La un capăt al spectrului este șopârla de salon, care este supraponderală și rareori exersează altceva decât să primească o altă bere din frigider. La celălalt capăt este atletul de elită al NBA sau NFL, circuitul de tenis sau echipa olimpică. Între cei mai mulți dintre noi. Totuși, de unde știi cât de bine ești și de ce ar trebui să lucrezi? Iată o serie de standarde de fitness și rezistență la care se face referire.
Rețineți că aceste standarde reprezintă estimări ale nivelului de fitness deasupra mediei, dar nu prea avansate sau standarde de elită.
Grăsime corporală
În loc de IMC, măsurarea taliei și măsurarea șoldului sunt indicatori mai buni ai greutății în exces. Talia pentru bărbați ar trebui să fie de cel puțin 37 centimetri (94 centimetri), iar pentru femei la sau de sub 31,5 inci (80 centimetri). Raportul dintre talie și șold (măsurarea taliei divizate prin măsurarea șoldului) ar trebui să fie la sau sub 0,9 pentru bărbați și 0,8 pentru femei.
Dacă aveți acces la o tehnologie fiabilă pentru măsurarea directă a grăsimii corporale totale, bărbații ar trebui să fie sub 15%, iar femeile sub 25%. Foarte potrivite, amatorii vor fi mai mici decât aceștia, iar sportivii din anumite sporturi vor viza și mai puțin - sub 10% pentru bărbați și 15% pentru femei. Diferențele de vârstă pot fi luate în considerare.
Aerobic Fitness
Aerobic sau cardiorespirator de fitness este o măsură a capacității de a transporta și de a folosi oxigen în timpul exercițiilor fizice. VO2max este valoarea maximă. Puteți obține acest lucru testat pe un treadmill cu un protocol specific, care necesită o mască de oxigen.
50 este bună pentru bărbații în vârsta de 30 de ani, la fel ca și 40 pentru femeile în vârsta de 30 de ani (ml / kg / min oxigen). Puteți vedea o serie de standarde pentru toate vârstele și nivelurile de fitness.
Alternativ, dacă puteți conduce o mila în 8 minute (5 minute / km) pentru bărbați și puțin mai mult pentru femei, sunteți în formă bună aerobă. Acest lucru va scădea, pe măsură ce vârsta depășește 40 de ani.
Deadlift Strength
Acest lucru este puțin mai dificil, deoarece instruirea într- un lift vă poate ajuta să măriți greutatea în mod substanțial, iar vârsta și masa corporală afectează standardele. Chiar și atunci, dacă sunteți bărbat de vârstă mijlocie și ridicați 250 kg (114 kg) și o femeie de vârstă mijlocie și puteți ridica 150 kg (68 kg), faceți bine.
Plankul
Cu scheletul , echilibrați cu fața în jos pe antebrațele și degetele de la picioare, corpul suspendat de pe sol. Îndepărtați abdominalele și dacă puteți menține mai mult de 2 minute, faceți foarte bine și mai mult de 3 minute este superioară.
Presă de presiune
Presa de susținere vă cere să împingeți o bară sau gantere deasupra capului cu coturi drepte. Un bărbat de vârstă mijlocie se comportă bine la o presă de 60 de kilograme și o femeie de aceeași vârstă, de 30 de kilograme. Pregătirea în greutate poate progresa în aceste numere.
Squats de scaun
Puteți folosi aceasta pentru a testa rezistența și rezistența piciorului la orice vârstă. Stați pe un scaun pe perete sau ancorat într-un fel. Puneți mâinile pe șolduri. Ridică-te și stai jos într-o mișcare și repetă până nu mai poți face. Standardele variază pentru bărbați și femei în funcție de vârstă, dar mai mult de 30 pentru bărbați și mai mult de 25 pentru femei este bună.
Flotări
În cele din urmă, cele mai cunoscute împingeri, care testează brațul și forța umărului și abdominalele.
Adoptați poziția profesională de împingere, pe sol cu fața în jos, cu mâinile și degetele de la picioare, sprijinind corpul cu brațe drepte în poziția de plecare. Coborâți corpul până când coatele sunt în unghi drept. Un standard bun este de 30 de împingeri pentru bărbați și de 25 pentru femei în vârsta de 30 de ani.