Dacă ați auzit antrenamente oblice sunt calea de a obține o talie mai bună, s-ar putea să vă întrebați cum să faceți una, deoarece exact în ce fel de exerciții funcționează oblique. Vom merge la asta, împreună cu sfaturi despre cum să vă faceți antrenamentul oblic atât sigur cât și eficient.
Înainte de a lansa în modul de a obține un antrenament oblic , totuși, hai să vorbim despre unde sunt mușchii oblici și ce fac ei.
Acest lucru va arunca mai multă lumină asupra motivului pentru care doriți un antrenament oblic și cum să obțineți unul.
Termenul obliques se referă la două seturi de mușchi abdominali, oblique interne și oblique externe. În raport cu ceilalți mușchi abdominali, oblique sunt mai profunde decât rectus abdominis și mai mult de suprafață decât abdominis transversus. Externeți o diagonală de-a lungul părților laterale de la coastele inferioare la vârfurile oaselor șoldului (fig.3). Oblicurile interne sunt sub oblique externe și se execută pe o diagonală opusă și au mai multe atașamente.
Oblique ajuta la comprimarea abdomenului și în îndoire înainte. Ei sunt, de asemenea, muncitorii care ne ajută să ne îndoim și să ne răsucească trunchiul. Puteți vedea imagini mai mari și puteți obține mai multe detalii tehnice despre oblici și anatomia tuturor muschilor abdominali din articolul Meet Your Muscles Abdominal .
Motivul mare pentru a include munca oblică în antrenamentele tale este același lucru ca și cum ai asigura că ai ton și funcții bune în orice grup muscular - vrei toate avantajele pe care le oferă grupul muscular.
În acest caz, este capacitatea de îndoire și răsucire laterală împreună cu compresia abdominală și îndoirea înainte. Dar să fim sinceri, mulți oameni vor să se asigure că își fac antrenamentul oblic, deoarece oblique-ul tonic face pentru o talie frumoasă. E valabil. Deci, la modul în care veți obține acel antrenament oblic.
Oblique Exerciții de antrenament
Acum că știți ce fac oblique-ul, aveți o idee despre felul de exerciții pe care trebuie să le faceți pentru a le lucra. Acestea ar fi exerciții de îndoire și îndoire laterală și exerciții care au acele mișcări împreună cu îndoirea înainte și compresia abdominală. Ușor, nu? Să lăsăm asta jos.
Începem cu comprimarea abdominală. Practic, asta înseamnă că o să -ți tragi abdomenul . Vrei un anumit nivel de miscare completa a muschilor abdominali in TOTI exercitii pe care le vom discuta. Aveți nevoie de cei absenți angajați (nu neapărat "hard rock" și toate acestea, dar tras în sus și în prezență), pentru a realiza mișcările și pentru a vă proteja coloana vertebrală.
Iată câteva exemple de exerciții care vor aborda fiecare dintre celelalte tipuri de mișcări, îndoire laterală și răsucire. Toate exemplele noastre sunt din exercițiile noastre cu matrițe Pilates. Aruncați o privire la fiecare și folosiți butonul din spate pentru a reveni la listă.
Îndoirea laterală:
Mermaid (fig.2)
Side Bend
Rotația corpului superior - Rotirea trunchiului de pe șolduri stabile, are o focalizare oblică internă.
Compresia fierăstrăului , răsucirea și îndoirea înainte.
Spine Twist - compresie și răsucire.
Criss Cross (fig.1): compresie, îndoire înainte, răsucire
Roll Back cu Twist - compresie, răsucire, ușor îndoit înainte.
Aceste instrucțiuni de exercițiu arată o provocare bonus cu bile de tonifiere.
Rândul inferior al corpului - pelvisul care se rotește în fața unui trunchi stabil are o focalizare oblică exterioară.
Tirbușon - compresie și răsucire
Jacknife - compresie, răsucire, îndoire înainte
Hip Twist - compresie și răsucire.
A face exerciții de îndoire și răsucire eficiente și sigure
Rețineți că oblique-ul lucrează în concert cu ceilalți mușchi abdominali și cu adevărat cu toți mușchii de la Pilates - abs, spate, șolduri, podea pelviană. Nu se recomandă să vă concentrați doar pe oblicuri, ci mai degrabă în oblique în contextul antrenamentului întreg.
Vrem forma si functioneaza impreuna cu o talie.
De asemenea, doriți să evitați comprimarea coloanei vertebrale. Ideea este de a merge pe lungimea coloanei vertebrale și de a nu lăsa o îndoire sau răsucire laterală să o scurteze sau să o comprime în vreun fel. Aici este locul în care vă aflați în Pilates și știți cum să vă trageți abs în mod echilibrat este important. S-ar putea să vă gândiți la o îndoire laterală ca făcând un arc lung, mai degrabă decât o criză laterală. Trebuie să fie lungă și ridicată de dedesubt.
Amintiți-vă de asemenea că o răsucire nu este un cuplu sau o stâncă. Cu alte cuvinte, pentru a face răsucirile pe care le faceți eficient și în siguranță, asigurați-vă că acestea sunt întârzieri răsturnări făcut cu control. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să cuplezi o parte din corpul tău împotriva altui. De asemenea, când vine vorba de răsucire, există tendința de a rupe doar de la o parte la alta, sau în cazul răsucirii superioare a corpului, pentru a arăta doar unde vrem să mergem sau să luăm doar umerii. O răsucire reală a corpului superior duce întreaga colivie cu capul și sternul într-o linie. Figura 1 de mai sus este un exemplu foarte bun.
Două alte cuvinte de prudență: Una este să țineți cont de faptul că prea multe exerciții de îndoire laterală, mai ales atunci când sunt făcute cu greutăți, au fost raportate pentru a face ceea ce va face orice exercițiu fizic exagerat de clădire - mușchii, în acest caz, Laturile voastre. Nu asta vrei de la antrenamentul oblic. În al doilea rând, vă rugăm să rețineți că atunci când pierdem în greutate, o pierdem peste tot. Reducerea la fața locului a grăsimilor este în mare parte un mit. Prin urmare, vă rugăm să vă faceți exerciții oblice și așteptăm cu nerăbdare să o talie mai bună, dar nu exagerați-le crezând că vor scăpa de mânere dragoste. Acesta este un proiect de pierdere în greutate.
Una dintre cele mai bune modalități de a vă oblique antrenament este într-un antrenament Pilates echilibrat, care va oferi întotdeauna exerciții de răsucire și îndoire, cu excepția cazului în care este pentru o populație pentru care acestea sunt contraindicate.