Instruire avansată în greutate cu Superseturi și piramide
Obiectivele dvs. de antrenament de rezistență ar putea fi forța, mușchiul, efortul atletic sau pierderea în greutate. Dacă ați lucrat în mod regulat și sunteți pregătit să progresați, tehnicile care includ piramide și superseturi ar putea fi pentru dvs.; dar trebuie avertizat, aceste protocoale de instruire vă pot lovi greu.
Pe scurt, superseturile sunt seturi de exerciții de antrenament de greutate, efectuate secvențial, fără întrerupere.
Absența odihnei definește în mod esențial supraviețuirea.
Piramidele implică pornirea scăzută și finisarea înaltă, sau pornirea înaltă și finisarea scăzută cu o greutate pas cu pas.
Aceste tehnici sunt pentru culturisti in principal, dar veti dezvolta forta si muschiul cu munca grea implicita in aceste tehnici.
superseturile
De fapt, nu există nimic prea definitiv în ceea ce privește superseturile când vine vorba de instrucțiuni detaliate și de rezultatele pe care le puteți aștepta. Prea puține studii măsurate sunt disponibile. Culturistii tind sa jure prin super-setare pentru cresterea musculara. Pentru pierderea în greutate și cum se aștepta, munca suplimentară și intensitatea într-un antrenament superset sunt cunoscute pentru a crește cheltuielile cu energia în timpul sesiunii și, de asemenea, după sesiune ca exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). Superseturile cresc, de asemenea, producția de lactat comparativ cu seturile tradiționale, un semn că mușchii lucrează într-adevăr foarte tare.
Aceste condiții bifează casetele pentru creșterea musculară - suprasarcină metabolică și producție de lactat. Pe de altă parte, formatorii de forță vor face probabil mai bine să se lipsească de ascensoarele olimpice și de derivatele lor.
Variații ale Superseturilor
Sunt recunoscute două variații primare: Un superset în cazul în care al doilea exercițiu lovește același grup muscular (agonist); și un superset în care un grup muscular (antagonist) opus este vizat în al doilea exercițiu sau set.
Puteți adăuga varietate prin jonglarea cu exerciții compuse și de izolare și seturi ușoare și grele, primul și al doilea.
Seturi de agoniști și antagoniști
Seturile agoniste înseamnă că ați lovit același grup muscular sau grupuri cu ambele seturi de exerciții fizice și, bineînțeles, nu există odihnă între ele cu superseturi, deci veți lucra foarte tare, uneori până la epuizarea anaerobă. Exemplu: bucle cu braț cu braț, urmate de bucle cu bratul de cablu.
Celălalt tip de supersetament de bază, setul de antagoniști, lovește împotriva grupurilor musculare. Un exemplu este extinderea picioarelor pentru cătușe și bucle pentru picioare pentru hamstrings. Când utilizați acest tip de superset, nu obțineți același grad de stres la un singur grup de mușchi, așa cum ați face cu seturile de agoniști - ceea ce reprezintă un obiectiv primar al super-setării. Seturile de antagoniști ar putea fi totuși bune pentru varietatea antrenamentului, cheltuielile cu energia și economia de timp, dar nu îndeplinesc criteriile de performanță pentru construirea mușchilor pe care agonistul le stabilește.
Seturi de pre-evacuare și post-evacuare
Poți să faci agonistul se stabilește în două moduri - lumină puternică sau ușoară:
- Exerciții grele urmate de un exercițiu mai ușor (pre-evacuare). Un exemplu este de 10 squats la 150 de lire sterline, urmate de 10 extensii de picior la 100 de lire sterline, fără nici o odihnă între ele.
- Exercițiul de lumină urmat de un set greu (post-evacuare). Exemplu, 10 rânduri îndoite cu gantere de 25 de lire sterline, urmate de lifturile românești la 150 de lire sterline, fără restul între seturi.
- Puteți combina exerciții de izolare cu exerciții compuse sau puteți efectua ambele exerciții de izolare sau compuse pentru ambele seturi. Fiți avertizat, totuși, că două supersete de exerciții compuse cum ar fi prese de picioare și ghemuituri sunt grele de făcut și trebuie să vă asigurați siguranța folosind un spotter când este cazul sau cel puțin să vă concentrați foarte mult deoarece veți fi obosiți în timpul celui de-al doilea set.
Piramidă de formare
Instruirea cu piramide este o abordare pas cu pas a seturilor și repetițiilor . O "piramidă" înseamnă mare în partea de jos și îngustă în partea de sus. O "piramidă inversă" înseamnă mare în partea de sus și îngustă în partea de jos. Și asta înseamnă instruirea în piramide într-un context de instruire în greutate.
Începeți grele și scădea treptat greutățile sau repetările, sau începeți să luminați și creșteți treptat greutatea sau repetările. Sau puteți include atât într-un set extins.
Superseturile și piramidele se numesc sisteme de supraîncărcare. Dacă creați stres metabolic în țesutul muscular, acesta va crește. Cu toate acestea, acest tip de antrenament nu atinge locul dulce pentru creșterea rezistenței. Forța necesită activare neuromusculară, care răspunde cel mai bine încărcăturilor grele, repetărilor mici și perioadei de odihnă suficientă între seturi.
Supraîncărcarea se face cel mai bine numai 2 până la 3 ori pe săptămână și niciodată în succesiunea zilnică. O parte din protocol este de a lăsa muschii stresați să se vindece și să se consolideze. Chiar și o dată în fiecare săptămână ar fi mai bine pentru începători.
Încălziți-vă și răciți-vă
Încălzirea trebuie să includă exerciții aerobice ușoare și întinderi ușoare timp de zece până la cincisprezece minute.
O răcire poate ajuta la reducerea durerii musculare în următoarele ore. Piramida și antrenamentul suprasetru vă pot provoca durere. Se răcește cu întindere ușoară, calisthenică sau cu unele lucrări aerobice modeste
> Surse
> Rezistența Cond. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Costurile metabolice ale superseturilor reciproce vs. exercițiul de rezistență tradițională la adulții tineri activi în scopuri recreaționale. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.