu dieta mea de cele mai multe ori?" Dacă sunteți în stare să faceți acest lucru, pierderea în greutate se va întâmpla.
- Învățați să vă bucurați de o alimentație sănătoasă și de exerciții - pentru mulți dintre noi, cuvintele "mâncare sănătoasă" și "exercițiu" nu inspiră nici un fel de plăcere. Cu toate acestea, pe măsură ce practicați aceste două abilități, începeți să vă simțiți bine, ceea ce duce mult la motivarea să continuați. Amintiți-vă de beneficiile a ceea ce faceți și că pierderea în greutate este doar una dintre ele.
2. Pierderea în greutate - lipsa de energie
Lucrul amuzant de a pierde in greutate este ca, de indata ce incepeti sa pierdeti, corpul vostru vrea brusc totul inapoi.
Pe masura ce pierdeti in greutate, corpul dumneavoastra nu are nevoie de cat mai multe calorii decat inainte, dar pentru multi dintre noi se intampla ceva ciudat si frustrant - Vrem mai multe mancaruri.
Ca mama plină de stereotipuri, care vă plânge de mâncare spunând: "Mănâncă! Mănâncă!", Corpul tău nu-i place să piardă în greutate. Nu poate spune diferența dintre o dietă sau o lovitură de foamete și intră imediat în modul de protecție, scăzând metabolismul cu până la 15% și stimulându-ți apetitul pentru a păstra depozitele de grăsimi.
În plus, când pierzi în greutate, corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a se menține, creând ceea ce experții numesc "decalajul energetic".
Ei estimează că diferența energetică de care avem nevoie pentru a menține scăderea în greutate ar putea fi de până la 200 de calorii pe zi pentru o persoană care încearcă să-și piardă 10% din greutatea corporală. Acest decalaj energetic este mai mic pentru persoanele care încearcă să evite creșterea în greutate, în jur de 100 de calorii pe zi. Dacă nu țineți acel decalaj energetic în fiecare zi, greutatea se reia în cele din urmă.
Efectuarea păcii cu deficitul de energie
- Exercitiul fizic - Numarul 1 de aparare impotriva tendintei naturale a organismului de a mentine greutatea este exercitiul fizic. Nu arde doar calorii, ci și slăbirea dorinței corpului de a-și recâștiga greutatea. Cercetătorii nu înțeleg toate mecanismele care stau la baza acestui lucru, dar cred că să lucrezi poate încuraja organismul să devină mai sensibil la leptină (un hormon care reglează apetitul), astfel încât să nu vă simțiți așa de foame. Un studiu, publicat în Jurnalul American de Fiziologie , a arătat că exercițiul a redus rata de redobândire a greutății la șobolani, în timp ce alta, publicată în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, a constatat că, printre cei peste 100 de diete care au exercitat, 44% după exerciții.
- Recalculați-vă caloriile - Pe măsură ce pierdeți greutatea, asigurați-vă că recalculați cât de multe calorii aveți nevoie. Cu cât pierdeți mai mult în greutate, cu atât mai puține calorii pe care organismul trebuie să le întrețină și care vă pot ajuta să vă păstrați decalajul de energie de care aveți nevoie pentru a menține pierderea în greutate.
- Du-te de calorii nete arse în timpul antrenamentelor - Când calculați cât de multe calorii ardeți în timpul exercițiilor fizice , asigurați-vă că scădeți numărul de calorii pe care le-ar fi ars, dacă nu vă exersați pentru a obține un număr mai precis. De exemplu, dacă ați ars 300 de calorii în timpul unei alergări de 30 de minute, veți scădea numărul de calorii pe care ați ars-o (de exemplu, în jur de 20-40 de calorii).
- Evitați compensarea antrenamentelor - Un alt mod în care ne sabotăm fără să realizăm acest lucru este compensarea antrenamentelor. Acest lucru poate însemna să te odihnești mai mult decât în mod obișnuit sau să mănânci mai mult pentru că tu crezi că merităm după exerciții. Alegeți-vă obiceiurile obișnuite de a mânca și de a vă menține distanța energetică.
3. Un stil de viață sedentar
Un alt vinovat cunoscut de reintroducere în greutate este relația dvs. cu televizorul, computerul, mașina și alte electronice asortate, care ne încurajează să stați ore întregi.
Șederea poate opri de fapt metabolismul dvs., dar, din nefericire, este ceea ce petrecem cea mai mare parte a timpului nostru, făcându-ne ușor să ne redobândim. Experții știu că greșelii cu greutate de succes restricționează adesea cât de mult TV urmăresc și caută modalități de a fi activi pe tot parcursul zilei și care este în plus față de antrenamentele lor regulate.
Misca-te
- Exercitarea la locul de muncă - Dacă stați la un computer toată ziua, activarea nu este ușoară, dar există modalități creative de a vă exercita chiar dacă sunteți blocați în birou:
- Utilizați un pedometru - aproximativ 5.000-10.000 pași pe zi este suficient pentru a vă menține activ (în plus față de antrenamentele dvs., bineînțeles).
- Opriți televizorul - Fii atent la spectacolele pe care le urmăriți și încercați să aveți una sau două nopți în care părăsiți complet televizorul. Majoritatea dintre noi aleg comportamente mai active atunci când nu ne uităm la televizor.
4. Exercitiul nu este suficient
Pe langa faptul ca este activ, exercitiile fizice sunt esentiale pentru pierderea in greutate si pentru a evita revenirea in greutate. De fapt, dr. Len Kravitz afirmă în articolul său "Activitatea fizică, pierderea în greutate și revenirea în greutate:"
"C activitatea fizică consistentă este cel mai bun predictor al managementului susținut al greutății după pierderea în greutate. Și atunci când vine vorba de prevenirea câștigului în greutate," mai este mai bine "."
Deși știm că exercițiul este important, toată lumea are nevoie de o sumă diferită bazată pe o varietate de factori, inclusiv sexul, vârsta, nivelul de fitness, greutatea, compoziția corporală și genetica. Risipii cu greutate de succes petrec aproximativ o oră pe zi exercitând și experții sugerează următoarele indicații în funcție de obiectivele dvs.:
- Pentru a preveni creșterea în greutate : 150-250 de minute pe săptămână de exerciții moderat viguroase, ceea ce se traduce la aproximativ 20-35 de minute de exerciții în majoritatea zilelor săptămânii.
- Pentru pierderea în greutate : 225-420 de minute pe săptămână de exerciții moderat viguroase, ceea ce se traduce la aproximativ 60-90 de minute de exerciții în majoritatea zilelor săptămânii.
Începeți cu exercițiul
Dacă sunteți nou să exerciți, 60-90 de minute s-ar putea simți imposibil, dar este bine să începeți cu ceea ce vă puteți ocupa și ceea ce permite programul dvs. și să vă deplasați de acolo.
Programul dvs. de exerciții trebuie să includă cardio (aproximativ 3-5 antrenamente pe săptămână) și formare de forță (aproximativ 2-3 zile nonconsecutive pe săptămână) pentru rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate. Următoarele resurse vă vor ajuta să începeți:
- Începeți cu exercițiul
- Ghid de exerciții de pornire rapidă de 30 de zile
- Cum să ajungeți în formă cu exercițiu
Cât timp puteți menține pierderea în greutate este un alt factor important în ceea ce privește menținerea greutății în afara sau câștigarea înapoi.
Experții au descoperit că persoanele care mențin pierderea în greutate de mai bine de doi ani tind să o mențină. Se pare că, cu cât mențineți mai mult pierderea în greutate, cu atât mai bine ajungeți la ea, stăpânind echilibrul delicat al caloriilor și caloriilor și imaginând cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a menține acel echilibru.
Doi ani pot părea o lungă perioadă de timp, dar majoritatea dintre noi au o viață de obiceiuri proaste și probleme de greutate pentru a depăși. Va dura ceva timp pentru a descoperi tot istoria. Amintiți-vă cât timp a luat greutatea vă poate ajuta să păstrați lucrurile în perspectivă.
Îmbrățișând-o
Lipirea cu ea nu înseamnă că trebuie să fii perfect pentru următorii doi ani. Vor fi momente când veți eșua - vă veți îmbolnăvi, vă veți răni de vacanță , vă veți răni , veți pleca în vacanță sau doar vă veți pierde motivația .
Există întotdeauna vremuri în viață când este posibil să nu puteți exercita. Se întâmplă cu noi toți. Cheia este ceea ce faci când se întâmplă asta. Modul în care răspundeți va determina cât de mult din pierderea în greutate poate continua.
Dacă vă întoarceți dintr-o pauză, există câteva lucruri pe care le puteți încerca:
- Întoarceți-vă la drum - se va întâmpla căderea de pe vagonul de exerciții, dar ceea ce este important este ceea ce faceți în legătură cu aceasta. Recunoașteți că o greșeală este un lucru unic și ceva ce puteți depăși prin a vă admite greșeala și a vă relaxa din nou în programul dvs.
- Aflați calea cea bună de a eșua - Ori de câte ori faceți schimbări în viața voastră, eșecul este inevitabil. Într-un anumit moment, vă întoarceți la acele comportamente vechi, dar, de fiecare dată când faceți acest lucru, învățați ceva important cu privire la proces și despre voi înșivă. Folosirea acelui eșec în avantajul dvs. vă va ajuta să vă întoarceți pe pistă.
- Învață să gândești ca un exercițiu - schimbarea modului în care te gândești la tine și la exercițiu este un element crucial pentru succesul tău. Exercisorii tind să caute oportunități de a-și exercita mai degrabă decât motive să- l ignore. Acordarea atenției modului în care vă gândiți la exerciții fizice vă poate ajuta să învățați să o priviți într-un mod mai pozitiv.
În timp ce recâștigarea greutății este ceva cu care mulți dintre noi se luptă, nu există soluții simple. Un lucru pe care majoritatea experților îl agreează este:
Este mult mai ușor să preveniți creșterea în greutate decât să pierdeți în greutate.
Odată ce greutatea este activată, corpul dvs. se va lupta adesea pentru ao menține astfel, ceea ce duce adesea la redobândirea greutății. Știind asta, întreabă-te ce s-ar întâmpla dacă te-ai concentra pe evitarea câștigului în greutate, în loc să pierzi în greutate? Practica obiceiurilor sănătoase de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea sub control poate duce doar la pierderea în greutate pe care ați căutat-o.
Iertandu-te pentru a iesi si realizeaza acest lucru nu este intotdeauna un proces liniar, poate ajuta la transformarea intregului lucru intr-un mod mai putin frustrant.
> Surse:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Aderența > și succesul în dieta pe termen lung de pierdere în greutate: intervenția dietetică de control randomizat controlat. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Folosirea lipsei de energie pentru a aborda obezitatea: un comentariu. J Am Diet Assoc. 2009 noiembrie; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Exercițiul regulat atenuează unitatea metabolică pentru a recâștiga greutatea după pierderea în greutate pe termen lung. Am J Physiol Regul Integral Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.