Sfaturi de la pietoni de lungă distanță
Plimbari deseori fac o plimbare de maraton sau un ultramaraton pe lista lor de goluri. Ce antrenament are nevoie pentru a putea termina o plimbare pe distanțe lungi? Când vine vorba de distanțe cum ar fi maratonul 42K (26,2 mile) și ultramaratonul de 50 de kilometri sau mai mult, pregătirea și pregătirea sunt cheile pentru a putea să termine distanța și să recuperezi din experiență.
Maraton Walk Walk Training Step by Step : Acest plan de pregătire pas cu pas vă va pregăti pentru mersul pe maraton, jumătate maraton sau plimbări ultra. Acesta include planuri de antrenament, pantofi și sfaturi pentru unelte, ce să mănânce și să bea, și tactici pentru ziua cursei.
În plus față de tutorialul de pregătire a maratonului, i-am întrebat pe experții mei de mers pe distanțe lungi despre modul în care s-au antrenat pentru aceste plimbări cu ultramaraton, ce purtau și ce mancau și beau pe drum.
Ultramarathon Walk Training Sfat de la Christina Elsenga
- Deci v-ați hotărât să faceți o plimbare de 40 sau 50 km?
- Deci vrei să fii în viață în noaptea și în ziua de după eveniment?
- Așa că ar fi bine să te pregătești.
Patru luni înainte de plimbare cu Ultramaraton
Dacă știți data evenimentului mare, începeți cu aproximativ patru luni în avans. Dacă nu ați făcut vreun exercițiu care a durat mai mult de două ore, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp. Plimbarea este un joc diferit: continuă și continuă. Permiteți-i corpului ceva timp să se obișnuiască cu asta.
În mod ideal, ar trebui să meargă aproximativ 8-10 kilometri deodată de trei ori pe săptămână într-o oră și jumătate. Încearcă asta timp de patru săptămâni. Dacă într-o zi, când vă simțiți inconfortabil, picioarele sau picioarele, încercați să faceți bicicliști o oră, doar pentru o schimbare. Poate că puteți merge la locul de muncă sau vă puteți parca mașina doar la jumătatea distanței și puteți mers pe jos sau puteți merge pe jos când vă duceți la alimente etc.
Fiți inventivi în alegerea momentelor economice de mers pe jos. Faceți unele întinderi și încălzirea adecvată și răcirea. Încercați să faceți ceva în timpul muncii dvs., dacă puteți. Beți multe și eliminați mâncarea nesănătoasă. Este mai bine să aveți niște fructe sau iaurt sau o lingură suplimentară de paste sau un cartof suplimentar cu masa decât un bomboane.
Construiți-vă kilometrajul în formarea Ultramarathon
Apoi faceți una dintre plimbările de 10 km (6 mile) într-o plimbare de 15 kilometri (9 mile), timp de două până la patru săptămâni. Fii propriul tău judecător. Plimbarea este pentru distracție, nu pentru pedeapsă. Încercați să vă alăturați plimbărilor organizate. Du-te în plimbări, nu stați înăuntru. Încercați să vă bucurați de orice fel de vreme. Mirosul primăvara în aer, auzul păsărilor cântă, uita-te la flori, copaci și oameni prosti în mașinile lor făcând tam-tam inutil. Ieșiți din viața de zi cu zi, faceți o viață plimbantă.
Scrieți un jurnal : Scrieți ce ați făcut, când ați făcut-o, cum v-ați simțit în timpul și după mers. Dacă simțiți că vă exagerați, faceți o distanță mai scurtă pentru o schimbare, nu încetați prea mult. Continuați să mai faceți câteva săptămâni.
După patru săptămâni de plimbări de 15 kilometri, ar trebui să fiți gata să faceți o plimbare de 25 kilometri (15,5 mile). Este cel mai bine făcut ca un eveniment organizat. Dacă nu există așa ceva în apropiere, organizați-vă propriul eveniment.
Faceți-l special. Pregătiți un traseu ca o cifră de 8, cu casa sau mașina în centru, astfel încât să puteți avea o jumătate de odihnă (maxim o jumătate de oră). Acest lucru va dura patru și jumătate până la cinci ore. Încercați să mențineți viteza. Nu este nevoie să grăbiți primul bit, doar să se prăbușească în cele din urmă.
Nu uitați să vă răsplătiți dacă este un eveniment auto-făcut. Pentru a doua zi, faceți câteva întinderi, mișcați (ușor). A doua zi după aceea s-ar putea să faceți doar 5 kilometri, dar atunci este timpul pentru 10 kilometri (și 15) din nou.
Încă te bucuri de tine?
- Nu? Fii fericit cu plimbările de 10 și 15 kilometri, nu-ți face griji. Distanțele mari nu sunt preferate de toată lumea.
- Da ?: Nu te opri acum, dar nu exagerati.
Împărtășește-ți experiențele cu ceilalți. Uneori simți că ești singura plimbare proastă sau singura persoană care a văzut lumina.
Săptămâni ușoare, apoi săptămâni mai lungi în Ultra Training
Aveți două săptămâni ușoare (10 km, poate 15 dacă vă placeți). Apoi încercați o altă plimbare de 25 de kilometri. Distanțe de 20 până la 25 de kilometri pregătesc corpul pentru următorul pas. Acest lucru va dura mai mult de trei ore. Pentru mine, care pare a fi un punct critic de rupere. Acum începe să devină serios. Nu mai este doar o plimbare în parc. Te vei simți obosit. O parte din voi vrea să se oprească, dar dacă nu vă strică nimic și încă vă cunoașteți numele, știți unde locuiți etc., nu există nici un motiv să vă opriți. Continuă deci.
Luați-o ușor timp de o săptămână după ce ați făcut 25 km. Poate că aveți nevoie de o sesiune suplimentară de două / trei săptămâni de 10, 15 și 25 km. Acum puteți alege între două km. în două zile succesiv sau puteți face o distanță de 30 până la 35 km. dintr-o dată.
Personal, simt că există mai mult câștig în mersul pe jos cu o distanță ușor mai scurtă timp de două sau trei zile succesiv decât într-o distanță mai lungă. Întotdeauna ai două zile relativ liniștite după ce ți-ai rupt înregistrarea personală.
- Bea, bea, bea, manca un sandwich si fructe in timpul plimbarilor mai lungi de 15 sau 20 km (sa fie din nou judecatorul propriu!) Mai mult: Fueling pentru un maraton sau Ultra
- Luați o pauză de cel puțin 10 minute și nu mai mult de o jumătate de oră (aveți tendința de a vă înăbuși dacă stați mult timp). Dacă vremea este neplăcută, luați doar odihnă foarte scurtă, mâncați și beți în timp ce mergeți (încet).
- Încercați să mergeți mai repede pe unul dintre acele 10 km. plimbări pe care le faceți între ele (ca o oră, douăzeci de minute, o oră și un sfert).
Nu vă faceți griji când vă simțiți obosiți într-o zi, nu vă faceți griji când într-o zi ați mers mai încet. Nu este nici o problemă dacă nu poți face una din cele 10 km. plimbări pentru că există și alte lucruri pe care trebuie să le faceți. Nu încercați să faceți acest lucru dublu a doua zi. Nu creați stres prin mersul pe jos: scapă de el.
Traseul Ultramarathon Trail Walking Training de la Mary
Eu sunt (cu soțul meu Rick) pregătit pentru Dogwood Appalachian Trail Club's Dogwood Half Hundred Hike. Este o excursie / cursa de 50 de kilometri, trase pe trasee destul de accidentate prin terenul US Forest Service cu peste 8000 de metri altitudine. Abordarea noastră ar putea să nu fie potrivită pentru cei care vor face plimbări lungi pe pavate.
Am consultat cu alți prieteni care au făcut-o și iau sfaturile lor, petrecând în fiecare weekend drumeții pe traseul unde va avea loc evenimentul. Simțim că cunoașterea terenului ne va ajuta să ne simțim încrezători atunci când facem evenimentul real. Un alt cuplu a decis să facă o excursie cu noi, așa că sperăm să coordonăm unele din sesiunile noastre de weekend, astfel încât să putem transfera mașinile în capete și să facem mai multe secțiuni ale traseului fără a fi nevoie să ne întoarcem la jumătatea drumului și să mergem înapoi înapoi.
Sperăm să ajungem la 20 de mile pe parcursul a trei săptămâni, apoi să ne stabilim pregătirea în acel moment (rețineți că ne-am îndreptat cu o bază neregulată pe tot parcursul iernii pe o perioadă de 10-15 mile). Miercuri seara facem, de asemenea, drumetii mai scurte dupa munca, lovind aproximativ 5 mile.
Mi-am programat ritmul de drumeții la distanță și chiar acum e la aproape 3.5 mph, dar Rick lovește ritmul său de mișcare de peste 4 mph, așa că aș vrea să mă prind! Totuși, ritmul meu este cu mult peste rata pe care trebuie să o lovesc pentru a face momente de tăiere la punctele de control.
Nu pot spune că vom folosi numeroase distanțe scurte și căi urbane de tren. Pur și simplu nu le face o practică foarte potrivită, deoarece folosiți cu adevărat un set diferit de mușchi. O bună parte din acest lucru pare a fi obtinerea de glezne și genunchi puternice și fericite să se ocupe de stresul de teren înclinat, roci și secțiuni abrupte în jos (facem o mulțime de exerciții de ridicare a genunchiului ponderat în fiecare noapte). Cu toate acestea, știu că un alt cuplu din zona noastră folosește bicicleta pentru a intra în formă pentru eveniment.
Klaus: Conteaza si viteza
Este important să măriți ușor distanța de mers pe jos, astfel încât să vă obișnuiți cu plimbările pe distanțe lungi. Experiența mea este că trebuie să poți merge pe o plimbare de 25-30 km fără probleme, înainte de a mări distanța. În cazul în care nu 40-50 km plimbare va fi foarte incomod.
De asemenea, este necesară o anumită viteză: dacă viteza dvs. este mai mică de 5-5½ kilometri pe oră, mersul va dura prea mult timp, ceea ce antrenează și corpul. Personal, găsesc o viteză de aprox. 6 kilometri pe oră corespunzătoare (3,2 mile pe oră). Calculator al ritmului de mers pe jos