Dacă plătiți orice fel de atenție la cele mai recente tendințe de fitness, s-ar putea să vă gândiți că antrenamentul cu interval de intensitate mare este singura modalitate de a vă exercita. Iar HIIT are multe beneficii, de la folosirea tuturor sistemelor energetice ale corpului până la arderea mai multor calorii și a rezistenței la viață. Antrenamentele HIIT sunt scurte, intense și pot fi foarte eficiente la arderea grăsimilor .
Dar, există unele neajunsuri în formarea HIIT.
În primul rând, nu puteți face mai mult de două sau trei antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână sau riscați vătămarea corporală și excesul de antrenament . Lucrul la o astfel de intensitate ridicată pune multă stres asupra corpului, a articulațiilor și, în special, a minții. Este foarte incomod să lucrezi la acel nivel de intensitate, așa că într-adevăr trebuie să ai o minte asupra atitudinii materiei cu astfel de antrenamente.
Și dacă nu poți face acest tip de antrenament? Ce se întâmplă dacă sunteți nou să exerciți sau aveți probleme comune care împiedică exercițiul de intensitate ridicată și de impact ridicat? Poate că aveți tensiune arterială crescută, un accident cronic sau pur și simplu nu vă place să ajungeți atât de departe în zona dvs. de confort. Cum puteți obține avantajele HIIT fără a împinge atât de greu? Un studiu spune că puteți absolut cu un tip de antrenament numit antrenament de acțiune periferică a inimii sau PHA.
Ce este PHA?
Instruirea periferică de acțiune a inimii sună ca ceva ce ați putea face în cabinetul medicului, dar este de fapt o formă de formare dezvoltată de Dr. Arthur Steinhaus în anii 1940.
Ideea din spatele antrenamentului PHA este de a vă ridica metabolismul făcând exerciții într-o anumită ordine, astfel încât sângele dumneavoastră să poată circula în întregul corp.
PHA este, în principiu, un tip de antrenament de circuit care a devenit în cele din urmă popular în anii 1960, când domnul Univers, Bob Gajda, a început să folosească acest tip de antrenament.
Ideea este că faci cinci până la șase exerciții, una după alta, fără a se odihni între ele ca un antrenament de antrenament obișnuit. Diferența este că alternați între un exercițiu al corpului superior și un exercițiu inferior al corpului . Asta păstrează circulația sângelui în timpul întregului antrenament.
Ca și în cazul multora dintre tendințele care vin și pleacă, ele încep de multe ori în trecut doar pentru a se întoarce și a deveni populare din nou. Ceea ce a pus PHA pe hartă este faptul că oamenii de știință nu au studiat cu adevărat efectele antrenamentului PHA până de curând, când mai mulți experți au decis să exploreze ideea că pregătirea PHA ar putea fi un înlocuitor valabil pentru formarea la intervale de intensitate ridicată.
PHA vs. HITIT
În studiul publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată , participanții au fost repartizați aleator fie la un grup de intervale de intensitate ridicată, fie la un grup PHA. Studiul a urmat grupurilor de peste 3 luni, fiecare grup lucrand de trei ori pe saptamana, cu o zi de odihna intre ele.
Antrenamentul grupului HIIT a arătat astfel: o încălzire de 5 minute pe un ergometru de ciclu și apoi au ieșit la fel de tare cum ar fi putut timp de 1 minut, urmată de un interval de recuperare de 2 minute. Au repetat acest lucru de cinci ori și apoi au făcut o cooldown de 5 minute.
Grupul PHA a efectuat exerciții de forță în următoarea ordine: presa pieptului , extensia piciorului , extensia lățimii laterale , buclă de șuncă , presa de sus și vârful vițelului . Au făcut 15 repetări ale fiecărei mișcări fără să se odihnească între ele, apoi au rămas timp de 1 minut înainte de a repeta acel circuit de patru ori.
Descoperirile? Interesant, expertii au descoperit ca capacitatea aeroba maxima sa imbunatatit mai mult cu PHA decat cu antrenamentele HIIT, desi nu faca exercitii fizice cardio. Autorii studiului au susținut că alternanța dintre exercițiile de la nivelul superioară la cel inferior a crescut fluxul sanguin către extremități - brațele, mâinile, picioarele și picioarele, care vă pot îmbunătăți metabolismul la nivel celular.
Ei sugerează, de asemenea, că acest tip de formare ar putea fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a lupta împotriva obezității în rândul persoanelor care nu pot sau nu doresc să facă o antrenament de mare intensitate.
În general, formarea PHA a crescut V02 Max cu 8,0%, în timp ce în grupul HIIT sa înregistrat o creștere de 18,7%. De asemenea, a crescut forța în mușchii lucrați, în piept, spate, umeri, picioare și viței. Nu numai asta, ci faptul că alternați între corpul superior și cel inferior scade acidul lactic , care de multe ori cauzează oboseală, oferindu-vă mai multă energie în timpul antrenamentului.
Crearea antrenamentului PHA
În timp ce studiul a avut participanții la exerciții fizice clasice la sala de sport, puteți crea cu ușurință propriul dvs. antrenament PHA la domiciliu, folosind orice, de la benzi de rezistență și gantere la barbells și kettlebells .
Dacă sunteți începător, acest antrenament va fi probabil mai intens decât un antrenament tipic de antrenament de circuit, așa că veți dori să începeți cu greutăți mai ușoare, mai puține circuite și exerciții mai simple, astfel încât să nu exagerați.
Pentru a vă face propriul antrenament PHA:
- Alegeți șase exerciții, trei pentru corpul inferior și trei pentru corpul superior. Exerciții mai avansate ar trebui să aleagă exerciții compuse pentru a adăuga o intensitate mai mare. De exemplu, fluturași, squats, rânduri de gantere, lunges, biceps bucle și lifturi picior.
- Alegeți o greutate pentru fiecare exercițiu care vă permite să nu faceți mai mult de 15 repetări. Începătorii ar putea să înceapă fără greutăți sau greutăți ușoare și să înceapă încet drumul până la greutăți mai grele.
- Alternați o mișcare superioară și inferioară a corpului fără să vă odihniți între ele.
- După primul circuit, odihniți-vă timp de un minut sau mai mult și apoi finalizați circa una până la trei cicluri dacă sunteți începător și până la șase, dacă sunteți mai avansat.
Mai jos găsiți o varietate de antrenamente care se potrivesc diferitelor niveluri de fitness. Dacă sunteți începător, puteți începe cu primul și faceți acest lucru de două până la trei ori pe săptămână. Când devine mai ușor, puteți să vă deplasați la antrenamentele avansate.
Începător pentru PHA Workout
Acest antrenament este perfect dacă sunteți nou să exerciți sau dacă a trecut o vreme de când ați ridicat greutățile. Du-te ușor pe greutăți pentru primul antrenament și se concentrează mai mult pe formularul tău.
echipament
Un scaun, gantere
Cum să:
- Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de activitate cardio-lumină - mergând în jurul casei, scări în sus și în jos etc.
- Începeți cu primul exercițiu superior al corpului și completați-l conform descrierii. Mergeți imediat la exercițiul inferior al corpului și completați setul.
- Continuați să treceți prin circuit, alternând exercițiul superior al corpului cu exercițiul inferior al corpului, fără să vă odihniți între ele.
- După ce terminați un circuit, odihniți-l timp de 60 de secunde și completați unul până la două circuite.
- Răcește-te și întinde-te după antrenament.
- Faceți acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.
| Exercițiul corpului superior | Exercițiul inferior al corpului |
| Pushup de perete - Faceți un perete cu picioarele de o distanță lungă și de lățimea umărului. Înclinați-vă înainte și puneți mâinile la înălțimea umerilor și la lățimea umărului. Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre perete. Apăsați înapoi și repetați timp de 15 repetări. Încercați să nu conduceți cu bărbia. | Squats Scaun - Cu un scaun în spatele dvs. ca un ghid, îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, trimiterea șoldurilor drept înapoi. Treceți deasupra scaunului, apăsați în picioare și ridicați-vă. Repetați timp de 15 repetări. Țineți greutăți pentru o intensitate mai mare. |
| Rânduri de haltere - Greutăți și vârfuri de la șolduri la un unghi de 45 de grade, abs înapoi și spate plat. Strângeți spatele și trageți coatele până la trunchi într-o mișcare de înclinare. Coborâți și repetați timp de 15 repetări. | Lunges asistate - Într-o poziție stânjenită , piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, îndoiți genunchii și alunecați-vă drept în jos până când genunchii se află la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Împingeți călcâiul în picioare și repetați-l timp de 15 repetări pe fiecare parte. |
| Apăsarea deasupra capului - mențineți și mențineți greutățile direct deasupra capului. Abs angajat, îndoiți coatele și coborâți greutățile la nivelul urechii, ca și posturile de poartă. Apăsați înapoi în sus și repetați timp de 15 repetări. | Calf Raises - Stați pe ambele picioare și împingeți în jos prin degetele de la picioare, în timp ce ridicați ambele tocuri de pe sol la fel de mare ca tine poate. Repetați timp de 15 repetări. Țineți greutăți pentru o intensitate mai mare. |
Intermediar PHA Workout
Dacă ați fost exersat și sunteți familiarizat cu formarea de forță, puteți fi gata pentru exerciții mai dificile și mai multe circuite. Antrenamentul de mai jos se bazează pe versiunea începătorului cu mișcări mai grele pentru o intensitate mai mare.
echipament
Un scaun, gantere
Cum să:
- Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de activitate cardio lumină.
- Începeți cu primul exercițiu pe partea superioară a corpului și, după terminarea acestuia, mergeți imediat la exercițiul inferior al corpului
- Continuați, alternând exercițiul de sus al corpului cu exercițiul inferior al corpului, fără să vă odihniți între ele.
- După ce terminați un circuit, odihniți-l timp de 60 de secunde și completați trei sau mai multe circuite.
- Răcește-te și întinde-te după antrenament.
| Exercițiul corpului superior | Exercițiul inferior al corpului |
| Pushups - intrați într-o poziție de împingere pe mâini și degete (mai greu) sau genunchi (mai ușor). Cu spatele plat și abs în, îndoiți coatele pentru a coborâ piept spre podea. Împingeți-vă înapoi fără a bloca coatele și repetați timp de 15 repetări. | Dumbbell Squats - Țineți gantere în părțile laterale și începeți cu picioarele șoldului. Îndoiți genunchii și leșcați, trimiteți șoldurile înapoi. Du-te cât de jos poți și apasă în toc pentru a te ridica. Repetați timp de 15 repetări. |
| Modificat Renegade Rows - Țineți-vă pe două gantere și intrați într-o poziție all-fours. Îmbinând miezul, îndoiți brațul drept și aduceți cotul până la trunchi într-o mișcare de înclinare. Luați greutatea înapoi și repetați de cealaltă parte pentru 15 repetări totale. Îndepărtați-vă mâinile mai departe și aruncați șoldurile sau luați-vă pe degetele de la picioare într-o poziție de placă pentru mai multă provocare. | Lunges față și spate - Ținând greutăți grele cu picioarele împreună și împingând piciorul stâng înainte într-o cădere. Asigurați-vă că mergeți cu mult înainte, astfel încât genunchiul dvs. să nu depășească prea mult degetele de la picioare. Întoarceți-vă pentru a începe și apoi luați același picior înapoi într-o cădere inversă. Împingeți degetele de la picioare pentru a reveni la început. Repetați timp de 15 repetări pe fiecare parte. |
| Dipsuri cu o extensie a picioarelor - Stați pe un pas sau scaun și coborâți într-o baie, îndoind coatele până la 90 de grade. Pe măsură ce vă împingeți în sus, îndreptați piciorul drept și atingeți mâna stângă spre degetele de la picioare. Coborâți și repetați, ridicând piciorul stâng și atingând mâna dreaptă spre degetele picioarelor. Repetați pentru 15 repetări totale. | Lovituri de întârziere - Țineți greutăți și trageți cu picioarele în jurul distanță de șold. Țineți spatele plat și umerii înapoi, vârful de la șolduri și coborâți greutățile spre podea, ținându-le foarte aproape de picioare. Strângeți glutele să se ridice și repetați timp de 15 repetări. |
Antrenament avansat PHA
Dacă ați fost exersat de mult timp și sunteți obișnuiți cu antrenamente foarte dificile, acest antrenament PHA vă va duce la nivelul următor. Mișcările sunt toate exerciții compuse, ceea ce înseamnă că mai multe grupuri musculare lucrează în același timp și există un exercițiu cardio opțional inclus în fiecare set de exerciții.
echipament
Un scaun, gantere
Cum să:
- Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de cardio.
- Începeți cu prima serie de exerciții și faceți corpul superior, corpul inferior și cardio-ul opțional să se deplaseze unul după celălalt fără a se odihni.
- Continuați să treceți prin fiecare set de exerciții fără odihnă.
- După terminarea unui circuit, odihniți-vă timp de 60 de secunde și finalizați până la șase circuite suplimentare.
- Răcește-te și întinde-te după antrenament.
| Exercițiul corpului superior | Exercițiul inferior al corpului | Opțional cardio Exercise |
| Pushup to Side Plank - Într-o poziție de împingere, pe genunchi sau degetele de la picioare, faceți o apăsare. Pe măsură ce apăsați în sus, rotiți-vă la stânga și luați brațul drept drept în sus într-o scândurie laterală. Întoarceți-vă la început și faceți o altă apăsare, de data aceasta rotindu-se spre dreapta. Repetați timp de 15 repetări. | Squat Press - Stăpâniți cu picioarele șoldului în afară, ținând greutăți la umerii, ghemuit cât mai puțin posibil, trimițând șoldurile înapoi, abs înăuntru. Când te ridici, apăsați greutățile deasupra capului. Repetați timp de 15 repetări. | Prisoner Squat Jumps - Stai cu picioarele largi și mâinile din spatele capului. Coborâți într-o ghemuire care trimite șoldurile în spatele tău. Săriți cât de mult puteți și aterizați cu genunchii moi. Repetați timp de 20 de repetări. |
| Lunge Rows - Ținând greutăți cu picioarele împreună, trageți piciorul drept într-o picior drept. Sfat de la șolduri care aduc trunchiul aproape paralel cu podeaua, spate plat. Trageți greutățile într-un rând. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați mișcarea din cealaltă față pentru 15 repetări. | Walking Lunges - Țineți greutăți în fiecare mână și mergeți înainte cu piciorul drept într-o cățărare, ambii genunchi îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Măsurați piciorul stâng și duceți-l în față. Continuați în cameră, alternând laturile pentru 15 repetări, întorcându-vă în timp ce ajungeți la capătul camerei. | Plyo Lunges - Începeți într-o poziție eșalonată, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi, la aproximativ 3 picioare distanță. Îndoiți genunchii într-o suflare și apoi săriți cât mai mult posibil, comutând picioarele în aer și aterizați într-o fugă cu celălalt picior înainte. Repetați timp de 20 de repetări. |
| Squat, Curl and Press - Țineți greutăți și stați pe piciorul drept cu piciorul stâng chiar în spatele dvs., odihnindu-vă pe degetul din spate. Squat jos, atingând greutățile la podea. În timp ce există, curlăriți greutățile într-un biceps curl. Țineți-o și apoi împingeți-o tot în sus, apăsând greutățile deasupra capului. Repetați timp de 15 repetări pe fiecare parte. | Lovitură frontală cu triceps Extensii - Țineți o greutate cu ambele mâini pe ambele părți ale ganterelor. Începeți cu greutatea deasupra capului, coatele îndoite și piciorul drept în spatele dvs. Începeți cu piciorul drept când îndreptați greutatea într-o extensie a tricepsului. Repetați pentru 15 repetări în partea dreaptă și apoi treceți la cealaltă parte. | Burpees - Cu picioarele de la nivelul șoldului, despicați și puneți ambele mâini pe podea de pe ambele părți ale picioarelor. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de placă. Faceți un pushup (opțional) și apoi săriți picioarele înapoi. Ridicați-vă și, pentru mai multă intensitate, adăugați un salt la sfârșit. Repetați timp de 20 de repetări. |
> Surse:
> Kravitz L. Instruire periferică a acțiunii inimii. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Instruirea periferică a inimii (PHA) ca înlocuitor valabil pentru o instruire la intervale de intensitate ridicată pentru a îmbunătăți modificările cardiovasculare în repaus și adaptarea autonomă. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.