Dacă vrei să-ți pierzi grăsimea la burtă, cu siguranță nu ești singur. Pentru majoritatea dintre noi, scăderea excesului de grăsimi este ceva pentru care am lucrat, poate de ani de zile, doar pentru a găsi că nu este la fel de simplu ca și cum ai face niște abdomene sau cardio.
Există diferite tipuri de grăsimi de burtă pe care trebuie să le rezolvăm: grăsimea viscerală și grăsimile subcutanate. Grasimea viscerală se află în jurul organelor și este sub mușchii abdominali, dar este grăsimea pe care o putem prinde majoritatea dintre noi.
Aceasta este grăsimea subcutanată a abdomenului care atârnă peste talie și, pentru unii, adesea seamănă cu " brioșul de sus ".
Probabil ați auzit că absul este făcut în bucătărie și, într-o oarecare măsură, este adevărat. Cu toate acestea, exercițiul fizic este o componentă crucială pentru orice rutină a abdomenului și există trei lucruri pe care puteți începe să le faceți chiar acum, care vă vor ajuta să vizați țesutul abdominal enervant:
Instruire în intervalul de intensitate ridicată (HIIT) , mișcări totale ale corpului și cursuri de rezistență directă.
Incorporarea tuturor acestor trei în programul dvs. de antrenament vă va oferi acea extra margine când vine vorba de grăsime abdominală și antrenamentul de mai jos are toate cele trei componente.
Iată ce trebuie să știți înainte de a începe.
HIIT pentru Belly Fat
Antrenamentele HIIT, prin definiție, sunt concepute pentru a vă trimite ritmul cardiac în creștere , împingându-vă din zona dvs. de confort în care corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mult mai greu pentru a obține oxigen la mușchi.
Lucrând foarte tare pentru intervale scurte, vă scuturați metabolismul și forțați-vă corpul să folosească mai multă energie pentru a găsi combustibil pentru organism.
Nu numai că, după antrenament , utilizați și mai multă energie pentru a vă readuce corpul la starea pre-existentă.
Toate acestea înseamnă că ardeți mai mult calorii, dar, chiar mai bine, formarea HIIT pare să vizeze în mod specific țesutul abdominal.
Într-un studiu, publicat în kinetoterapie , experții au comparat un grup de femei care au urmat un antrenament de protocol HIIT timp de 12 săptămâni la femeile care au făcut cardio-intensitate moderată.
Grupul HIIT a prezentat o reducere mai mare a grăsimii abdominale subcutanate până la sfârșitul studiului.
Cu antrenamentul HIIT doriți să vă asigurați că, în primul rând, faceți acest tip de formare doar de câteva ori pe săptămână. Prea mult poate de fapt să răstoarne, provocând arsuri, suprasolicitare sau chiar o rănire .
În al doilea rând, ar trebui să aveți experiență de antrenament înainte de a încerca HIIT. Dacă nu ați încercat antrenamente la interval, începeți cu un program începător și treceți încet până la antrenamente mai intense.
Componenta totală a corpului se deplasează pentru burtă
Exercițiile tradiționale de antrenament de forță precum buclaturile și buclele bicepsului sunt importante în felul lor propriu, dar dacă într-adevăr doriți să ardeți mai multe calorii și țesutul de țesut abdominal, mișcările compuse sunt o necesitate.
Exercițiile compuse implică lucrul la mai mult de un grup muscular în același timp. De exemplu, o ghemuitură cu o presiune de susținere implică mai multe fibre musculare decât oricare dintre acele mișcări singure. Nu numai că acest lucru arde mai multe calorii pentru că utilizați mai multe grupuri de mușchi, vă ridică și ritmul cardiac, care arde și mai multe calorii.
Cu cât aveți mai multe țesuturi musculare, cu atât mai mult va inima să lucrați pentru a pompa sânge și oxigen la nivelul mușchilor. Aici se întâmplă arderea calorică.
Ca un bonus, exercițiile compuse îmbunătățesc și echilibrul și coordonarea, precum și flexibilitatea .
Forța de formare pentru belly Fat
Mișcările compuse sunt importante pentru ridicarea ritmului cardiac și arderea caloriilor, dar exercițiile de antrenament de forță au un efect diferit asupra corpului. Cu atât antrenamentul HIIT, cât și exercițiile combinate, ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului și, bineînțeles, după antrenament, pe măsură ce corpul dvs. funcționează prin arsuri.
Forta de antrenament nu neaparat arde cat mai multe calorii in timpul sesiunii de antrenament, dar adaugarea de tesut muscular slab are un impact mai mult pe termen lung asupra corpului.
Greutățile de ridicare nu numai că vă ajută să vă construiți forță în mușchii și oasele, ci vă poate crește metabolismul.
Muschiul este mai activ metabolic decât grăsimea, deci cu cât mai mult aveți, cu atât mai multe calorii arde corpul dumneavoastră în general.
Și, chiar mai bine, ridicarea greutății poate ajuta de fapt să prevină creșterea în greutate în jurul burții, pe măsură ce îmbătrâniți.
Într-un studiu al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, cercetătorii au descoperit că bărbații sănătoși care au făcut cel puțin 20 de minute de antrenament în greutate au câștigat mai puțină greutate în jurul zonei abdominale decât bărbații care au petrecut aceeași perioadă de timp făcând cardio.
Exercițiul tău de amenințare triplă
Acum aveți aceste trei unelte în setul de instrumente pentru exerciții fizice, iar acest antrenament combină toate cele trei pentru a vă oferi cel mai cuprinzător antrenament de grăsime pe burtă. Faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână, urmăriți-vă dieta și sunteți pe drumul cel bun.
Pentru acest antrenament există 3 runde. Fiecare rundă include o serie de HIIT de 4 minute, o serie de exerciții compuse care vizează grupuri musculare multiple și mișcări tradiționale de forță care pun accentul pe grupurile musculare individuale.
Sfaturi și precauții
- Încălziți-vă: luați cel puțin 5 minute, mai mult dacă puteți, pentru a vă încălzi, cu câteva mișcări cardio-marchere sau jogging în poziție, atingeți pasul etc. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mintea și corpul și să vă protejați corpul împotriva rănirii.
- Monitorizați-vă intensitatea: acesta este conceput pentru a fi un antrenament de înaltă intensitate, astfel încât să vă simțiți fără respirație în timpul porțiunilor HIIT ale antrenamentului. Utilizați o Scală de exerciții percepute sau un monitor de ritm cardiac pentru a urmări cât de greu de lucru și de a lua pauze mai lungi, dacă este necesar.
- Săriți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.
- Ridicați grele : pentru exercițiile de rezistență, veți face 2 seturi din fiecare mișcare. Alegeți o greutate suficient de mare încât să o puteți ridica doar pentru 12 repetări.
Runda 1 - Jack It Out
Pentru prima rundă, intervalele cardio va dura 40 de secunde, urmate de 20 de secunde de odihnă. După cum sugerează titlul, mișcările pe care le veți face sunt toate o versiune a jacks-urilor de sărituri.
Lucrați cât mai greu în timpul segmentelor de lucru și profitați de perioadele de odihnă de 20 de secunde. Luați o clipă pentru a vă prinde respirația înainte de a trece la partea 2.
Partea 1: 40/20 HIIT Cardio
| Timp | Exercițiu | EPR |
|---|---|---|
| 5 minute | Încălziți-vă într-un ritm moderat | 4-5 |
| 40 sec | Jumping Jacks / Restul 20 de secunde | 7-9 |
| 40 sec | Jumping Jacks cu o bandă Lat Trageți / odihniți 20 de secunde - Țineți o bandă de rezistență în ambele mâini deasupra capului și săriți picioarele într-o mufă de sărituri în timp ce trageți brațele deschise și trageți coatele în jos. Săriți înapoi, ridicați brațele și repetați. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Rest 20 secunde - Săriți picioarele și aterizați într-un ghemuit adânc, în jurul brațelor. Săriți-vă picioarele într-o ghemuitură adâncă cu brațele cu jumping. | 7-9 |
| 40 sec | Air Jacks / Rest 20 secunde - Cu picioarele împreună, squat, și apoi sări în aer, luând picioarele și circling bratele ca într-o cric de salt. Trăiește într-o ghemuire și repetă. | 7-9 |
Partea 2: Forța totală a corpului Combo - umeri și spate
Pentru cea de-a doua parte, vă veți concentra pe mișcări combinate, cu accent pe umerii și spate, urmate de exerciții mai direcționate pentru acele grupări musculare. Du-te la fel de greu ca tine poate pentru exerciții de putere, se odihnească scurt și trece la runda următoare.
| Timp | Exercițiu |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Ținând greutăți la umerii tăi, stai jos cât poți. Când te ridici, apasă greutățile deasupra capului. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Ținând greutăți în fața coapselor, ridicați greutățile în sus, apoi le rotiți în lateral. Pe măsură ce aduceți greutățile, coborâți într-o ghemuire. Stați și repetați. |
| 2 x 12 repetări | Overhead Press - Utilizați o greutate mare și picioarele în greutate de șold înălțimea șoldului, ABS fixate. Apăsați greutățile deasupra capului și coborâți-le până când se află la nivelul urechii, coatele se îndoaie ca posturile de poartă. Odihniți 10-30 de secunde între seturi. |
| 1 min | Șalupa din spate cu rânduri - Țineți greutăți și trageți înapoi într-o picior drept. Sfat de la șolduri și trageți greutățile într-un rând. Întoarceți-vă și repetați pe cealaltă parte. |
| 2 x 12 repetări | Rânduri de haltere - Țineți greutăți mari și vârful de la șolduri, în spate și abs. Trageți coatele într-un rând, coborâți și repetați. |
Runda 2 - Toate Burpees tot timpul
Pentru runda a 2-a, amestecăm lucrurile cu câteva intervale noi și o varietate de burpees.
Dacă acestea nu funcționează pentru dvs., nu ezitați să înlocuiți alte mișcări cardio. Ideea este doar să vă ridicați ritmul cardiac și să lucrați cât de greu puteți. Intervalele dvs. sunt 30/30, deci un raport egal între muncă și odihnă. Până la urmă, ar trebui să te simți fără gură.
Partea 1: 30/30 HIIT Cardio
| Timp | Exercițiu | EPR |
|---|---|---|
| 30 sec | Plimbarea Burpees / odihna 30 secunde - Squat la podea, plimba picioarele într-o sculptură. Mergeți în picioare și repetați-l. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees / odihna 30 secunde - Squat la podea și sari picioarele înapoi în scânduri. Săriți picioarele înapoi, ridicați-vă și săriți. | 7-9 |
| 30 sec | Med Ball Burpees / odihna 30 secunde - Țineți o minge de medicament și ghemuit la podea, ținând pe minge med ca să sari picioarele afară. Săriți picioarele în picioare, ridicați-vă și aruncați mingea medică în aer. | 7-9 |
| 30 sec | Alunecare Burpees / odihna 30 secunde - Cu picioarele pe prosoape (pentru podele din lemn de esență tare) sau plăci de hârtie sau Discuri Gliding pe covor, ghemuit și glisați picioarele într-o scândurie. Glisați picioarele și ridicați-vă. | 7-9 |
Partea 2: Forța totală a corpului Combo - Bi și Tri
Puterea și exercițiile de combinație subliniază brațele, bicepii și tricepsul. Pentru miscari de forta, ridica o greutate mare pentru a lucra cu adevarat in brate.
| Timp | Exercițiu |
|---|---|
| 1 min | Sariile Squat Wide cu Biceps Curls - Începeți cu picioarele împreună, ținând greutăți cu palmele îndreptate spre interior. Săriți picioarele într-o ghemuită largă. Pe măsură ce sari picioarele înapoi, încurcați greutățile într-un ciocan curl. |
| 1 min | Power Hammer Curls - Țineți greutăți grele și stați la fel de jos cât puteți, curbându-vă greutățile într-o buclă de ciocan. Ridicați-vă greutățile în continuare curbate și le-ați scăzut lent greutățile. |
| 2 x 12 | Biceps bucle - Țineți greutățile grele cu palmele și îndoiți greutățile în sus și în jos. |
| 1 min | Lunge cu triceps Extensions - Într-o poziție eșalonată, cu un picior înainte și unul în spate, țineți o greutate mare în ambele mâini drept în sus. Coborâți în timp ce îndoiți coatele. Împingeți-vă, îndreptați brațele și strângeți tricepsul. |
| 1 min | Dipsuri cu extensii pentru picioare - stați pe marginea unui scaun sau bancă și ridicați șoldurile în sus, mâinile lângă șolduri. Îndoiți coatele într-o baie de triceps și, în timp ce împingeți în sus, extindeți piciorul drept și încercați să atingeți degetele de la picioare cu mâna stângă. Repetați, alternând laturile. |
| 2 x 12 | Extensii Triceps - Scaun sau în picioare, țineți o greutate mare drept în sus. Păstrați coatele, reduceți greutatea din spatele capului, îndoiți coatele. Strângeți greutatea și repetați-o. |
Runda 3: Luați-o în lateral
Cardio-ul dvs. implică exerciții de la un la altul pentru a viza mușchii glutelui, șoldurilor și coapsele exterioare. Veți lucra, de asemenea, la viteză, stabilitate și agilitate.
Partea 1: 20/10 Tabata Cardio
| Timp | Exercițiu | EPR |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / odihna 10 secunde - Faceți un pas gigant spre dreapta ridicând brațele în larg, ca și cum ați urca peste o băltoasă uriașă. Du-te la cealaltă parte și continuă să mergi cât mai repede, mai jos și mai larg posibil. | 7-9 |
| 20 sec | Side by Side Jumping Lunges / Restul 10 secunde - Pivotați spre dreapta și ridicați piciorul drept într-o picior drept, dând brațul stâng afară. Săriți în aer, comutați părțile laterale și lungi spre stânga, dând brațul drept afară. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 secunde - Amestecați-vă în dreapta pentru două pași și coborâți într-un ghemuit, atingând podeaua dacă puteți. Alegeți înapoi spre stânga și repetați. | 7-9 |
| 20 sec | Suicidul se execută / se odihnește 10 secunde - alerga la capătul opus al camerei sau, în măsura în care poți merge, mișcă-te cât de repede poți și atinge podeaua. Rulați înapoi camera și, din nou, atingeți podeaua, repetând timp de 40 de secunde. | 7-9 |
Partea 2: Corp total de rezistență corporală - piept și picioare
Ultima dvs. putere și combinație combinată se concentrează pe piept și pe corpul inferior, cu o varietate de mișcări. Din nou, încercați să vă ridicați cât de greu puteți pentru a vă deplasa și a vă odihni puterea dacă aveți nevoie de exerciții.
| Timp | Exercițiu |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Med Ball Squeeze - Țineți o minge medică la nivelul pieptului și stoarceți. Păstrați presiunea, faceți 4 ghemuituri largi, apoi 4 săriți în picioare. Repetați, înjunghiați și alunecați. |
| 1 min | Pushup to Side Plank - Într-o poziție de împingere, pe mâini și degetele de la picioare sau genunchi, faceți un pushup. Pe măsură ce împingeți înapoi, rotiți-vă în dreapta într-o placă laterală, luând brațul drept drept în sus. Faceți o altă mișcare și mutați-o într-o placă laterală de cealaltă parte. Continuați părțile alternative. |
| 2 x 12 | Pieptul de presă - Alegeți greutățile grele și, întinzându-vă pe un pas sau pe o bancă, începeți cu greutățile direct în sus. Îndoiți coatele și coborâți într-o presă în piept, având grijă să nu vă deplasați prea mult sub bancă și să cuplați umerii. Apăsați în sus și repetați. |
| 1 min | Squat cu presa de la suprafata si ridicarea picioarelor laterale - Goliți ganterele la nivelul umărului și coborâți într-un ghemuit. Apăsați în sus în timp ce împingeți greutățile deasupra capului și ridicați piciorul drept într-o ridicare laterală a picioarelor. Repetați, efectuați ridicarea picioarelor pe partea stângă. |
| 1 min | Walking Lunges - Țineți greutăți moderate și faceți plimbări în jurul camerei și înapoi timp de 1 minut. Asigurați-vă că, atunci când faceți pasul înainte, genunchiul din față nu merge prea mult peste degetul din față. |
| 2 x 12 | Squats - Țineți greutățile cele mai grele cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Coborâți într-o ghemuire, trimiteți șoldurile înapoi și mergeți cât de jos puteți. Apăsați și repetați. |
| 2 x 12 | Lovituri de întârziere - Țineți greutățile cele mai grele pe care le puteți, și păstrați spatele plat și abs în, vârful de la șolduri și coborâți greutăți într-un lift. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, greutățile purtând doar coapsele. Apăsați și repetați. |
Timp total de antrenament: aproximativ 35 de minute
Finalizați antrenamentul cu o întindere .
> Surse:
> McCall P. 5 Beneficiile exercițiilor compuse. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, și colab. Pregătirea în greutate, activitățile fizice aerobice și schimbarea pe termen lung a circumferinței taliei la bărbați. Obezitatea . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Efectul unei perioade acute de exerciții de rezistență asupra consumului exces de oxigen post-exercițiu: implicații pentru managementul masei corporale. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng și colab. Efectul protocolului de antrenament cu interval de intensitate mare asupra reducerii grasimilor abdominale la femeile chineze supraponderale: un studiu controlat randomizat. Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.