Ați executat deja cel puțin o cursa de 10 kilometri (10 kilometri), sau aveți o experiență în derulare și sunteți gata să conduceți o cursă de 10 kilometri. Dacă programul de începători 10K nu pare destul de provocator sau programul intermediar 10K pare prea greu, încercați acest program de 10K începători avansați de opt săptămâni.
Acest program de formare este orientat spre alergătorii care pot circula 3 mile confortabil și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână.
Program avansat pentru începători de 10 K
Legendă:
- CT: Cresterea zilei
- EZ: ritm ușor
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | Odihnă | 3 mile | CT | 2.5 mile rasă | Odihnă | 3 mile | 30 minute. EZ |
| 2 | Odihnă | 3 mile | CT | 3 mile distracție | Odihnă | 5,6 km | 35-40 min. EZ |
| 3 | Odihnă | 5,6 km | CT | 3.5 mile rasă | Odihnă | 4 mile | 35-40 min. EZ |
| 4 | Odihnă | 4 mile | CT | 3.5 mile rasă | Odihnă | 4,5 mile | 40-45 min. EZ |
| 5 | Odihnă | 4 mile | CT | 3 mile distracție | Odihnă | 5 mile | 40-45 min. EZ |
| 6 | Odihnă | 4 mile | CT | 3.5 mile rasă | Odihnă | 6 mile | 40-45 min. EZ |
| 7 | Odihnă | 4 mile | CT | 3 mile distracție | Odihnă | 7 mile | 40-45 min. EZ |
| 8 | Odihnă | 3 mile | CT sau odihnă | 3 mile | Odihnă | Odihnă | Cursa 10K |
Detalii privind programul de instruire 10K
- Lunea și vinerea: luni și vineri sunt zile de odihnă. Nu ignora zilele de odihnă - sunt importante pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale . Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Dacă alergi în fiecare zi, nu vei câștiga prea multă putere și îți spori riscul de rănire. De asemenea, este benefic să nu mai rulați o pauză mentală în câteva zile. Acestea pot fi, de asemenea, zile în care faceți forță de formare.
- Martea și sâmbăta: acestea sunt zile de antrenament. După ce vă încălziți , alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat. Kilometrajul crește constant pentru sâmbăta lungă pentru a vă pregăti pentru distanța de 10K. În săptămâna 7 te antrenezi dincolo de distanța de 10K, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că puteți termina puternic.
- Miercuri: efectuați o activitate de formare încrucișată (CT) (cum ar fi ciclismul, antrenamentul eliptic sau înotul) pe care vă bucurați într-un efort ușor până la moderat timp de 45 până la 50 de minute. Forța de antrenament vă poate îmbunătăți performanța de funcționare și vă poate ajuta să vă reduceți riscul de vătămare și este recomandat pentru fitness în general, de două sau trei zile pe săptămână. Încercați un antrenament simplu de antrenament de forță pe zilele dvs. CT sau de odihnă. Yoga este, de asemenea, un supliment foarte util pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea și flexibilitatea.
- Joia de joi: distanțele joi "cursa" trebuie să se desfășoare la ritmul de curse anticipat de 10K. Dacă nu sunteți sigur ce este acest ritm, alergați la o viteză pe care credeți că o puteți menține pentru 6,2 mile. Făcând ritmul regulat al cursei, nu numai că vă îmbunătățiți calitățile, dar vă vor ajuta să deveniți mai familiarizați cu modul în care vă simțiți la acel ritm, facilitând astfel menținerea acestui ritm în ziua cursei.
- Duminica: Duminicile sunt zile de recuperare activă. Rulați într-un ritm ușor (EZ), confortabil pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii. Sau, puteți merge sau puteți face o combinație de alergare / mers pe jos pentru o anumită perioadă de timp.
Aveți posibilitatea să schimbați zilele pentru a vă potrivi programul. Dacă preferați antrenamentul în zilele de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.
Este bine să vă desfășurați antrenamentele grave de fiecare zi pentru a vă oferi corpului timp pentru a vă recupera și a construi noi sisteme de mușchi și energie.
Dacă antrenamentul dvs. este întrerupt de boală sau de vacanță, încercați să vă reluați programul unde a încetat. Dacă întreruperea durează mai mult de o săptămână, repetați antrenamentele de săptămâna trecută înainte de a merge.
În timp ce este posibil să utilizați banda de alergare pentru un antrenament pe săptămână, este mai bine să faceți pregătire de drum pentru o cursă de drum. Corpul dvs. va întâlni diferite condiții în lumea reală în comparație cu alergarea pe o banda de alergat.