Cu produse de cafea anhidru câștigând popularitate la magazinele de suplimente, vă puteți întreba dacă ar trebui să faceți comerț în ceașcă de dimineață cu Joe pentru o pastilă de cafeină. În timp ce cafeina anhidră poate contribui la îmbunătățirea vigilenței și a performanței în exercitarea, nu este lipsită de risc. Dacă luați prea mult pot provoca unele efecte secundare înfricoșătoare și chiar o supradoză potențială a cofeinei.
Nu vă faceți însă panică.
Cheia utilizării în condiții de siguranță a cofeinei anhidre este selectarea unui produs de calitate, evitând pulberile pure și fiind absolut sigură că respectați doza corectă. Sau, pur și simplu lipiți cu cafea naturală ca cafeaua și ceaiul. Acestea pot fi la fel de eficiente și prezintă mult mai puține preocupări legate de siguranță.
Ce este cofeina anhidra?
Cofeina este o substanță naturală găsită în aproximativ 60 de specii diferite de plante. Probabil sunteți familiarizați cu surse comune de plante de cafeină în alimente și băuturi, cum ar fi:
- Ceașcă preferată de java friptură închisă (boabe de cafea)
- O ceasca calda de ceai verde (frunze de ceai)
- Pătrățele delicioase de ciocolată neagră (cacao)
Cofeina anhidră este derivată din aceste plante. Celelalte componente chimice ale plantelor împreună cu orice apă sunt filtrate într-un laborator. Aceasta lasă o pulbere cristalină albă numită cafeină anhidră.
Care sunt diferitele tipuri de cofeina anhidra?
Cele mai comune forme de cofeină anhidră sunt pilulele și pulberile.
Totuși, FDA recomandă evitarea oricăror pulberi pure. Există o linie fină între o doză sigură și nesigură și o mică greșeală în măsurare poate duce la efecte secundare periculoase.
În plus față de pulberile și pilulele independente, cofeina anhidră este frecvent utilizată ca ingredient în diferite categorii de supliment.
De exemplu, îl puteți găsi într-o pulbere pre-antrenament sau în pastile care pretind că ard grăsime.
Anumite produse alimentare conțin, de asemenea, cafeină anhidră adăugată, cum ar fi bare de energie cofeină sau gumă de mestecat.
Ingrediente care conțin cafeină anhidră
Când vă uitați la etichetele de suplimente, este posibil să întâlniți forme de cofeină anhidră care sunt combinate cu alte substanțe chimice. Acestea includ:
- Dicaffeine malate - Acesta este compus din două molecule de cofeină atașate la o moleculă de acid malic. Acidul malic este un acid organic care se găsește în multe alimente pe care le consumați, cum ar fi merele. Producătorii acestui ingredient afirmă că combinarea cofeinei cu acidul malic previne tulburarea stomacului, dar acest lucru nu a fost dovedit.
- Cofeina citrat - Aceasta este o combinație de cafeină anhidră și alte două substanțe chimice - acid citric monohidrat și citrat de sodiu dihidrat. Cofeina reprezintă aproximativ jumătate din combinație. Citratul de cafeină este mai frecvent utilizat în scopuri medicale decât în suplimente. În special, este folosit ca tratament pentru o problemă de respirație în rândul sugarilor prematuri.
- Cafeina pterostilbene co-cristal - Aceasta este o combinație de cafeină și pterostilbene, un antioxidant găsit în afine. Poate fi fabricat în mai multe forme, cum ar fi capsule, tablete sau mestecați. Producătorii susțin că această formă de cafeină creează o energie de durată mai lungă, dar acest lucru nu a fost dovedit în studiile științifice.
Cum functioneaza cafeina anhidra in corpul tau?
Cofeina functioneaza in acelasi mod indiferent daca este dintr-o sursa naturala sau cofeina anhidra. Este un impersonator mascat de altă substanță chimică din creierul tău - un neurotransmițător numit adenozină. Atunci când adenozina se blochează la anumiți receptori din creier, aceasta vă face să vă încetiniți și să vă simțiți somnoroși.
Acel somaj de la mijlocul după-amiezii pe care l-ai lovit? Puteți mulțumi adenozinei pentru asta. Dar cofeina este similară structural cu adenozina. Când consumați cofeina, se atașează acelorași receptori și previne legarea adenozinei la fel de mult. Acest lucru vă face să vă simțiți treaz și mai atent.
Cofeina anhidră îmbunătățește performanța exercițiului?
Cofeina anhidră sau naturală este bine stabilită ca un potențial de îmbunătățire a performanței. Numeroase studii și recenzii au constatat că cafeina îmbunătățește performanța de anduranță în activități precum alergarea și ciclismul. O meta-analiză în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că cofeina a îmbunătățit, de asemenea, anumite rezistențe musculare și măsurători de putere.
Deși nu există o abordare standardizată a administrării cofeinei în cercetarea privind exercițiile fizice, marea majoritate au utilizat capsule anhidre cu cafeină. În cercetare, este mai ușor să standardizați o doză în acest fel. Cupele de cafea sau ceai pot varia în funcție de conținutul de cafeină, în funcție de tipul și timpul de preparare, dar capsulele oferă o dozare exactă.
Are cafea aceleași efecte de îmbunătățire a performanței?
Nu vă grăbiți să luați pastilele de cafeină anhidră chiar totuși. Studii recente au încercat să clarifice dacă cafeaua poate fi la fel de eficientă pentru performanța atletică ca și cafeina anhidră. Deoarece cafeaua este ieftină și considerată mai sigură, este o alegere preferabilă pentru mulți.
Există două cercetări care merită evidențiate:
- Un studiu privind bicicliștii de sex masculin de elită nu a constatat nicio diferență în ceea ce privește efectele de îmbunătățire a performanței de 5 mg / kg de cafeină, fie prin cafea, fie prin cafeină anhidră.
- O revizuire în Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism a concluzionat că există dovezi moderate de susținere a cafelei ca un ajutor ergogenic pentru performanța de alergare și ciclism (când furnizează cofeină în dozele obișnuite).
În timp ce datele sunt încă lipsite de alte tipuri de exerciții fizice, se pare că consumarea acelei băuturi înainte de sesiunile de cardio va ajuta să vă dați acea lovitură suplimentară.
Cât de multă cafeină ar trebui să aveți înainte de un antrenament?
Dacă intenționați să utilizați cafeina ca potențiator de performanță, încercați să urmați aceste instrucțiuni pentru a vă oferi acea valoare adăugată:
- Stick cu o doză de exercițiu de cafeină (naturală sau anhidră) în jurul valorii de 3-6 mg / kg greutate corporală.
- Începeți întotdeauna la capătul inferior al acestui interval și găsiți doza minimă care vă ajută să obțineți creșterea performanței.
- Rețineți că dozele de peste 6 mg / kg nu oferă beneficii suplimentare și pot provoca efecte secundare și preocupări legate de siguranță .
- Consumați cofeina aproximativ o oră înainte de sesiunea de antrenament sau eveniment.
Pentru un atlet de 150 de lire sterline, o doză de 3 mg / kg corespunde cu aproximativ 200 de miligrame de cofeină, echivalentă cu aproximativ două cești de cafea.
Dacă decideți să utilizați în schimb capsule de cafeină anhidră, puteți găsi pe piață multe soiuri care oferă această sumă. Asigurați-vă că verificați eticheta pentru a vedea doza corectă, deoarece nivelurile pot varia în funcție de producător și de linia de produse.
Este cafeina anhidră interzisă de organizațiile sportive?
Indiferent dacă este anhidru sau natural, cofeina este reglementată de unele organizații sportive.
Asociația Națională de Atletism Collegiat (NCAA):
Dacă sunteți un atlet colegial, veți dori să călcați cu grijă cu aportul de cafeină. NCAA limitează în prezent consumul de cafeină, utilizând un prag de 15 micrograme pe mililitru în urină. Aceasta este echivalentă cu aproximativ 500 de miligrame de cofeină (sau aproximativ 6 cani de cafea) consumate simultan.
Agenția Mondială Anti-Doping (WADA):
Dacă sunteți un atlet profesionist, puteți respira un oftat de ușurare. În prezent, WADA nu consideră că cafeina este o substanță interzisă. Deși a apărut pe listă din 1984 până în 2003, a fost eliminat din cauza preocupărilor conform cărora pragul nu a putut diferenția obiceiurile dietetice obișnuite (de exemplu, cafeaua frecventă și băuturile răcoritoare) față de cele care le foloseau ca pe un amplificator de performanță.
Cu toate acestea, WADA include cofeina pe "programul lor de monitorizare". Acest program este conceput pentru a urmări substanțele care nu sunt în prezent interzise, dar pot fi folosite abuziv sau abuzate de către sportivi. Este plauzibil ca aceasta să poată fi adăugată înapoi în lista substanțelor interzise în viitor, probabil la un prag de 12-15 micrograme pe mililitru în urină. Pentru majoritatea sportivilor, utilizarea la doza de creștere a performanței de 3-6 mg / kg nu trebuie să producă niveluri urinare peste acest nivel.
Este cafeaua anhidră sigură?
Potrivit Clinicii Mayo si a FDA, majoritatea adultilor pot consuma in conditii de siguranta pana la 400 de miligrame de cofeina. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară susține, de asemenea, acest nivel de consum, afirmând că dozele unice de 200 miligrame la un moment dat și consumul obișnuit de 400 miligrame pe zi sunt considerate sigure pentru femeile care nu sunt însărcinate.
Acest nivel de siguranță este valabil pentru cafeina naturală sau anhidră. O doză zilnică de 400 de miligrame de cofeină este echivalentă cu aproximativ patru cești de cafea preparate în casă sau două capsule anhidre cu cofeină care conțin 200 miligrame fiecare.
Există preocupări suplimentare legate de siguranța produselor cofeină anhidră, comparativ cu sursele naturale. Veți dori să acordați atenție acestor linii directoare:
- Evitați cofeina pură sub formă de pulbere - După cum sa menționat, FDA recomandă evitarea datorită ușurinței supradozajului accidental. O singura lingurita de cofeina anhidra pudra pur este suficienta pentru a provoca consecinte potential fatale, deoarece este echivalentul a 2700 miligrame de cofeina. Pentru a pune asta în perspectivă, ar trebui să beți 28 de cani de cafea, 68 de cești de ceai negru sau 68 de cutii de cola pentru a ingera aceeași cantitate de cafeină.
- Alegeți alte forme și înțelegeți dozele - Selectarea unei alte forme de cofeină anhidră, cum ar fi capsulele, ar trebui să ușureze menținerea în limitele indicațiilor de siguranță. Ia ceva timp pentru a verifica sticlele pentru a vă asigura că înțelegeți cât de multă cafeină este în fiecare pastilă.
- Căutați producători de renume - producătorii buni pun în practică practici pentru a evita contaminarea cu ingrediente nedorite și a acorda prioritate siguranței suplimentare. Căutați certificări NSF sau UL privind sticlele, ambele fiind organizații independente terțe care examinează procesele suplimentare de fabricație.
- Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment - Medicul dumneavoastră va avea o imagine clară a afecțiunilor și medicamentelor actuale și vă va putea spune dacă există motive pentru care trebuie să limitați sau să evitați cofeina anhidră.
Care sunt efectele secundare ale cofeinei anhidre?
Toleranța dvs. la diferite niveluri de cafeină poate depinde de dimensiunea corpului, de consumul tipic, de medicamente și chiar de genetica dvs. Dacă începeți să consumați mai mult cofeină decât limitele recomandate, puteți avea efecte secundare.
În ceea ce privește efectele secundare ale consumului de cafeină,
- Dureri de cap
- Insomnie
- Nelinişte
- Anxietate
- Stomac deranjat
- Greaţă
- Diaree
Consecințele severe ale intoxicației cu cofeină includ:
- Vărsături
- Dezorientare
- Bataie rapida de inima
- Dureri în piept
- convulsii
- Moarte
S-ar putea să vă simțiți puțin teamă să vedeți aceste efecte secundare. Luați mângâiere în faptul că ar fi destul de greu să vedeți orice efecte secundare severe cu consumul natural de cafeină în alimente și băuturi. Puteți avea încredere în alegerile dvs. normale în domeniul dietelor.
Dacă decideți să luați suplimente de cafeină anhidră, este important să fiți conștienți de existența acestor riscuri. Dacă luați măsurile de precauție menționate mai sus, cum ar fi discutarea utilizării cu medicul dumneavoastră și rămânerea în siguranță, puteți să minimalizați orice risc.
Există oameni care ar trebui să evite cofeina anhidră?
Da. Dacă sunteți gravidă sau alăptați, este bine să evitați complet cafeaua anhidră. Nu vă faceți griji - vă puteți bucura în siguranță de un consum limitat de cafeină naturală, cum ar fi o ceașcă de cafea sau o ciocolată neagră în fiecare zi.
Dacă sunteți părinte, veți dori, de asemenea, să discutați cu adolescenții despre evitarea cofeinei anhidre. Mulți sportivi adolescenți încep să investigheze opțiuni suplimentare pentru sport sau fitness general. Cu toate acestea, este posibil ca acestea să nu înțeleagă consecințele utilizării excesive a suplimentului, deoarece aceste produse sunt văzute ca fiind "naturale". Asigurați-vă că îi ajutați să-și dea seama că suplimentele cu cafeină pot fi periculoase.
În plus, veți dori, de asemenea, să evitați cofeina anhidră dacă luați anumite medicamente. Potrivit Clinicii Mayo, acestea includ efedrină, teofilină, sau chiar suplimente pe bază de plante, cum ar fi echinaceea.
> Surse:
> Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară. Opinie științifică privind siguranța cofeinei. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Administrarea alimentară și a medicamentelor. Scrisoare de avertizare la Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Efectele metabolice și de performanță ale cofeinei în comparație cu cafeaua în timpul exercițiilor de anduranță. Earnest CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Efectele consumului de cafeină pe forța și puterea musculară: o analiză sistematică și meta-analiză. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Administrarea cofeinei în forme alternative. Medicină sportivă (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.