Cum sa relaxezi din nou forma in primavara asta fara leziuni sportive
După o iarnă lungă de activitate sau inactivitate redusă, s-ar putea să fiți tentat să ieșiți și să vă antrenați imediat ce vremea se îmbunătățește. Puteți fi, de asemenea, tentat să faceți exerciții la același nivel pe care l-ați făcut la sfârșitul sezonului trecut. Dar un astfel de entuziasm conduce adesea la leziuni de la începutul sezonului. Dacă ți-ai schimbat rutina pentru iarnă, trebuie să te întorci încet în formă.
Cum să vă întoarceți în formă pentru sporturile de primăvară
Iată câteva sfaturi pentru a evita vătămările sportive pe măsură ce vă măriți exercițiul în primăvară.
- Încet, dar constant
Nu cedați sindromului războinic de weekend. Încercați să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână în zilele alternative. Una dintre cele mai bune modalități de a vă răni sau de a avea dureri este să vă grăbiți tot weekendul și să nu faceți nimic în timpul săptămânii. - Monitorizați nivelul de efort
Utilizați scala de efort percepută, testul de vorbă sau intervalul frecvenței cardiace pentru a vă ajuta să determinați un nivel de intensitate adecvat. Rămâneți la capătul inferior al scalei (11-13) și construiți în mai multe săptămâni. - Sporiți formarea dvs. încet
Creșterea formării (kilometraj, timp sau cantitate de greutate ridicată) cu mai mult de 10% pe săptămână vă crește riscul de rănire. Pentru a evita acest lucru, măriți treptat nivelul de pregătire în decursul săptămânilor. - Nu exersați în durere
Pe măsură ce vă întoarceți la antrenament în primăvară, puteți avea unele dureri minore și dureri musculare. Dar dacă aveți o durere ascuțită, neobișnuită sau o durere care nu dispare, atenție. S-ar putea să fiți pe cale să vă răniți. Este important să ascultați semnele de avertizare ale unei vătămări.
- Trecerea trenului
Modificarea antrenamentelor vă poate îmbunătăți performanța și puteți reduce riscul de răniri excesive. Participând la o varietate de activități diferite, cum ar fi alergarea, antrenarea în greutate, drumeții, orele de botez sau ciclism, limitați stresul pe un anumit grup muscular deoarece diferite activități utilizează mușchii în moduri puțin diferite.
- Evitați eforturile totale până când construiți o bază solidă de fitness
În funcție de cât de multă inactivitate ați avut în timpul iernii, ar putea dura până la 6 săptămâni pentru a restabili o bază de fitness solidă. Începeți-vă programul de exerciții cu sesiuni de aerobic lent și constant. Când adăugați intervale sau eforturi complete, asigurați-vă că vă permiteți o odihnă și o recuperare suficientă (cel puțin 48 de ore) între acele zile de antrenament dure. - Urmați un program de instruire și păstrați înregistrări
Dacă doriți cu adevărat să construiți înapoi până la un nivel optim de fitness, vă ajută să stabiliți un plan de antrenament și să vă lipiți de el. Există multe programe de antrenament pentru toate tipurile de sport și având unul nu este numai o motivație bună, dar vă ajută să vă împiedicați să faceți prea mult prea repede. - Taie-te pe tine
Dacă ați oprit iarnă, nu vă așteptați să vă întoarceți la stagiul de vârf într-o săptămână sau două. Este bine să mergeți încet și să vă bucurați din afară din nou. Vine o mulțime de vară, așa că nu vă îngrijorați să mergeți puțin mai încet la început. - Tren cu alții la nivelul dvs. de fitness
Dacă puteți găsi câțiva oameni cu același nivel de fitness și cu aceleași scopuri ca și dvs., acesta vă poate ajuta să vă mențineți progresul într-un ritm bun. Instruirea cu cei care sunt mai departe va va incuraja sa va exagerati, sa va raniti sau sa va simtiti "in urma" in antrenament. Antrenamentele cu oameni mai potriviți pot fi motivați și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți, dar numai după ce aveți o bază solidă bună pentru a lucra cu. În caz contrar, ele pot fi dăunătoare.
- Creați un sistem de asistență
Având un sistem puternic de sprijin, alcătuit din prieteni, familie, antrenor sau o echipă puternică, este o parte importantă a deveni un atlet de succes. Instruirea de primăvară este un moment esențial pentru a vă adresa celor mai apropiați aliați pentru motivație.
Nu uita sa te distrezi!
Rețineți că antrenamentul de primăvară este un timp pentru un exercițiu distractiv și cu inimă. Nu concurați și nu sunteți încă arșiți. Deci, relaxați-vă și bucurați-vă de activitatea dvs.