Formarea mai multor grupuri de mușchi este o modalitate mai bună de a construi forța?
Programele de fitness de astăzi tind să se concentreze pe fitness funcțional, care se referă la exerciții care simulează activitățile din viața reală și utilizează o mare varietate de mișcări printr-o gamă largă de mișcări. În centrul acestor rutine există o varietate de exerciții numite exerciții "compuse".
Ce este un exercițiu compus?
Exercițiile compuse sunt mișcări multi-articulare care lucrează mai multe mușchi sau grupuri musculare la un moment dat.
Un exemplu excelent al unui exercițiu compus este exercițiul ghemuit , care antrenează mai mulți mușchi în corpul și miezul inferior, incluzând cvadricepsul, hamstrings, vițeii, glutele, partea inferioară a spatelui și miezul.
Ce sunt exercițiile de izolare?
Exercițiile de izolare diferă de exercițiile compuse prin faptul că acționează numai un mușchi sau un grup muscular și o singură articulație la un moment dat. Exemple de exerciții de izolare includ bicepsul curl sau extensia cvadriceps . Aceste exerciții sunt adesea efectuate cu mașinile cu greutate comercială găsite în cluburile de sănătate. Ideea este de a izola un grup de mușchi și de a trece de la o mașină la alta până când "lucrați" întregul corp. Exercițiile de izolare sunt frecvent utilizate în clinicile de terapie fizică și centrele de dezintoxicare pentru a corecta o slăbiciune sau dezechilibru muscular specific care apare adesea după leziuni, boli, intervenții chirurgicale sau anumite boli.
Care sunt beneficiile exercițiilor compuse?
Pentru sportivii sănătoși care încearcă să profite la maximum de un program de antrenament, exercițiile compuse sunt în general preferate și recomandate, deoarece se traduc la mai multe tipuri de modele comune.
Există multe motive pentru a utiliza exerciții compuse în timpul antrenamentului dvs., inclusiv următoarele:
Exercițiu compus:
- arde în general mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice.
- simulează exercițiile și activitățile din lumea reală.
- vă permite să obțineți mai rapid un antrenament complet pe corp.
- îmbunătățește coordonarea, timpul de reacție și echilibrul.
- îmbunătățește stabilitatea articulațiilor și îmbunătățește echilibrul muscular pe o articulație.
- scade riscul de accidentare în timpul sportului.
- păstrează ritmul cardiac și oferă beneficii cardiovasculare.
- vă permite să vă exercitați mai mult timp, cu mai puțină oboseală musculară.
- vă permite să ridicați sarcini mai grele și să construiți mai multă forță.
Cele mai comune exerciții compuse
- Push Up to Overhead Apăsați
- Ghemuit
- Fandare
- Fugiți cu o torsiune
- One-Leg Squat-and-Reach
- Îndreptare
- Suport pentru umăr
- Trage în jos
- Tracțiuni la bară
- Flotări
- Presă pentru piept
- Dips
- Jumping Rope
Care sunt beneficiile exercițiilor de izolare?
Exercițiile de izolare sunt adesea recomandate pentru a corecta dezechilibrul muscular sau slăbiciunea care apare adesea după o leziune. Izolarea unui anumit mușchi este uneori necesară pentru ca acesta să activeze și să-și mărească forța. Adesea, după un accident, un mușchi devine slab și alți mușchi compensă această slăbiciune. Dacă nu vă recalificați din nou mușchii răniți pentru a reîncărca din nou corect, poate crea un dezechilibru biomecanic dificil de corectat.
Chiar dacă slăbiciunea dvs. nu este vizibilă deoarece alte mușchii sunt compensatoare, imaginați-vă cât de puternică ar fi dacă toți musculii ar fi tras la maximă contracție. Numai acesta este un motiv bun pentru a face ocazional exerciții de izolare.
Un alt motiv pentru a efectua exerciții specifice izolate este creșterea mărimii sau mărimii unui anumit grup muscular.
Dacă doriți biceps mare pentru vacanța de primăvară la pauza de primăvară, probabil că doriți să adăugați o anumită activitate de izolare bicep la rutina de exerciții obișnuite.
Cei mai mulți sportivi sănătoși vor folosi exerciții compuse pentru majoritatea unui program de formare și vor folosi exerciții de izolare pentru a completa acest program după cum este necesar.
Exerciții de izolare obișnuite
- bicep bucle
- trisepsuri de tricep
- creșteri laterale
- față în față
- frânghii
- extensii pentru picioare
- ciocănești
- vițel ridică
Compusul Exercise Vs. Exercițiul de izolare - linia de fund
Dacă sunteți interesat să obțineți un antrenament complet, eficient și funcțional, efectuați exerciții compuse preponderent în timpul antrenamentului dvs. este ideal.
Dar există momente când este necesară și recomandată izolarea unui anumit mușchi, a unui grup muscular sau a unei articulații. Dacă nu sunteți sigur ce este cel mai bine pentru dvs., un antrenor personal sau un antrenor atletic vă poate ajuta să localizați orice dezechilibru sau slăbiciune musculară pe care o aveți și să proiectați un program care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
> Surse
> Kraemer WJ, și colab. Colegiul American de Medicină Sportivă. Colegiul American de Medicină Sportivă este poziția. Modele de progresie în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ și WJ Kraemer. Proiectarea programelor de antrenament de rezistență. (2004).
> Kraemer, WJ Elemente de bază pentru antrenament: Proiectarea antrenamentelor pentru a atinge obiectivele pacienților. Medicul și Sportmedicina, 2003, 31 (8), np .