Ședința în fața calculatorului în fiecare zi poate provoca dezastru asupra corpului, mai ales că majoritatea dintre noi nu au cea mai bună poziție.
Îmbrățișarea umerilor și slăbirea în scaunul dvs. poate provoca dureri de spate, dureri de cap, tensiune și strângere în spate, gât și umeri.
Studiile arată că întinderea obișnuită poate ajuta la reducerea durerii la nivelul gâtului și a umărului și arată, de asemenea, că pauzele regulate de a sta și de a se întinde cresc productivitatea la birou.
Nu numai că reduceți durerea și tensiunea, dar aceste pauze de flexibilitate vă permit să vă odihniți ochii și întregul corp să se simtă mai confortabil.
Următoarele exerciții de flexibilitate sunt concepute pentru antrenamentele de birou cu accent pe gât, spate, umeri, șolduri și glute. Fă-le cât de des poți și vei observa mai puțină strângere și poate chiar mai multă productivitate.
Cum să
- Setați o alarmă care să se stingă la fiecare 45-55 de minute și efectuați întinderea după cum se arată.
- Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 15 secunde.
- Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
- Faceți cât mai multe repetări cât puteți și bucurați-vă!
1 - Stretch pe piept
Împingerea pieptului poate fi unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru corpul dvs., deoarece majoritatea dintre noi petrec multă vreme din timp.
Pentru acest exercițiu, puteți folosi o bandă de rezistență și o puteți lua deasupra capului pentru a obține o întindere mai profundă a mușchilor pieptului. Dacă nu ai o trupă, nu-ți face griji. Doar dați-vă degetele împreună sau luați brațele direct în lateral.
Puteți, de asemenea, găsi o ușă și puneți antebrațele pe ambele părți, apăsând ușor înainte până când simțiți o întindere în piept.
Fă-o corect
Într-o poziție așezată sau în picioare, luați brațele în spatele dvs. și, dacă puteți, împingeți degetele împreună. Îndreptați brațele și ridicați ușor mâinile până câțiva centimetri până când simțiți o întindere în piept. Țineți apăsat timp de 10-30 secunde. Evitați această mișcare dacă aveți probleme cu umărul.
2 - Ridicarea umărului
Umerii și gâtul dețin o mulțime de stres și tensiune de la tastare, clic și scrunching.
De fapt, cei mai mulți dintre noi, probabil, batem mult mai mult decât ne dăm seama, făcând capcanele și muschii umerilor strânși cu tensiune.
Scoateți sângele care se mișcă prin capcanele și umerii cu ridicații. După ce ați scris sau ați lucrat mult timp, această mișcare se simte bine.
Fă-o corect
Așezați sau în picioare, ridicați umerii spre urechi, strângandu-i cât mai mult posibil. Țineți-le timp de 1-2 secunde și le rotiți înapoi pe măsură ce vă relaxați. Repetați pentru 8-10 repetări și apoi rotiți umerii înainte.
3 - Întindere spate superioară
În timp ce umărul ridică mâinile va ajuta circulația să se desfășoare, această întindere a spatelui superior va atrage toate mușchii dintre lamele, precum și capcanele și umerii.
Doar gândiți-vă cât de strânșiți umerii și partea superioară a spatelui sunt chiar acum și veți face ca întinderea să vă întindeți toată ziua.
Fă-o corect
Așezați sau în picioare, întindeți brațele direct și rotiți mâinile astfel încât palmele să se îndepărteze unul de celălalt. Traversează brațele astfel încât palmele să fie presate împreună, să contracteze absul și în jurul spatelui, să se îndepărteze în timp ce vă relaxați capul.
Nu vă prabusiți, ci imaginați-vă că vă răsuciți în sus și peste o minge imaginară. Țineți întinderea timp de 10-30 de secunde. Dacă răsuciți brațele, nu vă simțiți bine, purtați simplu degetele împreună.
4 - Twist spinal
Ședința pentru perioade lungi de timp poate afecta și partea inferioară a spatelui, lăsând-o strânsă și amețită.
Această întindere a răsucirii va ajuta la îndeplinirea ușoară a tensiunii. Nu merge prea departe pe asta - trebuie doar să rotiți puțin pentru a simți această întindere.
Fă-o corect
Într-o poziție așezată cu picioarele plat pe podea, contractați abdomenul și rotiți ușor torsul spre dreapta, folosind mâinile pe mânerul scaunului pentru a ajuta la aprofundarea întinderii.
Doar răsuciți în măsura în care vă puteți mânca confortabil și păstrați spatele drept în timp ce păstrați șoldurile pătrate. Țineți timp de 10-30 secunde și repetați pe cealaltă parte.
5 - Torsiunea Stretch
Chiar dacă vă acordați atenție posturii dvs., puteți fi înclinat înapoi într-o poziție înțepenită, ceea ce poate provoca dureri de spate.
Această mișcare simplă va întinde toți mușchii din spate, laturi și brațe. De asemenea, puteți lua brațele în ambele părți pentru a aprofunda întinderea pe părțile laterale ale trunchiului.
Fă-o corect
Așezați sau în picioare, împingeți degetele împreună și întindeți-le spre tavan.
Luați o respirație profundă când vă întindeți cât de mult puteți, apoi expirați și deschideți brațele, măturându-i înapoi. Repetați pentru 8-10 repetări.
6 - Stretchul antebratului
Poate că nu vă dați seama cât de strânse sunt antebrațele de la tastare până când le întindeți. Această mișcare simplă ajută la întinderea acelor mușchi din antebrațe și încheieturi.
Fă-o corect
Așezați sau în picioare, întindeți brațul drept și întoarceți mâna în jos astfel încât degetele să îndrepte spre podea.
Utilizați mâna stângă pentru a trage ușor degetele spre dumneavoastră, simțind o întindere în antebraț. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați pe de altă parte.
7 - Stretchul gâtului
Cât de strânsă este acum gâtul tău? Dacă faceți această întindere a gâtului, veți afla.
Menținerea tensiunii în gât poate duce la dureri de cap și la tensiunea superioară a spatelui.
Mulți dintre noi cad în față când lucrează la computer, ceea ce poate pune un plus de stres asupra mușchilor gâtului.
Capul vostru poate cântări până la 11 lire sterline (mai mult dacă sunteți mai deștept!), Deci imaginați-vă cât de mult stres pune pe întregul trup.
Fă-o corect
Așezați-vă pe scaun, trageți în jos și luați o parte a scaunului cu mâna dreaptă și trageți ușor, în timp ce vă înclinați capul spre stânga, simțind o întindere pe partea dreaptă a gâtului și a umărului. Țineți timp de 10-30 secunde și repetați pe cealaltă parte.
8 - Hip Flexor Stretch
Corpul inferior, de asemenea, devine strans de a sta prea mult, în special partea din față a șoldurilor.
Când stați, glutele se întind în timp ce flexorile șoldului devin mai strânse. Împingerea zonei de mai multe ori pe zi poate contribui la reducerea strâmtorării și, în plus, te ridică și iese din scaun, ceea ce oferă o ușurare imediată.
Fă-o corect
În timp ce stați, luați piciorul drept înapoi la câțiva metri. Îndoiți genunchiul din spate, aproape că faceți o cădere și coborâți genunchii până când veți simți o întindere în partea din față a șoldului drept.
Strângeți glutele piciorului din spate pentru a aprofunda întinderea. Țineți timp de 10-30 secunde și repetați pe cealaltă parte.
9 - Stretch de șold așezat
Toți mușchii din coapsă se strâng de prea multă ședere și această mișcare foarte simplă ajută la deschiderea șoldurilor.
Aceasta ajută la întinderea seriei complexe de mușchi din șolduri și glute. Se simte minunat după o zi lungă de ședere.
Fă-o corect
În timp ce vă așezați, traversați glezna dreaptă peste genunchiul stâng și stați în picioare frumos și înalt.
Înclinați ușor înainte, menținând spatele drept și întinzându-vă cu trunchiul, până când simțiți o întindere în glute și șold dreapta.
Puteți, de asemenea, să apăsați în jos pe genunchiul drept pentru a aprofunda întinderea. Țineți timp de 10-30 secunde și repetați pe cealaltă parte. Omiteți această mișcare dacă deranjează genunchii.
10 - Stretch Inner Thigh
Această întindere nu arată foarte profesională, deci cu siguranță doriți să faceți acest lucru când nimeni nu este în jur.
Dincolo de aceasta, este o întindere excelentă pentru coapsele interioare, șoldurile și înghintele.
Aceasta se bazează pe exercițiile anterioare, deschizând șoldurile și scăpând de tensiune și tensiune în corpul inferior.
Fă-o corect
În timp ce vă așezați, ridicați picioarele, degetele de la picioare și înclinați-vă înainte cu coatele de pe coapse. Țineți spatele drept și abdomenul contractat.
Apăsați ușor înainte în timp ce utilizați coatele pentru a împinge coapsele, până când simțiți o întindere în coapsele interioare . Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați de câte ori doriți.
> Surse:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Pauzele frecvente de odihnă scurtă de la munca pe calculator: Efectele asupra productivității și bunăstării la două domenii de teren. Ergonomie . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Exerciții de întindere vs. terapie manuală în tratamentul durerii cronice a gâtului: o încercare randomizată, controlată în cruce. Jurnalul de Medicină de Reabilitare . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0,015.