Intermediar Abs și Core Workout

7 exerciții pentru a construi rapid abdominale puternice

Dacă aveți experiență la sala de sport, dar nu ați obținut încă definiția în abs pe care ați dorit-o, există modalități de a realiza acest lucru într-o perioadă relativ scurtă de timp. Scopul unui program structurat este de a construi diferitele grupuri musculare care cuprind abdominalele dvs. într-un mod care este vizat, intens și sigur.

Acest abs și antrenament de bază implică o varietate de exerciții destinate să consolideze rectus abdominis , obliques , abdominis transversal, și erector spinae . Este un antrenament excelent pentru antrenamentele medii de antrenament care au suferit o antrenament de forță timp de cel puțin patru până la opt săptămâni.

Instrucțiuni pentru antrenament

Pentru această rutină, veți avea nevoie de un covor și o minge de exerciții fizice . Pentru a obține rezultatele optime, trebuie să respectați trei principii fundamentale ale fiecărei practici:

1. Începeți întotdeauna fiecare antrenament cu o încălzire cardio lumină de cinci până la 10 minute.
2. Odată încălzite, efectuați două seturi ale fiecărui exercițiu cu 16 repetări. Se odihnește timp de cel mult 20 până la 30 de secunde.
3. Efectuați acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente.

1 - Curățenie cu bile de exerciții

Folosirea bilei de exerciții ajută la întărirea mușchilor de bază deoarece vă ajustați în permanență echilibrul. Pentru a face acest exercițiu:

1. Lie cu spate mijlocul pe minge, cu mâinile plasate în spatele capului.
2. Pe măsură ce expirați, contractați abdomenul și ridicați-vă umerii, roncând absul spre șolduri fără a vă rostogoli mingea.
3. Coborâți în timp ce inhalați și repetați pentru două seturi de 16 repetări.

2 - Crunches invers

Cresterea inversa intensifica antrenamentul prin eliminarea picioarelor din ecuatie. În timp ce exercițiul oferă stabilitate prin plasarea spatelui plat pe podea, greutatea adăugată a picioarelor dvs. adaugă stres muschilor inferiori ai stomacului. Pentru a face acest exercițiu:

1. Lie pe spate cu genunchii ridicat un unghi de 90 de grade, viței paralel cu podeaua.
2. Pe măsură ce expirați, contractați-vă absul pentru a ridica șoldurile de pe podea și țineți criza pentru o secundă sau două. Încercați să nu vă mișcați picioarele sau să utilizați impuls pentru a vă ridica șoldurile.
3. Coborâți șoldurile pe măsură ce inhalați și repetați pentru două seturi de 16 repetări.

3 - Crunch lung Arm

O criză lungă a brațului este o altă variantă în care brațele sunt extinse, astfel încât să fiți mai puțin capabili să utilizați impulsul pentru a vă risipi abs. Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați pe un covor și extindeți brațele direct peste cap. Țineți coatele drepte și puneți-vă mâinile sau palmele împreună. Nu vă închideți degetele.
2. Pe măsură ce expirați, contractați abdomenul și ridicați lamele de pe umăr. Nu mișcați brațele înainte; păstrați-le drept deasupra capului. Dacă aveți nevoie de asistență, puteți pune una din mâinile dvs. în spatele capului.
3. Coborâți în timp ce inhalați și repetați pentru două seturi de 16 repetări.

4 - Crunchul bicicletelor

Ancorele de biciclete sunt abdomene de mare intensitate care ajută la construirea oblicurilor. Pentru a face acest exercițiu:

1. Lie pe spate cu genunchii ridicat o poziție de 90 de grade, vițeii paralel cu podeaua. Puneți-vă mâinile în spatele sau în părțile laterale ale capului.
2. Ridicând umerii, îndreptați piciorul stâng în timp ce răsuciți cotul stâng la genunchiul drept.
3. Acum îndreptați piciorul drept în timp ce răsuciți cotul drept la genunchiul stâng.
4. Fără a lăsa umerii, continuați înainte și înapoi pentru un total de 16 repetări. Cu cât faceți mai lent acest exercițiu, cu atât devine mai greu. Se odihnește timp de 20 până la 30 de secunde și începeți din nou.

5 - Plankul

Plankul este un exercițiu înșelător de simplu, care dezvoltă forța în miez, umerii, brațele și mușchii gluteului. Prin mentinerea unei pozitii stabile, stabile, abdomenul dvs. este fortat intr-o pozitie activa. Majoritatea oamenilor nu pot ține placa mai mult de 30 de secunde la prima pornire. Pentru a face acest exercițiu:

1. Întinzându-vă pe antebrațe, îndreptați-vă corpul într-o linie perfect dreaptă, susținând picioarele pe degetele de la picioare. Ținând miezul tăios, vă va ajuta să vă mențineți poziția și să vă țineți spatele drept. Nu scăpați și nu ridicați șoldurile.
2. Respiră ușor, mențineți timp de 20 până la 60 de secunde.
3. Coboară-te, odihni-te timp de 20 până la 30 de secunde și repetă.

6 - Tușele de genunchi pe bilele de exerciții

Genunchiul genunchiului necesită echilibru lateral și construiește rezistență nu numai în abs, ci și în brațe și umerii. Pentru a face acest exercițiu:

1. În genunchi pe toate patru, plasați piciorul drept și apoi piciorul stâng pe vârful balonului de exerciții, poziționându-l sub vârfurile tău. Ține-ți brațele drepte ca și când ai de gând să faci clicuri.
2. Cu control, îndoiți liniștiți genunchii spre piept, lăsând mingea să se rostogolească spre picioare.
3. Acum îndreptați picioarele înapoi în poziția de plecare. Încercați să nu întoarceți brațul; să păstreze toată mișcarea în genunchi.
4. Repetați pentru 16 repetări pe două seturi.

7 - Extensii spate

Acest exercițiu are o mișcare minimă, dar oferă un impact maxim. Acesta este adesea denumit " lăcuste poza" în yoga și se cunoaște că construiește forța rapid și în siguranță. Pentru a face acest exercițiu:

1. Lie cu fața în jos, cu mâinile pe mâinile tale de partea ta.
2. Inhalația, ridicați simultan corpul și picioarele de la sol câteva centimetri. Țineți timp de trei până la cinci secunde, ținând picioarele drept. Pentru o provocare suplimentară, faceți exercițiul cu brațele întinse în fața dvs.
3. Coborâți în timp ce expirați și repetați pentru două seturi de 16 repetări.