Schimburi simple pentru aromă și sănătate
Încercați să mâncați sănătos, dar totuși să vă bucurați de alimente delicioase, veți dori să mâncați din nou și din nou? Dieta mediteraneană, bazată pe o mulțime de fructe și legume proaspete, cereale integrale, fasole, leguminoase, nuci, ulei de măsline, pește și cantități mici de iaurt și brânză, este una dintre cele mai sănătoase modalități de a mânca în lume. Datorită alimentelor și aromei sale gustoase, este și o modalitate de a mânca pe care o puteți susține pentru tot restul vieții.
Sute de studii științifice arată că persoanele care urmăresc îndeaproape o dietă mediteraneană au multe beneficii pentru sănătate, de la o sănătate mai bună a inimii și oaselor și de la un risc redus de accident vascular cerebral și diabet la o durată mai lungă de viață. Un studiu recent a legat chiar dieta mediteraneeană cu o diminuare mai mică a creșterii legate de vârstă.
Este un lucru să știți toate beneficiile dietei mediteraneene și o provocare cu totul diferită pentru ao pune în acțiune. Iată câteva schimburi mediteraneene pentru fiecare masă a zilei pentru a începe:
Mic dejun
Ca mic dejun în multe părți ale lumii, micul dejun în Marea Mediterană variază în funcție de ziua săptămânii. În week-end, micul dejun (sau brunch) este o oportunitate de a vă aduna cu prietenii și familia, relaxați-vă și bucurați-vă de o răspândire tradițională.
În unele părți ale estului mediteranean, de exemplu, veți vedea probabil cățeluri înmuiate în ulei de măsline și presărate cu za'atar (amestec de plante uscate din Orientul Mijlociu), o varietate de brânzeturi moi și tari, hummus, castraveți proaspeți și salată de roșii , măsline și legume murate pe masă.
În timpul săptămânii de lucru, micul dejun în Marea Mediterană este rapid și ușor.
Încercați aceste swap-uri:
| Dacă vrei: | Încerca: |
| Zahăr cereale și lapte | Făină de ovaz cu lapte, acoperită cu scorțișoară, miere și fructe proaspete felii |
| Placinta cu brânză topită | Grâu integral de cereale cu o răspândire mai sănătoasă, cum ar fi hummus, guacamole sau o brânză de capră proaspătă, împrăștiată și acoperită cu roșii tăiate și fructe proaspete pe partea laterală |
| Brioșă cu unt | Parfumul cu iaurt grecesc cu granola, fructe proaspete și o miere de miere pe partea de sus |
Planul Oldways Breakfast 1-2-3, inspirat de micul dejun mediteranean, consolidează alimentele pentru micul dejun în trei categorii:
- Cereale integrale
- Fructe sau legume proaspete
- O sursă de proteine (cum ar fi ouăle sau iaurtul)
Mănâncă ceva (chiar și o porție mică, dacă nu vă simțiți foame dimineața) din fiecare dintre aceste categorii vă va energiza și vă va umple până la prânz.
Masa de pranz
La începutul primăverii, horiatiki sau salata tradițională grecească începe să apară mai des pe mesele grecești. Are foarte putine ingrediente - rosii, castraveti, ceapa rosie, ardei gras verde, brinza de lapte de oaie si masline de Kalamata - si este imbracata pur si simplu cu ulei de masline extra virgin, otet de vin rosu si un varf de sare si oregano uscat. Salatele proaspete sunt opțiuni excelente pentru prânz, cu pita de grâu întregi sau biscuiți pe margine.
Încercați aceste swap-uri:
| Dacă vrei: | Încerca: |
| Turcia club sandviș cu jetoane | Un sandwich cu pește conservat sau pătat, cum ar fi tonul, sardinele sau somonul, și o salată proaspătă verde sau o supă de legume ușoare pe partea laterală |
| Salata Cobb cu dressing brânză albastră | Fattoush, un clasic mediteranean, este alcătuit din bucăți de paie prajite toastate, un pic de ulei de măsline extra virgin, o mulțime de suc de lămâie și orice legume sunt pe castraveți, roșii, ridichi și ceapă verde cu ierburi proaspete cum ar fi pătrunjelul sau menta |
| Roșie de carne de vită sandwich Reuben | Placinta mediteraneană mediteraneană cu măsline, hummus, brânză, fructe proaspete și pita sau biscuiți (dacă chiar ți-e dor de carne, adăugați câteva felii) |
Cină
În mod tradițional în Marea Mediterană, prânzul este cea mai mare masă a zilei, iar cina este o afacere mai ușoară. Dacă sunteți obișnuiți cu mai multă suflare, mai multe mese aromate, încercați să experimentați mai multe ierburi proaspete și condimente.
Ierburile și mirodeniile contribuie la identitatea națională a diferitelor bucătării mediteraneene - cumin, scorțișoară și ghimbir în estul Mediteranei și oregano, cimbru și șofran uscate în Europa de Sud - și reduc necesitatea de a adăuga sare și grăsime la gătit.
Încercați aceste swap-uri:
| Dacă vrei: | Încerca: |
| macaroane cu branza | O porție mică de paste întregi de grâu (aproximativ 2/3 ceașcă gătită) cu spanac rățuit, ulei de măsline, fasole albă, ančovuri tocate, brânză parmigiano reggiano și condimentate cu patrunjel, fulgi de ardei roșu și lămâie |
| Burger și cartofi prajiti | Găină de pui pe o pita de grâu întreg cu tzatziki (sos de iaurt de castraveți), servită cu cartofi prăjiți în cuptor cu rozmarin și ulei de măsline |
| Pește și chipsuri | Fluturi sau somon-grilled, pan-lăcuit, sau coapte în pergament-cu boabe întregi fierte și verde de sezon, cum ar fi spanac sau collars. (Quinoa, orez brun și sorg sunt delicioase opțiuni fără gluten.) |
Consumul unei varietăți de fructe, legume, fructe cu coajă lemnoasă, semințe, cereale integrale, legume și alte alimente sănătoase reprezintă cea mai bună abordare pentru o dietă echilibrată. Din fericire, există multe delicioase mâncăruri și arome mediteraneene care vă inspiră. La urma urmei, oamenii din jurul Mediteranei mănâncă astfel de secole.
Oldways, o organizație non-profit de alimentație și nutriție din Boston, a creat Piramida Dietului mediteranean în 1993 cu Școala de Sănătate Publică din Harvard și Organizația Mondială a Sănătății.