Adăugarea rapidă la antrenament are o mulțime de beneficii, inclusiv performanță îmbunătățită, formă, eficiență, încredere și chiar mai multe calorii arse . Dar pentru a preveni rănile în timpul alergării , este important ca alergătorii să ia unele măsuri de precauție înainte de a sări în formarea de viteză. Urmați acești pași înainte de a adăuga trecerea rapidă la antrenament.
1 - Stabilirea unei baze bune de rulare
Dacă sunteți un alergător începător sau ați luat o pauză prelungită de la alergare , ar trebui să vă desfășurați în mod consecvent (de 3-4 ori pe săptămână) timp de cel puțin trei luni înainte de a începe munca rapidă.
2 - Alegeți cursul și suprafața potrivite
În timpul ședințelor de viteză, este mai puțin probabil să acordați atenție riscurilor potențiale, deoarece este posibil să fiți puțin mai inconfortabil decât sunteți în timpul unei alergări ușoare și sunteți cu adevărat concentrat asupra antrenamentului.
Încercați astfel să alegeți un curs care este relativ fără trafic și căutați un traseu fără obstacole. De exemplu, s-ar putea să alergi atât de repede încât să nu vezi fisuri trotuare, gropi pe drum sau rădăcini de copaci pe o cale murdară. Dacă aveți acces la o pistă de cauciuc (verificați liceul local), aceasta este o opțiune excelentă.
3 - Întotdeauna încălziți
Începeți întotdeauna cu 5-10 minute de alergare ușoară sau exerciții de încălzire înainte de a ridica ritmul. O încălzire înainte de alergare vă face să curgă sângele, vă ridică lent ritmul cardiac și temperatura și vă face să vă încălzi mușchii și sunteți gata să plecați.
Sărind în treabă fără încălzire crește șansele de rănire. Chiar dacă nu vă răniți, calitatea antrenamentului dvs. va suferi, pentru că vă veți simți inconfortabil atunci când începeți.
4 - Nu începe prea repede
Câștigătorii care sunt noi la treabă fac uneori greșeala de a alerga prea tare și rapid pentru fiecare interval. Ar trebui să vă depuneți un efort bun, dar nu alerga atât de repede încât respirația și ritmul cardiac sunt în totalitate sub control. Încercați să vă difuzați intervalele în mod consecvent, astfel încât ultimul dvs. să fie același efort ca și primul dvs. Dacă simți că nu ai mai rămas nimic pentru ultimul tău interval sau pentru ultimele minute ale unui ritm de ritm , ai făcut-o prea repede.
5 - Concentrați-vă pe formatul corect de rulare
Formarea de viteză ajută la îmbunătățirea biomecanicii și a formei de funcționare, astfel încât să nu lăsați forma să se destrame când alergi rapid. Urmați sfaturile pentru buna funcționare în timpul antrenamentelor de viteză.
6 - Odihneste ziua dupa
Nu fi tentat să alergi greu de două zile la rând. S-ar putea să vă simțiți bine în ziua după un antrenament de viteză, dar corpul dvs. se recuperează încă - și unii oameni simt mai mult dureri musculare două zile mai târziu. Dați-vă un timp de nefuncționare, fie prin luarea unei zile complete de odihnă, fie prin efectuarea unei încrucișări ușoare , în ziua următoare efectuării reparațiilor.
7 - Să înceapă o sesiune săptămânală
Când începeți prima oară, nu vă îngrijorați și faceți două sesiuni de lucru de viteză pe săptămână. Un pic de antrenament de viteză merge mult - chiar adăugând o singură sesiune de muncă la viteză poate face o mare diferență în funcționarea dumneavoastră. Odată ce vă îmbunătățiți aptitudinile și încrederea, puteți adăuga o altă sesiune (dar, din nou, niciodată două zile la rând).
8 - Nu treceți de cooldown
O cooldown de 5-10 minute la sfârșitul antrenamentului este la fel de importantă ca și încălzirea. Ușor de alergat sau de mers pe jos după ce ați terminat de lucru va împiedica sânge de la piscina în picioare și pentru a ajuta la eliminarea acidului lactic și a altor deșeuri de la mușchii dumneavoastră.