3 Mută pentru a slăbi muschii genunchiului
Printre cele mai frecvente leziuni la genunchi pe care le primesc sportivii sunt lacrimi sau entorse ale ligamentului cruciat anterior (ACL). Acest ligament mic, dar puternic, funcționează cu ligamentul cruciat posterior, pentru a permite genunchilor să se aplece înainte și înapoi. De asemenea, ajută la prevenirea alunecării tibiei, cea mai mare dintre cele două oase inferioare ale piciorului care formează partea de jos a articulației genunchiului, în fața femurului - partea inferioară a osului coapsei.
ACL menține, de asemenea, genunchi stabil în timpul mișcărilor de rotație.
Atleții care fac sporturi de mare anvergură, cum ar fi fotbalul, fotbalul și baschetul, sunt cel mai expuși riscului de a rupe un ACL. Societatea Sportivă de Ortopedie Americană (AOSS) spune că leziunile ACL se întâmplă adesea atunci când un jucător schimbă direcția, încetinește sau se oprește brusc; aruncă rău după un salt; sau când genunchiul are o lovitură directă - de exemplu, în timpul unui joc de fotbal.
Menținerea mușchilor care înconjoară și sprijină genunchiul este singura modalitate cea mai bună de a proteja genunchiul și structurile sale individuale, inclusiv ACL, de rănire. Aceste trei mișcări sunt concepute pentru a încălzi acești mușchi înainte de a le pune la lucru. Încălzirea este o parte esențială a unui program de instruire.
Rutina este concepută pentru a fi făcută pe un teren de fotbal, dar puteți improviza folosind conuri de fitness sau alt tip de marker: Campurile de fotbal cele mai profesioniste sunt între 100 de metri și 150 de metri lungime și 50 de metri până la 100 de metri lățime, dar nu ezitați să ajustați aceste dimensiuni la cele care au sens pentru abilitățile fizice sau pentru cele ale oricărei persoane sau a oricărui grup pe care îl conduceți.
Ideea este să încălzi mușchii fără a le provoca prea mult, așa că instinctul tău să fie ghidul tău.
Jog linie-la-linie
Jog timp de aproximativ o jumătate de minut într-un ritm lent, blând, confortabil, înainte și înapoi, între paragate. Concentrați-vă pe utilizarea unei tehnici bune de funcționare, în special în ceea ce privește alinierea șoldurilor, genunchiului și gleznelor: Lucrați pentru a vă împiedica genunchii să coboare spre interior și picioarele voastre să bată în lateral.
Shuttle Run
Scopul acestui exercițiu este de a angrenează-ți mușchii coapsei și ai coapsei exterioare și șoldurile . Ca beneficiu lateral, va contribui la promovarea vitezei.
De la un capăt al terenului, începeți într-o poziție atletică cu o ușoară îndoire în genunchi. Conducând cu piciorul drept, treci lateral împingând cu piciorul stâng. Deplasați-vă continuu în acest fel până ajungeți la jumătatea câmpului. În acest moment comutați piciorul plumb. Când ieșiți cu piciorul din spate, asigurați-vă că soldul, genunchiul și glezna sunt în linie dreaptă. Continuați fără să vă opriți timp de 30 de secunde până la un minut.
Rularea înapoi
Aici veți începe să vă ardeți extensoarele de șold (în partea din față a coapsei) și hamstrings- mușchii din partea din spate a picioarelor.
Mișcarea însăși este simplă: rulați înapoi de la marginea laterală până la lateral. Trucul este în tehnica: Țineți-vă pe degetele de la picioare și fiți atenți să nu vă blocați genunchiul - cu alte cuvinte, păstrați o ușoară în articulație în orice moment. Călătorește înainte și înapoi între paragini pentru un minut și un minut și jumătate.
> Sursa:
> Societatea Sportivă de Ortopedie Americană. Liniile anterioare de cruciate ligament (ACL). " Martie 2014.