Speri să îți rabești oarecare timp de pe recordul tău personal de jumătate de maraton ? Următoarele antrenamente vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea, rezistența și viteza, precum și să vă construiți încrederea că veți trece printr-un platou de curse. Toate antrenamentele se pot face pe drum, benzile de alergare sau pe pistă și sunt adaptabile pentru orice nivel de alergător.
Antrenamentele începător sunt ideale pentru cei care rulează mai puțin 20 de kilometri pe săptămână.
Cei care urmează antrenamentele intermediare ar trebui să alerge între 20 și 30 de mile pe săptămână, iar cei avansați ar trebui să facă 30+. Dacă alergătorii avansați doresc să adauge mai multe kilometri, pot întotdeauna să mărească distanța de încălzire sau răcire.
Repetări de 800 de metri
Adăugarea unui anumit timp de lucru nu numai că va întări puterea și viteza, ci și o practică foarte bună, care se desfășoară într-un ritm foarte specific pentru o anumită distanță, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile de ritm. Repetarea acestui antrenament o dată pe săptămână vă va crea încrederea, deoarece primele repetări vor începe să vă simțiți mai ușor pe măsură ce progresați în săptămâni.
Veți dori să începeți să faceți repetări de 800 de metri o dată pe săptămână, cu aproximativ 8 până la 10 săptămâni înainte de cursa dvs. Iată cum să le faceți:
1. Acest antrenament este cel mai bine realizat pe o pistă , unde puteți rula o măsurătoare de 800 de metri. Veți avea nevoie de un ceas de alergat sau de un alt dispozitiv de sincronizare. Cele mai multe piste sunt de 400 de metri, deci două ture ar fi egale cu 800 de metri (aproximativ jumătate de kilometru).
Dacă nu aveți acces la o pistă, măsurați o întindere de 800 m (sau o jumătate de mile) pe un drum sau pe o cale de alergare utilizând o aplicație precum MapMyRun sau RunKeeper. Puteți face acest antrenament pe o banda de alergat.
2. Încălziți-vă cu două ture (800 m) de alergare lentă sau mers pe jos. Apoi, rulați un interval de 800 m la aproximativ 10 secunde mai repede decât ritmul dvs. realist de jumătate de maraton .
3. Recuperați (într-un ritm ușor) pentru 400 de metri (1 oră de cale) între repetări. Asigurați-vă că respirația și frecvența cardiacă au fost recuperate înainte de a începe repetarea următoare. Începătorii ar trebui să înceapă cu două repetări de 800m, iar cei avansați ar trebui să înceapă cu patru.
4. Adăugați o altă repetare de 800 m în săptămâna următoare. Încercați să mențineți același ritm (cu 10 secunde mai repede decât ritmul realist de maraton de jumătate) pentru fiecare. Dacă nu ați reușit să mențineți ritmul pentru ultima repetare, rămâneți la același număr de repetări în săptămâna următoare, mai degrabă decât să vă bateți.
Începători: Max la patru repetări de 800m.
Intermediar: Reveniți la șase repetări de 800m.
Avansat: Lucrați până la opt repetări de 800 m.
Progresia se execută
Mulți semi-maratonisti rămân stabili în ritmul lor până în ultimele câteva mile ale cursei, unde se prăbușesc și se ard. Progresia curge forta sa-ti exersezi picioarele, pentru ca trebuie sa termini puternic. De asemenea, vă vor îmbunătăți puterea mentală pentru a vă împiedica disconfortul spre sfârșitul unei curse. Puteți încorpora progresul în timpul săptămânal de lungă durată, astfel încât acestea pot fi adăugate cu ușurință în orice program de antrenament semi-maraton.
Începător: Ar trebui să faci tururi lungi săptămânale într-un ritm confortabil, în mod ideal aproximativ un minut până la două minute mai lent decât ritmul tău de joc.
Odată ce ai mai rămas opt săptămâni pentru a participa la antrenament, poți introduce progresia progresivă. În timpul oricărei alte runde lungi (deci, la fiecare două săptămâni), încercați să ridicați ritmul la ritmul de jumătate de maraton anticipat pentru ultima mila.
Intermediar: alerga la ritmul tău ușor de parcurs (un minut până la 90 de secunde mai lent decât ritmul cursei de poartă). Când aveți la dispoziție încă două mile pentru a merge, ridicați ritmul de ritm. Puteți face acest tip de alergare pentru fiecare altă durată lungă.
Avansat : executați ritmul ușor de parcurs (cu un minut până la 90 de secunde mai lent decât ritmul cursei) pentru primele două treimi din kilometraj. Apoi, măriți viteza la ritmul cursei pentru ultima treime a rundei dvs. lungi.
Dacă îl puteți ridica până la viteza mai rapidă decât cursa pentru ultima mila, du-te pentru asta. (Dar nu uitați să vă răcoriți cu o jogging lent pentru câteva minute odată ce ați terminat.) Nu trebuie să faceți progrese pe termen lung, deoarece acestea sunt, evident, un pic mai greu pe corpul tău decât lungi run în ritmul tău ușor. Poți să le faci pentru fiecare a treia călătorie lungă pentru prima jumătate a sezonului tău de antrenament și apoi la fiecare al doilea ciclu lung pentru a doua repriză.
Hill se repetă la Tempo Pace
Tempo-urile sunt o bază pentru formarea mai rapidă a semifinalelor, pentru că ajută alergătorii să-și dezvolte pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Acestea ar trebui să se facă la ritmul de curse 10K sau la un ritm care se simte "confortabil de greu". Nu ar trebui să poți purta cu ușurință o conversație când faci tempo-uri! Făcându-le pe un deal adaugă o provocare suplimentară care vă va ajuta să vă îmbunătățiți puterea și încrederea.
Iată ce trebuie să faceți:
Începeți cu o încălzire ușoară de 5-10 minute și apoi găsiți o pantă graduală. Rulați un minut în ritmul ritmului, apoi întoarceți-vă și rulați la același nivel de efort (rețineți că același efort pe coborâre se va traduce într-un ritm mai rapid). O repetare completă include o înclinare și o coborâre, astfel încât 10 repetări ar fi 10 urcușuri și 10 coborâri. Toate nivelele ar trebui să se termine cu o răcire de cel puțin 5 minute pentru a alerga sau a mers ușor. Avansate pot crește durata de încălzire sau de răcire în cazul în care doresc un antrenament mai lung.
Începători: Încercați acest antrenament o dată pe săptămână. Începeți cu cinci repetări și adăugați încă o dată sau două repetări în fiecare săptămână, lucrând până la 10 repetări.
Intermediar: Începeți cu 10 repetări și adăugați încă una sau două repetări în fiecare săptămână, lucrând până la 15 repetări.
Avansat: Începeți cu 15 repetări și adăugați o altă repetare în fiecare săptămână, lucrând până la 20 repetări.