Dacă începeți doar un program care rulează, sau pur și simplu vă place să fugi, vă puteți întreba dacă funcționarea în fiecare zi este bună pentru dvs. sau nu. Aveți nevoie de odihnă zile sau zile pe care le petreceți face alte activități de fitness?
De ce nu ar trebui să alergi în fiecare zi a săptămânii
Majoritatea alergătorilor au nevoie de cel puțin o zi sau chiar două zile libere să ruleze o săptămână. Cercetările sugerează că luarea cel puțin unei zile pe săptămână reduce frecvența rănilor excesive.
Unele studii arată că alergatul șase sau șapte zile pe săptămână mărește riscurile, dar dovezile au fost limitate.
Dacă luați cel puțin o zi liberă, corpul dumneavoastră va avea șansa de a se recupera și de a se repara. Utilizarea excesivă a leziunilor, cum ar fi taluzurile, tendinopatia lui Achilles, sindromul bandei iliotibiale, fasciita plantară și fracturile de stres sunt foarte frecvente la alergători. Acordarea de timp corpului pentru a repara de la trauma unei alergii se gandeste sa reduca riscurile acestor leziuni, care pot sa te marginalizeze pentru o saptamana pana la o luna sau mai mult.
Veți găsi că veți simți mai bine și mai tare în timpul călătoriilor dvs. după o zi liberă. De asemenea, este bine să luați o zi pe săptămână pentru a vă oferi o pauză mentală. Veți reduce șansele de a vă simțiți arșiți și plictisiți de alergare.
Zile de odihnă pentru începători
Conducătorii începători ar putea să înceapă să ruleze în fiecare zi. Acest lucru vă va oferi un timp suficient de recuperare în timp ce construiți un obicei obișnuit.
Puteți lua fie o zi de odihnă completă, fie faceți o activitate de formare încrucișată în zilele libere de funcționare.
Dar, de asemenea, trebuie să aveți grijă să nu lăsați restul să fie o scuză pentru a nu fugi . Va trebui să respectați un program consistent de funcționare dacă doriți să atingeți obiectivele de antrenament și să atingeți nivelul de fitness dorit.
Zile de odihnă pentru alergătorii experimentați
Dacă sunteți un alergător mai experimentat, una sau două zile de odihnă ar trebui să fie suficiente pentru prevenirea și recuperarea rănilor . Limitarea kilometrajului total la 40 de mile pe săptămână este considerat a vă reduce riscurile.
Este important să ascultați corpul și dacă simțiți că aveți nevoie de o zi de odihnă, luați-o. Nu vă fixați când atingeți un număr de goluri într-o săptămână dacă vă simțiți obosiți sau înțepați. Acordați atenție durerii și durerii, astfel încât să puteți face capul unei posibile vătămări.
Când să vă luați zilele de odihnă
Cele mai bune zile pentru odihnă vor depinde de tipul de alergător și de pregătirea unui anumit eveniment. Dacă aveți tendința de a rula o mulțime de kilometri în weekend, atunci luni ar putea fi o zi de odihnă bună pentru dvs. Dacă te antrenezi pentru un eveniment de lungă distanță ca un maraton și faci o plimbare lungă sâmbătă, poate vrei să te odihnești vineri, deci ai picioare proaspete pe termen lung.
> Surse:
> Callahan LR. Privire de ansamblu asupra traumatismelor din extrema inferioară. La zi. 13 iunie 2017.
> Worp MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, Maria WG Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. Leziuni la alergatori; O analiză sistematică a factorilor de risc și a diferențelor de sex. Plos One . 2015; 10 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0114937.
> Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Intervenții pentru prevenirea rănilor de rulare a țesutului moale la nivelul membrelor inferioare. Baza de date Cochrane a evaluărilor sistematice . Iunie 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.