Data viitoare când intri în sala de gimnastică complet neinspirată de aceeași rutină de antrenament vechi, sări peste banda de alergare și caută eroul nesimțit al podelei din camera cardio, mașina de cusut. "Rowing-ul este un antrenament de ansamblu care îți dezvoltă sistemul cardiovascular și puterea ta", spune Sara Hendershot, un antrenor olimpic, antrenor CrossFit și co-proprietarul Project Up și programul de coaching coerent. "În plus, continuă ea", are un impact redus, fără un risc ridicat de răniri și, de cele mai multe ori, mașinile de pescuit la sala de sport nu sunt folosite. " Dacă ați fost vreodată nevoit să așteptați în jurul valorii de rândul dvs. pe o mașină cardio, știți că acesta este un mare beneficiu.
Trucul, desigur, este imaginarea cum să începem, dar asta nu este o problemă cu Hendershot în colțul tău. Aici oferă elementele de bază pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe, împreună cu trei antrenamente personalizate pe care le-a dezvoltat pentru a vă ajuta să începeți cu vâlvă.
Înainte de a începe, verificați formularul
Chiar dacă ați încercat vânătoarea în trecut, merită să vă verificați formularul, mai ales că forma incorectă este destul de comună. Hendershot oferă trei "puncte de control" pentru a vă ajuta să obțineți dreptul de mișcare :
Picioarele intai: Multe sportivi nu-si dau seama ca in timpul secventei de actiune a loviturii de canotaj doriti ca umerii dumneavoastra sa ramana in fata soldurilor pana cand picioarele dumneavoastra nu se imping ", spune Hendershot. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să vă sprijiniți înapoi trunchiul sau să vă trageți brațele spre corpul vostru când vă extindeți picioarele. Este puțin ciudat dacă nu sunteți obișnuit cu acțiunea, astfel încât Hendershot vă sugerează să adăugați câteva exerciții de "picioare" numai la încălzirea dvs., unde unghiul dintre piept și picioare nu se schimbă niciodată, iar umerii dvs. rămân în fața șoldurile tale.
Straight Arms: "Bratele tale sunt cele mai slabe mușchii pe care le folosești în lovitura de vânătoare, deci asigura-te că le folosești cel mai puțin!" Hendershot spune. Când începeți fiecare accident vascular cerebral, brațele trebuie să fie lungi și drepte, ca și cum ați ajunge la ceva în fața voastră. "Ceea ce de multe ori păstrează acest lucru în mod corespunzător este faptul că sportivii nu-și pregătesc destul de bine brațele în faza de recuperare a accidentului. De la poziția" finisare ", atunci când picioarele sunt drepte și corpul este înclinat ușor înapoi cu mânerul atingând sternul, prima mișcare pe care o faceți ar trebui să vă extindeți brațele direct înainte de a vă îndoiți picioarele sau de a vă deplasa înainte. " Pentru a exercita o formă corectă în timpul încălzirii, adăugați o pauză la sfârșitul poziției finale pentru a introduce o mișcare conștientă "în afara brațelor" în cursa.
Ascultați ventilatorul dvs.: Mașinile de veselie au un ventilator în carcasă, care creează rezistență la vânt în timp ce efectuați fiecare cursa. Hendershot spune: "Scopul ar trebui să fie crearea unui sunet mare, ritmic" vvrrooooooooooom "de la ventilator în fiecare accident vascular cerebral". Este important să acordați atenție diferitelor sunete pe care fanul dvs. le face în timp ce vă adaptați tehnica. Când auziți sunetul corect? Hendershot spune că este un semn bun că ați creat cu răbdare puterea folosind greutatea corporală.
Înțelegeți monitorul
Cel de-al doilea lucru pe care trebuie să-l gândiți când porniți antrenamentul de ancorare este cel pe care monitorul de pe mașină comunică despre antrenament și progres. Conceptul 2 este un standard pentru industria mașinilor comerciale, deci este o idee bună să vă familiarizați cu afișajul și opțiunile mașinii. Dacă lucrați cu un alt producător, să nu vă faceți griji, Hendershot spune că majoritatea monitoarelor oferă aceleași citiri de bază. Indicatorii pe care doriți să îi țineți cont sunt timpul, intervalele, distanța și o opțiune pentru "o singură distanță".
Dacă intenționați să lucrați prin programele de exerciții oferite de Hendershot și utilizați mașina Concept2, utilizați acești pași pentru a începe: "Așa cum ați configurat pentru antrenament, apăsați butonul MENU / BACK, apoi SELECT WORKOUT și NEW WORKOUT ", spune Hendershot. Urmând aceste instrucțiuni, monitorul va afișa corect informațiile de care aveți nevoie pentru a finaliza fiecare program.
Exercițiul 1: Pasul 10k
Acesta este cel mai lung program de antrenament al grupului, pe care vă puteți aștepta să îl faceți între 30 și 40 de minute pentru a finaliza.
- Setați monitorul pentru 8000 de metri de lucru.
- Creșteți ritmul de accident vascular cerebral (numărul de curse pe care îl luați în fiecare minut) la fiecare 2.000 de metri. Acest număr este afișat în colțul ecranului.
- Începeți la 22 de lovituri pe minut, apoi treceți la fiecare 2000 de metri până la 24, 26 și sfârșitul la 28 pentru cei 2.000 de metri finali. Încercați să vă măriți viteza de fiecare dată când vă măriți rata de accident vascular cerebral.
- Acest efort lung va crește în intensitate pe măsură ce mergeți.
Antrenament 2: repetări de 1.000 de metri
Când căutați ceva scurt și dulce, nu puteți merge în neregulă cu această provocare de 3.000 de metri.
- Setați monitorul pentru Intervale: Distanța și selectați 1000 de metri de lucru și trei minute de odihnă.
- Completați trei repetiții de 1.000 de metri, deplasându-vă cursorul la jumătatea drumului (500 de metri în perioada de lucru de 1.000 de metri).
- Începeți la 26 de lovituri pe minut, iar pentru ultimii 500 de metri, rândul de mai sus, 30 de lovituri pe minut.
- Prindeți-vă respirația în timpul celor trei minute de odihnă înainte de a continua.
Antrenament 3: Sprints 30-Second
Această rutină a intervalului nu este pentru cei slabi de inimă. Este destul de mult garantat să impozitezi sistemul cardiovascular și să-ți faci muschii să ardă în timp ce te împingi cât de tare poți. După o scurtă încălzire, carnea de rutină va dura aproximativ 20 de minute.
- Setați monitorul pentru Intervale: Timp și selectați 30 de secunde de lucru, 90 de secunde de odihnă.
- Completați zece intervale de 30 de secunde la efort maxim.
- Încercați să mențineți peste 30 de curse pe minut în fiecare interval de 30 de secunde.
- Dacă perioada de odihnă de 90 de secunde seamănă cu o odihnă prea mare, nu vă împingeți suficient de mult!