Pregătește-te pentru mersul pe jumătate de maraton de 13,1 mile
Ce antrenament aveți nevoie pentru a merge pe o jumătate de maraton? Semi-maraton este de 13.1 mile sau 21 de kilometri lungime. Vor dura trei-patru ore pentru a termina într-un ritm continuu de mers pe jos. Va trebui să vă construiți distanța de mers pe jos în decurs de câteva luni pentru a trece linia de sosire senzație de mare.
Kilometrajul înainte de pregătirea pentru jumătate de maraton
În primul rând, trebuie să vă construiți rezistența la mers pe jos pentru a stabili o bază de kilometraj bun de mers pe jos confortabil pentru 5-7 mile într-un ritm rapid.
Acesta este minimul necesar înainte de a începe formarea la distanțe lungi pentru un maraton sau un maraton.
Dacă ești la acel nivel, probabil că ai putea să o faci printr-un maraton de jumătate de 13,1 mile, dar probabil că o să sufere. Dacă doriți să vă simțiți excelent la final, mai degrabă decât să vă grăbiți cu blistere , dureri și dureri, ar trebui să vă antrenați la un kilometru mai mare o dată pe săptămână. Nu veți dori să faceți această greșeală de două ori.
Clădire de kilometri pentru mersul pe jumătate de maraton
Odată ce ați stabilit o bază bună, faceți o zi mai lungă o dată pe săptămână, mărind treptat kilometrajul. Plimbare se face bine prin creșterea zilei lor lungi cu 2 mile la fiecare 2 săptămâni. Urmați programul de pregătire pentru jumătate de maraton dacă aveți 13 săptămâni de pregătire înainte de eveniment.
Pentru un program abreviat, dacă mergeți la 7 mile acum, ar trebui să faceți o zi lungă de 9 mile în această săptămână și să renunțați la 7 mile pentru cea mai lungă zi din săptămâna viitoare. Apoi puneți o zi lungă de 11 mile săptămâna viitoare.
Dacă aveți mai mult timp pentru a pune în ea, mers pe jos 12 la 13 mile pentru plimbare lungă a săptămânii și să se concentreze pe pacing. Apoi, permiteți o perioadă de 1 până la 2 săptămâni de kilometraj mai mic înainte de cursa de jumătate de maraton.
Efectele bune de antrenament
Prin mărirea zilei lungi în pași, vă dați timp corpului să construiască rezistență și să vă obișnuiți cu kilometrajul mai lung.
Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mai mult picioarele și să vă ajutați cu rezistență în timpul evenimentului.
Agonia picioarelor
S-ar putea să fiți o persoană care să nu se hrănească niciodată cu blistere la distanța obișnuită. Dar odată ce vă creșteți distanța în formarea pentru un semestru maraton, puteți începe să aveți această problemă. Consultați tehnicile de prevenire a blisterului pentru utilizarea la kilometraj mai mare. S-ar putea de asemenea să descoperiți că pantofii cu mai multă amortizare vor avea ca rezultat oboseală mai mică a piciorului și piciorului atunci când umblați mai mult kilometraj.
Hidratarea și energia Gustări la Miles mai lungi
La mersul pe jumătate de maraton, vei fi pe traseu timp de trei până la patru ore. Obținerea cantității corespunzătoare de lichide și gustări devine mult mai importantă. Veți avea nevoie de câteva carbohidrați pentru a vă alimenta corpul în acea perioadă. Plimbările voastre lungi reprezintă timpul pentru a experimenta acest lucru și a-l face bine. Dacă jumătate maraton vă oferă băuturi sportive și gustări pe cursă, este mai bine să utilizați aceleași produse pe parcursul lungilor antrenamente pentru a vedea dacă le tolerați bine.
Jumătate de maraton
Trebuie să știți care este timpul dvs. de încheiere, astfel încât să fiți sigur că intrați într-un semestru de maraton pe care îl veți putea termina înainte de timpul de deconectare. Utilizați aceste metode pentru a prezice ora finală .
Fiți conștienți de faptul că nu fiecare rasă este organizată pentru a se potrivi cu jucătorii mai încet. Cel mai bine este să știi asta înainte să te înregistrezi. Vedeți cum să găsiți un maraton de mers pe jos sau jumătate de maraton . Chiar dacă găsiți unul care întâmpină pietre, puteți descoperi că lucrurile sunt diferite la sfârșitul unei curse. Nu toate sunt rele, dar pot fi singure și trebuie să fii pregătit. Este înțelept să vă purtați propria apă și gustări, de exemplu, deoarece acestea s-ar fi putut termina sau ar fi îndoit suportul oprește până când ajungeți la ele.
Jumătate de maraton și maraton, pas cu pas
Aflați cum să vă antrenați și să parcurgeți un maraton maraton sau jumătate, inclusiv sfaturi despre pantofi, îmbrăcăminte, hidratare, gustări, programe de antrenament și sfaturi pentru zilele de curse în tutorialul complet de instruire pentru a merge pe un maraton sau jumătate de maraton .
Acordați-vă suficient timp să vă instruiți și să-l luați în serios și, în curând, veți avea o medalie de finisare pentru eforturile dvs.