Doriți să conduceți un maraton de jumătate, dar nu aveți timp suficient pentru a vă antrena? Este posibil să fii pregătit pentru cursa de 13,1 mile cu doar trei runde direcționate pe săptămână. Dacă respectați acest program de antrenament, este posibil ca și dvs. să aveți cel mai rapid timp de jumătate de maraton.
Acest plan de instruire pe jumătate de maraton de 16 săptămâni se bazează pe trei runde specifice: un ritm de ritm, un interval de timp și un termen lung.
Puteți face cele trei runde în orice ordine în timpul săptămânii, dar programul produce cele mai bune rezultate dacă permiteți cel puțin o zi între pasajele cheie. În celelalte zile, sunteți încurajați să traversați trenul , să aveți o zi de odihnă completă sau să mergeți ușor.
Acest program se adresează alergătorilor care au rulat cel puțin un maraton de jumătate, au un kilometru de bază de cel puțin 15 mile pe săptămână și pot merge confortabil până la 8 mile pe oră. Dacă nu sunteți destul de la acest nivel, poate doriți să încercați un program pentru începători de jumătate de maraton . Sau, obțineți mai multe planuri de pregătire pentru jumătate de maraton pentru nivele diferite și perioade mai scurte de formare.
Va trebui să aveți estimări pentru câteva pași cheie pentru a face antrenamentele în mod eficient. Intervalele și ritmurile tempo sunt bazate pe ritmul dvs. de 10K, deci este util să fiți finalizat cu 10K în ultimele luni. Puteți utiliza, de asemenea, acel timp de curse pentru a estima ritmul tau de jumătate de maraton (Target Half Marathon Pace) sau ritmul țintă.
Veți avea nevoie de THMP pentru câteva dintre rundele dvs. lungi.
Puteți folosi acest calculator pentru estimarea timpului cursei pentru a obține o estimare a timpului tău de jumătate de maraton folosind un timp recent dintr-o cursă de altă distanță.
Trei runde cheie pe săptămână
Iată descrierile celor trei run-uri cheie pe care trebuie să le faci în fiecare săptămână. Detaliile exact despre cât de mult să alergați și ce ritm pentru fiecare dintre aceste runde sunt incluse în programul săptămânal de mai jos.
Tempo Run (TR): Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Pentru cele mai multe ritmuri de ritm, veți începe și veți termina cu câteva kilometri într-un ritm ușor și confortabil. Pentru cursele scurte de timp (3 mile sau mai jos), ar trebui să executați ritmul ritmului de rulare a cursei, ar trebui să fugi la ritmul cursei de 10K. Dacă nu sunteți sigur de ritmul cursei de 10K, ar trebui să alergați într-un ritm care se simte confortabil de greu. Pentru trepte mai lungi (mai mult de trei mile), ar trebui să executați porțiunea de ritm tempo la ritmul de 10K + 15 secunde / mile.
Pe termen lung (LR): Unele runde lungi se vor face într-un ritm confortabil, conversational pentru kilometrajul specificat. Altele se vor face într-un ritm specific, bazat pe ritmul dvs. de jumătate de maraton (THMP). Fiecare lungă durată se bazează pe următoarea, deci este important să ajungeți în cursele lungi în fiecare săptămână, astfel încât să nu faceți saltări mari în kilometraj și să riscați să vă răniți.
Interval de alergare (Interval Run) (Interval Run): Intervalele sunt repetate la o anumită distanță (adică 400m) la ritmul de 10K și apoi la o perioadă de recuperare după fiecare interval. De exemplu, 8 x 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 90 de secunde , ar însemna să rulați un total de opt repetări de 400m, cu o durată de 90 de secunde, la un ritm ușor de recuperare între repetări.
Intervalele se pot executa oriunde, dar este mai ușor să le faci pe o pistă. Dacă vă place să alergeți banda de alergare , este de asemenea convenabil să măsurați distanța și ritmul pe banda de alergare.
Ar trebui mai întâi să încălziți cu un ritm ușor înainte de a începe intervalele. Apoi, faceți intervalele / recuperările pentru numărul setat de repetări. Finalizați-vă intervalele cu o cooldown de 10 minute.
Ușor de alergat și de formare încrucișată : Instruirea încrucișată sau traseele ușoare se pot face în celelalte zile ale săptămânii, după cum vă permite programul. Se recomandă să luați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. Ușor de alergat ar trebui să se facă într-un ritm confortabil, conversational.
Ar trebui să poți respira cu ușurință și să nu te lupți prin fugă.
Instruirea prin încrucișare poate fi orice altă activitate decât cea pe care o vă bucurați, cum ar fi ciclismul, canotajul, înotul, yoga sau forța de antrenament. Ar trebui să faceți această activitate la o intensitate moderată. Forța de antrenament are multe beneficii pentru alergători și este o opțiune excelentă de formare încrucișată. Încercați să faceți cel puțin o zi de antrenament pe săptămână; două zile pe săptămână este chiar mai bună. Antrenamentul de întărire nu trebuie să fie prea lung sau intens și poate fi făcut fără greutăți sau mașini, ca în acest antrenament de probă .
Notă: Încălzirea și cooldown-ul ar trebui să se facă și în ritm ușor.
Plan de pregătire pentru jumătate de maraton de trei zile pe săptămână
Saptamana 1:
- Fuga # 1: Tempo rula (TR): 2 mile pace ușor pentru warm-up; 2 km la ritmul scurt; 2 cooldown mile
- Fuga # 2: Interval de rulare (IR): 10 minute de warm-up; 8 x 400m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 de secunde (ritm ușor) între; 10 minute de cooldown
- Rularea # 3: Run Long (LR): 8 mile la un ritm ușor, confortabil
Săptămâna 2:
- Fuga # 1: TR: viteza de 2 mile pentru încălzire; 2 km la ritmul scurt; 2 cooldown mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 5 x 800m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde; 10 minute de cooldown.
- Fuga # 3: LR: 9 mile la THMP (ritm maraton de tinta jumatate) + 30 secunde / mile
Săptămâna 3:
- Fuga # 1: TR: viteza de 2 mile pentru încălzire; 2 km la ritmul scurt; 2 cooldown mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 4 x 800 m la ritmul de 10 K + 4 x 400 m, toate cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute de cooldown.
- Rularea # 3: LR: 10 mile la un ritm ușor, confortabil
Săptămâna 4:
- Fuga # 1: TR: viteza de 2 mile pentru încălzire; 1 mile la ritmul scurt; 1 mile ușor; 1 mile la ritmul scurt; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 4 x 1200m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown.
- Rularea # 3: LR: 11 mile la THMP + 30 secunde / mile
Săptămâna 5:
- Fuga # 1: TR: viteza de 2 mile pentru încălzire; 3 mile la ritmul scurt; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 6 x 800 m la ritmul de 10K, cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute de cooldown.
- Rulați # 3: LR: 10 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la THMP
Săptămâna 6:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 4 mile la tempo ritm lung; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 10 x 400m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute de cooldown
- Rularea # 3: LR: 13 mile la un ritm ușor, confortabil
Săptămâna 7:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 4 mile la tempo ritm lung; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Rularea # 3: LR: 11 mile la THMP + 30 secunde / mile
Săptămâna 8:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 3 mile la ritmul scurt; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 3 x 1600m la ritmul de 10K, cu recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Rulați # 3: LR: 11 mile la un ritm ușor, confortabil
Săptămâna 9:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 5 mile la tempo ritm lung; Cooldown de 5 minute
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 6 x 800 m la ritmul de 10K, cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute de cooldown
- Rularea # 3: LR: 12 mile la THMP + 30 secunde / mile
Săptămâna 10:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 4 mile la tempo ritm lung; Cooldown de 5 minute
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m la ritmul de 10K, cu recuperare între 400m; 10 minute de cooldown
- Rulați # 3: LR: 10 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la THMP
Săptămâna 11:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 4 mile la tempo ritm lung; Cooldown de 5 minute
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Rulați # 3: LR: 10 mile la THMP + 30 secunde / mile
Săptămâna 12:
- Fuga # 1: TR: 2 kilometri pași simpli pentru încălzire; 3 mile la ritmul scurt; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 4 x 1600m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Rularea # 3: LR: 14 mile la un ritm ușor, confortabil
Săptămâna 13:
- Fuga # 1: TR: 2 kilometri pași simpli pentru încălzire; 3 mile la ritmul scurt; 2 cooldown mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Rulați # 3: LR: 10 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la THMP
Săptămâna 14:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 4 mile la tempo ritm lung; Cooldown de 5 minute
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 6 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Rularea # 3: LR: 12 mile la THMP + 30 secunde / mile
Săptămâna 15:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 4 mile la tempo ritm lung; Cooldown de 5 minute
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 4 x 1600m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Rulați # 3: LR: 6 mile la un ritm ușor, confortabil
Săptămâna 16:
- Fuga # 1: IR: 10 minute de warm-up; 6 x 400, cu o recuperare de 400 m între; 10 minute de cooldown
- Rulați # 2: 3 mile de ritm ușor
- Rulați # 3: Ziua cursei! 13,2 km la THMP
Jumătate de maraton sfaturi de curse
Pentru a-ți conduce cel mai bun semifinale, trebuie să fii pregătit și să te distrezi la 13.1 mile. Obțineți sfaturi despre cum să câștigați bătăliile mintale în timpul semilaratonului. De asemenea, trebuie să fiți pregătiți pentru un anumit disconfort, mai ales în ultimele mile ale cursei. Iată câteva sfaturi pentru a face față disconfortului în timpul cursei și pentru a termina puternic .