Timpii de finisare pentru majoritatea semimaratonilor (13,1 mile) variază de la puțin peste o oră pentru alergătorii de elită la peste trei ore pentru alergătorii sau pietonii mai încetini. În general, este greu să comparăm orele de jumătate de maraton, deoarece există o variație uriașă în rândul alergătorilor, în funcție de experiența de rulare, de sex, de vârstă și de cursul de cursă.
Jumătate de maraton și medie
Un alergător profesionist de sex masculin ar putea câștiga un semestru de maraton în mai puțin de o oră și cursa pentru femei ar putea fi câștigată în mai puțin de o oră și 10 minute.
Recordul mondial pentru semestrul maraton este de 58:23 pentru bărbați și de 1:04:52 pentru femei, dar marea majoritate a alergătorilor de jumătate de maraton nu circulă aproape de acele vremuri.
Timpii medii pentru semimaratonii din SUA în 2015 au fost 2:04:00 pentru bărbați și 2:22:21 pentru femei, potrivit Raportului Anual de semifinale de alergare al SUA. Aceste perioade sunt cu aproximativ trei până la patru minute mai lent decât media înregistrată în 2007.
Stabilirea obiectivelor
Pentru majoritatea semimaratonilor de prima dată, obiectivul este de a termina, mai degrabă decât de a obține un anumit timp de finisare. Câștigătorii care rulează jumătate de maraton, de obicei, consideră că timpul lor se îmbunătățește pe măsură ce se antrenează mai mult și câștigă mai multă experiență în curse, așa că odată ce ai un semestru maraton sub centură, poți să te concentrezi pe încercarea de a învinge recordul personal (PR) despre ce fac alți alergători.
Pentru cei cu o experiență de jumătate de maraton, ruperea 2:00 (9:09 pe kilometru) este un obiectiv comun, iar acel timp este considerat un timp de jumătate de maraton decent între alergători.
Conducătorii foarte competitivi urmăresc alte bariere de timp, cum ar fi 1:30 (6:51 pe mile). Sau încearcă să spargă o barieră de ritm, cum ar fi sub-7: 00 la ritmul milelor (1:31 jumătate maraton) sau sub-8: 00 la ritmul milelor (1:45 jumătate de maraton).
Dacă sunteți curioși în ceea ce privește intervalul de timp tipic de finalizare pentru un semifinal maraton pe care l-ați făcut sau pe care intenționați să îl conduceți, examinați rezultatele cursei, care ar trebui să figureze pe site-ul web al jumătății de maraton.
Puteți vedea orele câștigătorilor grupurilor de vârstă, cei care au terminat în mijlocul pachetului și cei care au terminat în partea din spate a pachetului.
Ce afectează Timpii de jumătate de maraton?
Timpul de jumătate de maraton poate varia foarte mult pe baza mai multor factori. Sexul joacă un rol important, în timp ce bărbații semi-maratonți tind să fie mai rapizi decât femeile din categoria lor de vârstă. Deși mulți alergători de jumătate de maraton continuă să-și îmbunătățească timpul până la vârsta de 30 de ani, cei mai mulți descoperă că timpul lor începe să încetinească după vârsta de 40 de ani. Pentru a oferi oportunități echitabile și egale, cei mai mulți maratoni jumătate oferă premii câștigătorilor globali de sex masculin și feminin grupurile de vârstă câștigătoare.
Dacă doriți să vedeți o comparație corectă a timpului tău de jumătate de maraton cu alte ore ale alergătorilor, poți folosi un calculator de clasificare a vârstei, care pune toți participanții la cursă pe terenuri egale, indiferent de vârstă și sex. Mulți semifinaliți marchează, de fapt, toți participanții la cursele de vîrstă, în funcție de vârstă, alături de timpul lor de terminare net.
Vremea și terenul cursului sunt, de asemenea, variabile uriașe. O jumătate de maratonist va avea un timp mult mai rapid pe un teren plat sau versantic, sau într-o zi rece și caldă și umedă.
Cum de a vă îmbunătăți timpul în jumătate de maraton
În afară de alegerea unei curse plate în timpul unui sezon rece, iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți timpul următor de jumătate de maraton:
- Lucrul cu viteza o dată sau de două ori pe săptămână vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza și încrederea. Treptele Tempo sau repetițiile dealului vă vor face mai puternice, precum și îmbunătățirea eficienței de funcționare și creșterea pragului de lactat . Tot ceea ce se traduce într-o alergare mai rapidă. Verificați programul de antrenament pe jumătate de maraton care încorporează munca de viteză.
- Mulți maratononi jumătate se estompează în ultimele două sau trei mile ale cursei, încetinind semnificativ timpul total. Lucrați pe îmbunătățirea terminării cu aceste strategii .
- Vă ajută să aflați un plan pentru cursa dvs. pentru a evita să ieșiți prea repede sau să nu vă deplasați la întregul dvs. potențial. Consultați mai jos sfaturi despre cum să preziceți durata cursei. După ce vă stabiliți timpul estimat, planificați să faceți acest ritm pentru întreaga cursă, făcând mici ajustări pentru terenul de curs.
- Fă pregătiri mintale pentru cursa respectivă, așa că vei fi pregătit pentru inevitabilul patch-uri brute care se întâmplă în timpul cursei. Încercați unele dintre aceste sfaturi mentale și strategii pentru a face față disconfortului atunci când faceți curse.
Cum să preziceți timpul tău la jumătate de maraton
Prezicerea timpilor de curse nu este niciodată o știință exactă, dar puteți folosi o diagramă sau un calculator pentru a determina un timp de jumătate de maraton, bazat pe cursa recentă de altă distanță. Iată un calculator de predicție a cursei pentru a încerca:
- Rularea pentru cursa de fitness Predictor : conectați doar vârsta, sexul și timpul / distanța de la o cursă recentă. Cursa ar trebui să fie cea pe care ați fugit-o în ultimele săptămâni, deci este un indiciu al nivelului actual de fitness. Calculatorul vă arată apoi cum ați putea juca în curse la alte distanțe. Acest calculator prezintă mai multe predicții diferite, bazate pe formule diferite. Deci, veți obține o serie de vremuri prezise și veți vedea că nu este o știință exactă - doar o estimare.
Semifinalele de formare în jumătate de maraton
Dacă intenționați să vă antrenați și să conduceți un semestru maraton, iată câteva programe de pregătire pentru a alege:
- Programul de antrenament pentru începători : Acest program de formare de 12 săptămâni este perfect pentru alergătorii începători care doresc să ruleze un semestru maraton.
- Program de antrenament la jumătatea maratonului: Programul de antrenament pe jumătate de maraton de 12 săptămâni este proiectat pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a semimaratonului.
- Planificarea avansată a programelor de formare pentru jumătate de maraton: acest program de formare pe jumătate de maraton de 12 săptămâni este orientat spre începători avansați. Ar trebui să alergi cel puțin patru zile pe săptămână și să poți alerga până la 4 mile.
- Program de instruire semimaraton : Programul de formare de 12 săptămâni este destinat alergătorilor care au desfășurat deja cel puțin un maraton de jumătate și speră să dețină un record personal în semimaraton.
- Programe avansate la jumătate de maraton : dacă ești un alergător cu experiență și speri să-ți iei pregătirea pentru jumătate de maraton la următorul nivel, folosește acest program de formare de 12 săptămâni pentru a te ajuta să conduci o înregistrare personală în următoarea maraton de jumătate.
Un cuvânt din
Rețineți că predicția timpului de jumătate de maraton este doar o estimare a ceea ce ați putea obține, dacă faceți pregătirea corespunzătoare pentru distanța de jumătate de maraton. Nu înseamnă că vei rula automat acel moment din cauza nivelului de fitness. În plus, cursul de cursă, condițiile meteorologice și modul în care vă simțiți acea zi va influența, de asemenea, timpul dvs. de curse.
În cele mai multe cazuri, doar cei cu experiență vor reuși să-și atingă timpul prevăzut. Dacă este primul dvs. maraton de jumătate, concentrați-vă asupra finalizării cursei, ceea ce reprezintă o realizare incredibilă. Dacă sunteți în căutarea pentru un pariu de finalizare a predicției timpului pentru primul semestru de maraton, adăugați cinci la zece minute la predicția calculatorului.
Dacă sunteți curios unde puteți plasa (top 10 la sută, mijlocul pachetului etc.) într-un anumit semifinal maraton, examinați rezultatele din cursa de anul trecut. Dimensiunea câmpului și intervalul de timp vor fi probabil similare în acest an. Rețineți că unii maratoni au jumătate de timp , cum ar fi trei ore. Deci, dacă sunteți un alergător sau un alergător mai lent, asigurați-vă că ați aflat dacă un maraton de jumătate din care sunteți interesat are un timp de întrerupere. Și, cel mai important, doar să te distrezi!
> Sursa:
> Rularea SUA 2015 Raportul semestrial al maratonului.