Când vine vorba de exercițiu, un lucru pe care ne concentrăm adesea este motivația. Ca și în motivarea să o facă și să rămâi suficient de motivați pentru a continua să o faci. Majoritatea dintre noi cred că motivația este primul lucru pe care trebuie să-l facem să-și exercite un obicei obișnuit, dar acest lucru nu este neapărat cazul.
Întrebați orice exercițiu dacă sunt într-adevăr motivați să se ridice la ora 5 dimineața pentru a merge la sala de sport și probabil vor spune nu.
Are cineva un sentiment de a face primul lucru dimineata? Probabil nu. Adevărul este că motivația nu este primul lucru care face ca un exercițiu să iasă din pat, deși este un element important.
Ce face ca acel exercițiu să iasă din pat? Acest ingredient major nu are nimic de-a face cu a fi încântat de un antrenament. E vorba de obiceiul de exercițiu. Pentru că acea persoană și-a făcut obiceiul de a-și exercita exercițiile, mintea și corpul știu exact ce se întâmplă la ora 5 dimineața. Se ridică, își pune hainele de antrenament și lucrează.
Și nu o face doar pentru că este un obicei - trebuie să fie o recompensă acolo pentru al păstra, ceea ce el a ieșit din acel antrenament dimineața devreme. Dacă nu, de ce ar continua să o facă? Poate că această răsplată se simte bine, se simte împlinită sau se anticipează o bere după muncă. Indiferent ce este, trebuie să lucrăm, cel puțin pentru el.
Suna simplu - dă-ți o recompensă și vei începe să exersezi, dar dacă ar fi așa, toată lumea ar fi deja exersată.
Deci, cum face acel obișnuit non-exercițiul , noul exercițiu, exercițiul "hater" ? Cu siguranta, trezirea devreme la antrenament nu este ceva ce incepi sa faci si te indragostesti. Cu toate acestea, uita-te la orice sala de fitness dimineața și veți vedea o mulțime de oameni care fac doar asta.
Ce știu că nu ai?
Nu sunt mai deștepți decât tine și nu au o gena magică pe care nu o ai. Secretul secret se află în creierul tău.
Ce este un obicei?
Știți deja că un obicei este un model de comportament pe care îl facem în mod repetat și consecvent. Probabil că aveți sute de obiceiuri, de la modul în care vă pregătiți dimineața până la felul în care vă pliați rufele. Când vă uitați mai profund la modul în care creăm obiceiuri, Charles Duhigg, autorul "Puterii obișnuinței", sugerează că există trei elemente importante: tacul, comportamentul și răsplata.
Un exemplu de tac atinge îmbrăcămintea dvs. de antrenament lângă pat. De îndată ce te ridici, vei vedea acele haine și asta-i unicul tău să-i pregătești pentru antrenament. Comportamentul îți termină antrenamentele, iar recompensa ar putea fi orice - te simți bine despre tine, primești înălțimea alergătorului sau îți dai permisiunea de a avea pizza la cină.
După cum sugerează acest lucru, obiceiurile se întâmplă adesea în mod automat și cu cât le facem mai mult, cu atât mai profund ele sunt încorporate în creierul nostru. De fapt, o anumită parte a creierului, ganglionii bazali, este ceea ce guvernează rutinele și obiceiurile noastre. Este ceea ce loveste atunci când faci ceva automat, ca de exemplu încărcarea mașinii de spălat vase sau conducerea unei mașini.
Nu trebuie să vă gândiți cum să deschideți mașina de spălat vase, să ridicați un vas și să o puneți înăuntru. De asemenea, nu trebuie să vă gândiți la sutele de mișcări pe care trebuie să le faceți pentru a conduce o mașină - a obține cheile, ușa, stai jos, pune-ți centura, etc.
Această automatizare vă permite să faceți aceste lucruri fără să vă gândiți, permițând creierului dvs. să elibereze spațiu pentru lucruri mai importante. Dar singura modalitate de a face aceste comportamente automate este să le faci mereu, pentru ca nu mai trebuie să te gândești la ele.
Asta înseamnă că nu ai reușit să rămâi la un obicei de exercițiu nu poate fi pentru că faci ceva greșit.
Poate că creierul dvs. are nevoie de re-cablare. Trebuie să vă dați seama ce se întâmplă cu comportamentul dvs. curent, cum ar fi sări peste sală de gimnastică după ce ați lucrat sau dacă ați apăsat dimineața butonul de amânare, rupeți-l și începeți să lucrați la fiecare parte.
Ingredientele secrete ale obiceiului tău de exercițiu
Ce este interesant este că aveți nevoie de mai mult decât o tactică, un comportament și o recompensă . După cum explică Duhigg, există alte două lucruri pe care trebuie să le faceți pentru o activitate obișnuită, în special pentru exerciții fizice: o dorință pentru recompensă și convingerea că puteți face antrenamentul pe care l-ați planificat.
Se pare nebun că ai putea chiar să-ți exerciți exerciții, dar poftele sunt cele care ne conduc toate obiceiurile. Vă spălați dinții pentru că vă simțiți cu senzația curată în gură. Faceți patul pentru că aveți sentimentul de a fi organizat și îngrijit. Acestea sunt obiceiuri mici, dar despre exerciții fizice?
Într-un studiu publicat în Jurnalul de Psihologie Socială Aplicată , cercetătorii au descoperit că persoanele care au lucrat cel puțin de trei ori pe săptămână au început cu un capriciu, dar au continuat să exercite pentru că au dorit recompensa. Răsplata de top s-au simțit bine, craving endorfine eliberat în timpul exercițiului, și simțind un sentiment de realizare.
Un alt element necesar pentru succesul dvs. este acest lucru: crezând că puteți face acest lucru - puteți să vă configurați obiceiul, să vă planificați antrenamentele și să finalizați antrenamentele.
Această încredere nu se întâmplă, ci se întâmplă atunci când abordați exercițiul corect. Știți ingredientele pentru un obicei de exercițiu solid - acum ce? Iată de unde să începeți.
Crearea unui nou obicei de exercițiu pentru a face să se țină
Modul în care abordăm adesea exercițiile fizice este adesea așa: "Vreau să pierd greutatea, așa că mă voi ridica și voi merge la sala de gimnastică în fiecare zi la 7 ani și antrenament timp de o oră". Această versiune viitoare nouă și îmbunătățită a dvs. este încântată, iar actualul lucru pe care-l faceți este să mergeți. Dar ce se întâmplă atunci când realitatea lovește?
Gândiți-vă la tot ceea ce trebuie să faceți pentru a vă exercita în fiecare zi, inclusiv la planificarea care se desfășoară în antrenamentele dvs., la pregătirea pentru a vă îmbogăți antrenamentul și apoi pentru a vă deplasa la locul de muncă, si asa mai departe.
Exersarea implică o mulțime de comportamente mici, dar, adăugat, este o mulțime atunci când nu faceți deja aceste lucruri. Iar când îți dai seama cât de greu este acest proces, recompensa poate să fie palidă în comparație cu cantitatea de muncă pe care o vei face. Acest lucru este valabil mai ales dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, proces care este de obicei foarte lent .
Acesta este doar un motiv pentru care mulți dintre noi nu reușesc să rămânem la acest obicei de exercițiu , chiar dacă vrem să fim sănătoși și dorim să scădem în greutate . Deci, cum o faci?
1. Planificați-vă certurile
Studiile de exerciții de succes constată că ceea ce funcționează este alegerea unui tac foarte specific. Gândiți-vă la acest curaj ca un fel de ritual care vă declanșează creierul să vă gândiți: "Acesta este timpul să vă exercitați". Aceasta ar putea fi:
- Programarea antrenamentelor în calendar - Selectați orele și zilele pe care le știți că le puteți stoarce în exerciții fizice, chiar dacă acestea sunt doar 5 minute. Poate o plimbare după prânz în fiecare zi sau după cină.
- Puneți-vă hainele de antrenament imediat ce vă treziți sau când vă duceți acasă de la serviciu.
- A face un alt comportament sănătos înainte de antrenament - beți un pahar de apă, respirați adânc, mergeți la o plimbare rapidă sau faceți câteva întinderi. Uneori, doar a face acest lucru vă poate pune în mintea de a exercita.
- Notați-vă planul de antrenament și puneți-l lângă pat, astfel că este primul lucru pe care îl vedeți când vă treziți.
În același timp, faceți asta, uitați-vă la alte repere pe care le-ați urmat, cele care vă declanșează dorința de a sări peste antrenament.
Poate că ați lovit butonul de amânare în loc să lucrați. Poate stai pe canapea atunci când ajungi acasă, în loc să te transformi în haine de antrenament. La fel cum aveți și obiceiul de a vă așeza pe canapea, puteți crea un nou obicei de a vă exercita.
2. Planificați antrenamentele
Aceasta este partea critică și adesea unde ne confruntăm cu cele mai mari greșeli. Pentru că suntem atât de dornici să scăpăm de greutate, dorind să ne compensăm timpul pierdut, avem tendința de a merge prea departe cu antrenamentele noastre. Poate încerci să te întorci la un nivel de exercițiu pe care l- ai folosit pentru a-ți putea susține sau poate îți planifica antrenamentele bazându-te pe ceea ce crezi că ar trebui să faci, un astfel de antrenament pentru o oră în fiecare zi , și / sau ridicarea greutăților grele .
Problema cu această abordare este că nu veți obține o mare recompensă. Ceea ce veți obține este o durere foarte mare, o posibilă vătămare și întrebarea de ce cineva ar face acest lucru pentru ei înșiși. Singura modalitate de a face într-adevăr exercițiu un obicei este de a face antrenamentele dvs. atât de ușor și atât de realizabil încât se simte prost să nu le facă.
Începând cu micul
După cum sa afirmat anterior, unul dintre ingredientele cheie pentru a face un exercițiu obișnuit este credința că o puteți face. Aceasta este auto-eficacitatea, știind că puteți avea încredere în tine să urmezi. Așa cum Mark Sisson afirmă în articolul său "Nu crezi că poți să te schimbi":
"Auto-eficacitatea este percepția dvs. asupra abilității dumneavoastră de a îndeplini o sarcină - să nu deveniți o persoană diferită".
Nu este vorba despre a fi o persoană bună sau rea pe baza faptului că pierzi în greutate sau nu. Este vorba de alegerea planului de antrenament și de cunoașterea faptului că puteți face acest lucru. Este acea credință și mentalitate care fac cu adevărat un obicei de exercițiu. Aceasta înseamnă crearea unui antrenament pe care știi că îl poți face, chiar dacă antrenamentul nu este chiar aproape de liniile directoare de exercițiu.
Uita de lucru pentru o oră sau de a face un hardcore cardio de formare , și gândiți-vă mai mult despre antrenamentele pe care le puteți face indiferent de ceea ce, chiar și atunci când sunteți obosit, subliniat , sau scăzut de motivație.
Lucruri simple pentru a începe
- 5-minute de mers pe jos - Stabiliți un gol pentru doar 5 minute în fiecare zi. Sunt șanse să continuați puțin mai mult decât asta.
- Antrenarea rapidă și ușoară - acest antrenament include 5 exerciții simple care se concentrează pe construirea unui nucleu puternic.
- Inițierea antrenamentului pentru echilibru și stabilitate - acest antrenament ușor de urmat are exerciții simple, de simt bine, care sunt perfecte pentru a vă introduce corpul în exerciții fizice.
- Exerciții de greutate corporală la domiciliu - Un alt mod de a păstra lucrurile simple este să alegi câteva exerciții care nu necesită niciun echipament. Încercați un scaun de squat , un pushup de perete, o fantezie de bază, muștele din spate, abdomene și extensii din spate. Faceți aproximativ 10-16 repetări ale fiecărui exercițiu și, pe măsură ce deveniți mai puternici, faceți 2 sau mai multe seturi.
3. Planificați-vă recompensele
Unele dintre recompensele exercitării vin în mod natural. Doar completarea unui antrenament se poate simți bine și, în timp, dacă sunteți consecventă, veți dori acel sentiment.
După cum sa menționat anterior, alte recompense se simt realizate și se simt bine de la endorfinele eliberate în timpul exercițiilor. De asemenea, puteți crea propriile dvs. recompense, cum ar fi:
- O oră de televiziune fără vină
- Un pahar de vin cu cină
- Plătiți-vă. Dă-ți 5 $ pentru fiecare antrenament pe care îl completezi și planifică ce vei primi cu acei bani la sfârșitul lunii.
- Cumpărați o melodie sau un album nou
- O baie fierbinte
- O carte nouă de citit
- O aplicație nouă - probabil că nu veți fi surprinsă să aflați că există aplicații care oferă recompense. Charity Miles vă permite să câștigați bani pentru caritate în timp ce mergeți, alergați, faceți biciclete sau faceți orice fel de activitate. Bounts este o aplicație care se conectează la o varietate de aplicații de fitness și dispozitive de urmărire. De fiecare dată când antrenezi, câștigi puncte și le folosești pentru lucruri cum ar fi reduceri de la comercianții cu nume mari.
Scopul este să vă răsplătiți fiecare dată când vă antrenați, astfel încât să începeți să vă râvniți această recompensă.
Sfaturi pentru a face Stick Habiti
- Încercați să faceți antrenamentele în același timp în fiecare zi.
- Creați un ritual în jurul antrenamentului. Puneți-vă hainele de antrenament în primul rând sau, dacă plecați de la birou, puneți-vă sacul de la sală în scaunul de lângă tine, așa că doar văd că vă va aminti de obiectivele dvs.
- Înregistrați antrenamentele. Păstrați un calendar simplu și puneți "X" în fiecare zi în care vă antrenați.
- Faceți ceva ce vă place. Nu trebuie să-l iubești, dar ar trebui să fie o activitate pe care știi că o poți face fără prea multă durere sau disconfort.
- Concentrați-vă mai întâi pe obicei, apoi pe rezultate. De prea multe ori ne concentrăm astfel pe scăderea în greutate încât ajungem să renunțăm când nu se întâmplă destul de repede. În loc să vă concentrați asupra acestui lucru, concentrați-vă doar pe efectuarea antrenamentelor, indiferent de antrenamentele respective.
Cheia pentru a crea un exercițiu este să faceți cât mai ușor posibil antrenamentele. Alegeți activitățile accesibile care vă plac, mențineți antrenamentele simple și concentrați-vă asupra apariției. Noțiuni de bază este de multe ori cel mai greu mai mult, astfel încât cu atât mai ușor puteți face acest lucru, cu atât mai mult vei fi de succes.
> Surse:
> Duhigg C. Puterea obișnuită: de ce facem ceea ce facem în viață și în afaceri . New York: Cartea Randală a Casei de Comerț; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Cum se formează obiceiurile: formarea obiceiurilor modelate în lumea reală. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Universitatea din Kent. "Promovarea diversității în greutate: prioritizarea stării de bine față de pierderea în greutate". ScienceDaily. ScienceDaily, 7 octombrie 2014.