Există o mulțime de exerciții pentru ab și forța de bază . Plankul pe balanța este o modificare a barei de bază care ridică intensitatea și adaugă mai multă provocare unui exercițiu destul de simplu.
Odată ce ați stăpânit scula de bază, puteți crește dificultatea efectuând o sculă pe o minge de stabilitate, numită și o minge elvețiană sau o minge de echilibru printre multe alte nume.
Toate se referă la aceleași bile mari, gonflabile, în diverse dimensiuni, găsite la cele mai multe săli de sport. Inițial utilizat pentru terapia fizică, bila de stabilitate ajută la tratamentul neuro-dezvoltator. Beneficiile sale au fost recunoscute în curând pentru fitness, iar bila de stabilitate a început să fie încorporată în rutinele de antrenament fizic.
avantaje
Deoarece bilele de stabilitate sunt o suprafață instabilă, atunci când efectuați exercițiul de sculptură pe ea, veți angaja mai mulți mușchi pe întregul nucleu, precum și mușchii din umeri, înapoi în picioare. Creșterea dificultății unui exercițiu de bază de sculptură este limitată - cine dorește pur și simplu să păstreze timpul adăugând timp la cât timp țineți poziția sculei pe măsură ce urmați o provocare de formare progresivă? Cu toate acestea, prin utilizarea bilei de stabilitate, aveți o modalitate excelentă și versatilă de a recruta mai mulți mușchi, fără a crește pur și simplu timpul pe care îl țineți să ridicați.
Mușchii mici din organism numiți mușchi de stabilizatori sunt mai puțin implicați în placa standard și în rutinele obișnuite de exerciții care folosesc numai mașini de greutate și chiar exerciții fizice .
Pentru a mentine o pozitie solida pe balansul balonului, va trebui sa faceti multe ajustari mici care necesita o activare musculara mai mare. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți echilibrul și stabilitatea generală.
Cum să o facă
- Începeți prin a vă așeza în poziție de placă cu antebrațele pe balanța și degetele de la picioarele de pe podea
- Păstrați abdomenul contractat, strângeți glutele (mușchiul capului) și păstrați spatele drept - corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Țineți această poziție cât timp puteți, fără să vă loviți sau să vă arătați la șolduri.
- Pentru a crește dificultatea, țineți picioarele aproape împreună sau ridicați un picior de pe podea.
- Pentru a micșora dificultatea, împrăștiați picioarele în afară pentru o bază mai mare de sprijin.
Variație
O variație a acestui exercițiu care sporește în continuare dificultatea comută poziția mingii de stabilitate de la antebrațe la picioarele tale. Este posibil să dureze câteva încercări pentru a intra în poziție prima dată.
- Începeți într-o poziție de placă, plasându-vă antebrațele pe podea și așezându-vă greutatea pe ele. Puneți picioarele și ghimpele pe balonul de stabilitate.
- Odată ce vă aflați în poziția de sculptură, cu picioarele și gâfâinile așezate pe minge, strângeți-vă abdomenul și strângeți glutele. Fa o linie dreaptă cu corpul tău de la capul tău prin picioarele tale. Ține-ți spatele drept.
- Țineți această poziție cât timp puteți, cel puțin 30 de secunde. Amintiți-vă să respirați în mod constant și profund.