Faceți aceste întinderi înainte ca clasa yoga să înceapă
Dacă ați ajuns vreodată mai devreme pentru o cursă de yoga, probabil că ați observat că colegii tăi se strecoară prin niște întinderi simple pe rogojini. Deși majoritatea cursurilor încep cu o secvență de încălzire, este o idee bună să treceți prin câteva poziții de bază care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru sesiunea viitoare. În plus față de pregătirea corpului fizic, de a face câteva poziții atunci când ajungi pe mat vă ajută în mentalitatea ta yoga, oferind o separare importantă de restul zilei.
Rețineți că nu trebuie să faceți cea mai mare expresie a fiecăruia dintre aceste poziții. Începeți să mutați corpul și să scuturați pânzele de păianjen. De asemenea, puteți utiliza aceste extensii pentru practicarea casei dvs., înainte de a face un film de yoga sau doar pentru a ușura tensiunea la sfârșitul zilei.
1 - Înclinarea pelviană
Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți pentru câteva înclinări pelvine .
Pentru a face acest lucru, apăsați ușor spatele jos pe podea, înclinându-vă pelvisul spre fața dumneavoastră, apoi eliberați-l. Nu sună prea mult, dar această mișcare foarte subtilă are un efect minunat asupra coloanei vertebrale, încălzind-o și făcând-o să se miște liber. Dacă aveți o spate rigidă, efectuarea a aproximativ 20 dintre acestea va slăbi, în general, lucrurile.
2 - întinderea picioarelor
Începeți să vă deplasați picioarele spre perpendicular pe podea, fie unul câte unul sau ambele împreună.
Din poziția de înclinare pelvină, ridicați o picior de pe podea și îndreptați talpa piciorului la tavan. Țineți celălalt picior pe podea sau aduceți-l în sus pentru a vă alătura unul.
În cazul în care îndreptarea picioarelor este o provocare, este bine să le păstrați îndoite. De asemenea, ei nu trebuie să ajungă pe deplin perpendiculari. O curea în jurul tălpii dvs. poate face această poziție mai confortabilă.
Odată ce sunteți înființat, începeți să vă flexați puternic și apoi îndreptați piciorul. Observați cum aceste poziții contrastante se simt diferite până la picior. Începeți să întindeți hamstringurile, picioarele, gleznele, vițelurile și fronturile șuvițelor.
3 - Ochiul acului Pose
Rămânând pe spate, traversați glezna dreaptă deasupra genunchiului opus pentru ochiul acului posi (sucirandhrasana). Deoarece începeți doar să vă păstrați piciorul stâng pe podea, mai ales dacă aveți șolduri bine strânse.
Dacă doriți o întindere mai mare, desenați genunchiul stâng spre corpul vostru. Mergeți ușor, deoarece șoldurile dvs. pot fi rigide la început și asigurați-vă că faceți ambele părți.
4 - Pose ușor
Pentru o poza usoara (sukhasana) vine sa stea intr-o pozitie confortabila, cu picioarele incrucisate . Puneți una sau două pături pliate sub scaun astfel încât genunchii să fie mai mici decât șoldurile. Faceți câteva răni aici.
În primul rând, lăsați bărbia să coboare spre piept. Apoi, rotiți bărbia peste umărul stâng, înclinați capul înapoi, apoi aduceți bărbia pe umărul stâng. Continuați să vă mișcați încet, trecând prin orice zonă de etanșeitate, pentru aproximativ cinci rotații. Apoi efectuați un număr egal de rotații în direcția opusă.
Dacă aveți probleme cu gâtul, săriți partea în care lăsați capul să cadă înapoi. Doar mutați bărbia înainte de la ureche la ureche.
5 - Eagle Arms
În timp ce stați așezat în poziție simplă , luați poziția brațului pentru a prezenta vultur . Acest lucru vă oferă o întindere foarte frumoasă între lamele umărului și centrul spatelui, o zonă care este altfel greu de întins.
Dacă faceți mai întâi poziția cu brațul drept, asigurați-vă că ați petrecut timp egal cu brațul stâng sus.
6 - Ușor Twist
Păstrați-vă picioarele în poziție simplă și răsuciți spre dreapta, aducând mâna stângă la genunchiul drept și mâna dreaptă în spatele dumneavoastră. Luați-vă ușor ochii peste umărul stâng, apoi întoarceți-vă la stânga, aducând mâna dreaptă la genunchiul stâng și mâna stângă în spatele dvs. Amintiți-vă că aceasta este doar o încălzire, deci aceasta nu ar trebui să fie cea mai profundă răsucire.
Acesta este, de asemenea, un loc bun pentru a vă permite să vă poziționați ușor într-o îndoire înainte . De când stați cu picioarele încrucișate pentru o vreme, schimbați poziția picioarelor astfel încât piciorul opus să fie în față. Puteți continua să stați aici până când începe clasa sau continuați cu câteva mai multe întinderi dacă aveți inclinația.
7 - Stretchul Cat-Cow
Dacă aveți încă ceva timp, faceți câteva runde de stretch de vaca . Acestea vor slăbi mai mult coloana vertebrală.
Deoarece faceți acest lucru pe cont propriu, aveți grijă să vă sincronizați corpul cu respirația, lăsând respirația să inițieze mișcarea. Începeți fiecare mișcare în coada ta, lăsându-o să rupă coloana vertebrală până când capul tău este ultimul lucru pe care să-l miști.
8 - Câine înclinată spre înălțime
Poate doriți să intrați într-un câine care se confruntă în jos (adho mukha svanasana), în primul rând pentru a întinde picioarele ultima oară. Pedala se înclină în sus și în jos pentru a prelungi vițeii și hamstrings.
9 - Pose a copilului
Poziția copilului (balasana) este întotdeauna un plus bun pentru o rutină de încălzire. Deși adesea gândit pur și simplu ca o poziție de odihnă, poza copilului oferă, de asemenea, o întindere frumos pentru șolduri și coapse și vă oferă o șansă de a vă îndrepta atenția spre interior în pregătirea pentru clasa viitoare.
10 - Fecioara Pose
Mulți oameni preferă să aștepte începutul clasei în zeița poseta (supta baddha konasana) pentru a deschide mai mult șoldurile. Într-adevăr, mulți oameni ar trece peste opt poziții anterioare, în favoarea unei perioade îndelungate în zeiță. Dacă aceasta este preferința voastră, faceți-o prin toate mijloacele.
Puteți, de asemenea, să intrați în versiunea așezată a pozei (poza de cobbler ) sau doar să vă întoarceți la poziția simplă pentru câteva minute până când începe clasa.