Toată lumea vrea "Six Pack Abs". În timp ce nu este întotdeauna ușor să obțineți mușchii abdominali puternici și sexy, puteți găsi un pachet interior de sase sau cel puțin o burtă puternică, tonifiată și plată , atunci când combinați alimentația sănătoasă cu o rutină de fitness solidă care include rezistența, exerciții specifice pentru abs și miez.
1 - Curățați-vă dieta
Primul pas în găsirea pachetului de șase este să vă curățați dieta. Dacă doriți să vedeți mușchii ab, trebuie să scăpați grăsimea corporală globală. Scapa de alimente prelucrate "junk", zaharuri si carbohidrati procesati. Mananca mai multe legume, fructe cu coaja lemnoasa si fructe, proteine organice slabe si grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline, uleiurile de peste si avocado. Incercati sa mancati mai multe mese mici in fiecare zi si sa evitati gustarile noaptea tarziu. Mănâncă niște proteine pentru micul dejun, o mulțime de legume, fructe și fibre și bea apă, mai degrabă decât băuturi încărcate cu calorii. Nu reduceți în mod drastic calorii sau vă puteți reduce în mod accidental metabolismul . Linia de fund: mâncați mai multe alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți și mâncați mai puține calorii goale, procesate.
2 - Adăugați cursuri de înaltă intensitate
Dacă doriți să vă potriviți mai repede și să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp, nu vă petreceți tot timpul în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor . În schimb, adăugați o antrenament de mare intensitate (HIT) la antrenamentele dvs. de câteva ori pe săptămână. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, puteți arde mai multe calorii într-un timp mai scurt cu exerciții fizice scurte și de intensitate ridicată. De asemenea, vă puteți mări capacitatea de antrenament cardiovascular cu acest tip de antrenament. Asigurați-vă, totuși, că vă intensificați încet intensitatea, totuși, sau vă puteți încheia cu un accident.
3 - Efectuați exerciții periodice cardiovasculare
Exercițiul aerobic este una dintre cele mai sigure metode de a arde o mulțime de calorii pe o perioadă lungă de timp în timp ce mențineți sănătatea inimii și mușchii tonului. Pur și simplu modificarea dieta dumneavoastră sau reducerea caloriilor fără exerciții fizice va duce la pierderea inițială în greutate, dar veți ajunge probabil la un platou și puteți pierde și mușchii. Un plan de exerciții personale care are o bază solidă de exerciții cardiovasculare vă va ajuta să vă mențineți exercițiile fizice pe termen lung, vă ajută să obțineți platourile de scădere în greutate din trecut și vă pot ajuta să vă mențineți masa musculară. Deci, ieșiți pentru o plimbare lungă, o drumeție, o plimbare cu bicicleta sau o înotați în mod regulat. Parcați mașina și umblați pentru cele mai multe dintre treburile dvs. și purtați-vă mai des.
4 - Construieste mai mult muschi
Forța de antrenament este o parte esențială a celor mai multe rutine de fitness, dar dacă doriți un pachet de șase, construirea mai multor mușchi poate ajuta. Forța de antrenament cu ridicarea greutății nu numai că ajută la construirea musculaturii, stimulează metabolismul și mărește definirea mușchilor, dar este o modalitate excelentă de a arde o mulțime de calorii într-un timp scurt. Consolidarea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor ajută, de asemenea, la reducerea tensiunii articulațiilor care, în cele din urmă, pot ajuta la prevenirea multor leziuni sportive.
5 - Efectuați exerciții abdominale și de bază
Odată ce ați redus stratul de grăsime corporală până la punctul în care puteți găsi cele șase pachete, efectuarea exercițiilor ab specifice și exercițiilor de întărire de bază le va face mult mai vizibile. Odată ce ați înțeles cum să vă exersați în siguranță în condiții de siguranță, veți descoperi că exercițiile de bază sunt cele mai eficiente atunci când trunchiul funcționează ca o unitate solidă, iar mușchii din față și din spate se contractă în același timp și efectuați mișcări multiple.
6 - Exercițiul Plank
Cum se face :
Plankul vă poate ajuta să găsiți pachetul de șase. Aflați cum să faceți acest lucru în mod corespunzător și să mențineți o linie dreaptă de la urechi la degetele de la picioare. Țineți-l timp de 10 secunde și creșteți până la 30, 45 sau 60 de secunde.
7 - Ciclismul pentru biciclete
Circuitul de biciclete este un alt exercițiu de bază excelent care implică mai mulți mușchi simultan pentru a ajuta la muncile de bază în orice mod posibil. Adăugați acest lucru în rutina ab dacă nu o faceți deja.
8 - Ridicați genunchiul vertical
Exercițiul vertical de ridicare a genunchiului (sau scaunul căpitanului) necesită unele echipamente de gimnastică, așa că verificați-vă în jurul clubului de sănătate și încercați-l.
9 - Faceți Crunches pe o minge de exerciții
În prezent, toată lumea are probabil o minge de exerciții la domiciliu, deci nu există nici un motiv să nu încercați acest exercițiu.
10 - Joacă sporturi care construiesc un pachet de șase
Una dintre cele mai bune modalități de a obține șase pachete abs este de a juca sport care arde grăsime și se angajeze nucleul în mod natural. Sportivii care joacă sport care implică în mod natural atât corpul superior cât și cel inferior în mișcări puternice și repetitive au un pachet de șase mari ca un produs secundar de a juca un sport pe care îl iubesc. De ce să nu luați cele șase pachete în timp ce vă distrați?