1 - Ședința activă la Oficiu
La începutul anilor 2000, bilele de stabilitate au devenit o alternativă populară la locul de muncă pentru scaunele de birou. Acestea au fost atrase ca un instrument pentru ședința activă - o modalitate de a ajuta pe cei cu locuri de muncă de birou strânge mai multă activitate în ziua lor, oferind simultan un instrument pentru antrenament opțional la locul de muncă. Și în timp ce unii oameni încă mai folosesc bile de stabilitate la birou, popularitatea lor a căzut pe marginea drumului. Problema este că nu este așa de confortabil să stai pe o minge de stabilitate pentru perioade lungi de timp. De asemenea, uneori sunt impracticabile și pot duce chiar la răni neintenționate - mingea poate pur și simplu să se îndepărteze când stați jos.
Încercările de azi la locul de muncă se îndreaptă mai mult spre birourile în picioare, birourile de alergare și "întâlnirile de mers pe jos". A trăi o viață plină de perioade lungi de ședere este un factor de risc cunoscut pentru obezitate, boli de inimă și diabet, găsind astfel modalități de a încuraja activitatea de zi cu zi este o parte importantă a menținerii unui stil de viață sănătos.
Problema cu birourile în picioare și birourile de alergare este aceea de a se obișnui (trebuia să treci treptat până în picioare pentru perioade lungi de timp), nu sunt întotdeauna confortabile și nu sunt întotdeauna bine tolerate. Sa nu mai vorbim, ei pot costa mii de dolari, punandu-le in afara multor companii si indivizi.
O alternativă posibilă pentru bilele de stabilitate și birourile în picioare sunt scaunele de ședere active, cum ar fi Swopper, Buoy și Wobble Stool. Aceste scaune dispun de un element de instabilitate, cum ar fi izvoarele sau balantele, care necesită un angajament mai mare în timp ce vă echilibrați pe scaun, oferind totodată o bază robustă care vă permite să vă așezați confortabil în timp ce lucrați.
Fiecare versiune a scaunului activ de ședere este puțin diferită, proprii și contra - unele versiuni oferă mai multă stabilitate și umplutură, făcându-le mai potrivite pentru utilizarea de zi cu zi, în timp ce altele încurajează o activitate mai mare, dar tind să fie mai puțin confortabile .
Cu toate acestea, dincolo de bord, majoritatea scaunelor sunt fără spate, ceea ce le face deosebit de potrivite pentru antrenamentele la locul de muncă care folosesc scaunele ca instrument de stabilitate sau bancă. Vedeți, designul din spate vă permite să efectuați exerciții de 360 de grade în jurul scaunului de birou fără a vă îngrijora spatele sau brațele scaunului.
Verificați aceste exerciții la locul de muncă cu Swopper - pe lângă faptul că lucrați ca o bancă eficientă și stabilă, arcul instabil al Swopper și designul scaunului convex, căptușit, îl fac un instrument de antrenament echilibrat și confortabil. Puteți încerca aceleași exerciții cu aproape orice scaun de birou, deși acestea sunt mai ușor de realizat cu un scaun din spate și cel mai eficient cu un scaun activ de ședere care încurajează angajarea suplimentară a unui centru.
2 - Scaun de birou cu un singur picior
Stând la câțiva metri în fața scaunului Swopper sau a scaunului de birou, cu spatele la el și plasați vârful unui picior pe scaunul scaunului. Îndoiți genunchiul din față și coborâți torsul drept, până când genunchii din față se află la un unghi de 90 de grade. Apăsați pe călcâiul din față și reveniți în picioare. Asigurați-vă că genunchii din față se potrivesc cu degetele de la picioare, dar genunchiul rămâne în spatele degetelor de la picioare în timpul exercițiului. Realizați 10 până la 15 repetări pe o parte înainte de a comuta picioarele. Completați trei seturi.
3 - Scaun de birou Pushup
Începeți într-o poziție de împingere, brațele complet extinse și palmele pe scaunul Swopper sau scaunul de birou, astfel încât acestea să fie direct sub umerii dumneavoastră. Puneți picioarele până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri la cap. Extindeți-vă picioarele pentru a crea o bază mai puternică de sprijin. Când sunteți gata, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre scaunul scaunului, menținându-vă miezul strâns. Atunci când coatele formează un unghi de 90 de grade, apăsați-vă înapoi pentru a începe. Realizați între 10 și 15 repetări. Completați două seturi.
4 - Scaun de birou Dip
Stați pe marginea din față a scaunului dvs. de birou sau Swopper, picioarele dvs. plantate pe pământ, distanță de șold. Prindeți partea din față a scaunului, doar la fiecare parte a șoldurilor. Împingeți șoldurile de pe scaun în timp ce presați-vă prin palme. Scoateți șoldurile înainte ușor, așa că sunt în fața Swopper-ului. Îndoiți-vă coatele, ținându-le aproape de corpul dvs. și coborâți glutele spre podea. Opriți când coturile se îndoaie la 90 de grade și apăsați-vă înapoi pentru a începe. Efectuați opt până la 12 repetări. Completați două seturi.
5 - Scaun de birou Plank
Într-o poziție de braț extins, palmele tale direct sub umeri, țineți corpul pe o linie dreaptă de la cap până în picioare. Scopul de a menține poziția timp de cel puțin 30 de secunde. Pentru o provocare suplimentară, aduceți un genunchi în sus și în același cot lateral, răsuciți ușor într-o parte, întoarceți-vă piciorul la pământ și repetați pe partea opusă. Continuați părțile alternante timp de 30 până la 60 de secunde. Completați trei seturi temporizate.
6 - Extensie înapoi în spate
Exercițiul de extensie din spate este unul potrivit pentru Swopper, datorită scaunului cu scaun și modelului din spate - ar fi mai dificil să efectuați această mișcare pe un scaun de birou standard sau pe un scaun activ de ședere care nu oferă căptușeală.
Pentru a efectua o extensie în spate , aplecați peste Swopper, burta se sprijină pe scaun. Puneți-vă picioarele în spatele dvs., creând o bază puternică de sprijin, bilele picioarelor dvs. angajate cu podeaua. Strângeți miezul și ridicați torsul până când formează o linie dreaptă de la călcâi la cap - dacă vă puteți ridica confortabil torsul peste 180 de grade, astfel încât spatele dvs. este puțin hiperexcționat, este bine, asigurați-vă că folosiți miezul și înapoi pentru a efectua mișcarea, mai degrabă decât folosind orice fel de impulsuri. Țineți poziția timp de două secunde și inversați mișcarea. Scopul este de a efectua între 15 și 20 de repetări. Completați trei seturi.
7 - Idei de antrenament la locul de muncă
Există o mulțime de modalități de a combina aceste exerciții într-un singur antrenament sau o serie de antrenamente efectuate pe parcursul zilei. Luați în considerare următoarele sugestii:
- Un exercițiu pe oră . Stabiliți un cronometru pentru a vă dezactiva telefonul o dată pe oră și abordați un singur exercițiu, completând seturile și repetările sugerate mai sus.
- Două scurtcircuite pe zi . Luați o pauză de 15 minute la jumătatea dimineții și o a doua pauză de 15 minute la mijlocul după-amiezii. Efectuați două runde din cele cinci exerciții spate-înapoi fără odihnă. În acest scenariu, nu veți efectua seturile descrise mai sus (de exemplu, în cazul în care vă sugerează că ați finalizat două seturi de scufundări); mai degrabă veți efectua un singur set de repetări pentru fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. Dacă finalizați două runde totale ale tuturor exercițiilor în mai puțin de 15 minute, luați-vă un exercițiu în jurul biroului pentru a obține o mică activitate suplimentară.
- Exercițiu mai lung de prânz . Efectuați toate exercițiile descrise mai sus (seturi și repetiții) din spate în spate. Între fiecare set, adăugați 30 de secunde de cârlige sau marsal în loc. Odihniți un minut între fiecare exercițiu. După ce ați terminat toate seturile și repetițiile, loviți scările biroului și urcați în sus și în jos continuu timp de 10 minute.
> Surse:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Timpul sedentar și asocierea acestuia cu risc pentru incidența bolii, mortalitatea și spitalizarea la adulți: o analiză sistematică și meta-analiză". Analele medicinei interne. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Ianuarie 2015.