În calitate de profesor de la Pilates, lucrez constant cu picioarele oamenilor. Indiferent dacă este os, mușchi, ligament sau tendon, probleme mici în picioare pot duce la probleme mai mari ale corpului. Pentru majoritatea oamenilor, pur și simplu menținerea integrității structurale a arcurilor picioarelor este suficientă pentru a opri problemele progresive ale picioarelor. Învățați cum să ridicați arcele este unul dintre cele mai eficiente exerciții de picior pe care le puteți face și totuși majoritatea oamenilor ignoră această mișcare cheie pentru a forma și a menține arcele picioarelor.
Prin anatomie, în picior sunt de fapt 3 arcuri. Cei mai mulți dintre noi sunt familiarizați cu arcul evident care apare de-a lungul părții interioare a piciorului nostru de la călcâi până la piciorul piciorului. Acesta este cunoscut sub numele de arc longitudinal medial. Al doilea arc, mai puțin cunoscut, se desfășoară longitudinal de-a lungul părții exterioare a piciorului și este cunoscut sub numele de arc longitudinal lateral. În cele din urmă, avem un al treilea arc care rulează lateral în mijlocul piciorului, care este arcul transversal.
Pentru ca picioarele noastre să funcționeze optim, toate cele trei arcuri trebuie să fie solide, puternice și flexibile. Pentru a sta, a merge și a alerga picioarele noastre oferă baza unei mișcări sănătoase începând de la sol și lucrând până la lungimea scheletului nostru. Puneți pur și simplu, atunci când ceva nu merge bine cu picioarele, întregul corp plătește prețul. Hip durere? Ar putea fi spatele dvs.? Ar putea fi cu ușurință picioarele tale. Urmați instrucțiunile de mai jos și preluați controlul asupra picioarelor și, eventual, a restului corpului.
Pas cu pas Exercitiu arc:
- Aliniați piciorul și piciorul: puteți face acest exercițiu în picioare sau în picioare . Dacă alegeți în picioare, faceți-o cu picioarele și picioarele în poziție paralelă . Dacă sunteți așezat, aveți gâtul drept în sus și în jos, astfel încât unghiul gleznei să fie similar cu modul în care ar fi dacă ați fi în picioare în poziție verticală. Există o mare varietate de curbe la arcurile piciorului care se încadrează în limitele normale. Dumneavoastră poate fi mai mare sau mai mică decât media. Ceea ce este important este să simțiți ascensorul și să vă simțiți de toate cele trei arce de lucru.
- Ridicați arcele: păstrați-vă degetele de la picioare, relaxați-vă, nu le strângeți și inițiați o mișcare de alunecare, trăgând mingea la nivelul piciorului și călcând unul către celălalt. Imaginați-vă că o cupolă se umflă sub mijlocul piciorului sau că o forță magnetică trage mingea mingea piciorului și călcâiul unul față de celălalt. Degetele de la picioare și călcâiul rămân pe podea tot timpul, dar arcele pot coborî de pe podea.
Sfaturi: Aceasta nu este o mișcare mare. Nu te aștepta la o mișcare dramatică. Este posibil ca piciorul tău să nu pară să se miște. Ceea ce căutați este o schimbare subtilă a formei piciorului. Ar trebui să puteți vedea acel arc medial dacă vă uitați la interiorul piciorului. Pe măsură ce faceți arcul de ridicare, gândiți-vă la cele 3 arcade ale piciorului. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai degrabă pe sine, mai degrabă decât pe un front arc lung în spate. - Eliberați arcul. Ridicați și relaxați piciorul înapoi în poziția sa inițială.
- Repetați de 3 până la 5 ori: puteți face acest exercițiu de picioare pe tot parcursul zilei. Este ușor să vă furișați aproape oriunde, oricând.
Această mișcare de întărire este ideală ca un prim pas către picioarele sănătoase. Pentru a finaliza un întreg program de picior sănătos, treceți la întinderea și îndoirea piciorului cu exercițiile de bucle de prosop .
Teste de știri: Știați că Joseph Pilates a inventat echipament special pentru a-și exercita piciorul? Aflați mai multe despre echipamentele de antrenament pentru picioare Pilates .
Editat de Alycea Ungaro, PT, SM