Din ce în ce mai mulți antrenori de top și sportivi se îndepărtează de antrenamentele de greutate pe mașină și găsesc metode alternative de antrenament. Masinile cu greutatea sunt costisitoare, necesita o calificare in sala de sport si sunt adesea ineficiente pentru instrumentele de antrenament deoarece se concentreaza pe exercitii de izolare, bazandu-se exclusiv pe masinile de antrenament de rezistenta, poate limita de fapt performantele sportive si creste riscul de ranire.
Utilizarea greutăților libere reprezintă o alternativă excelentă la mașinile pentru construirea rezistenței și a capacității fizice. Greutățile de ridicare măresc dimensiunea musculară, puterea, puterea și rezistența. De asemenea, arde calorii și crește densitatea osoasă.
Beneficii
Spre deosebire de mașinile cu greutate , greutățile libere nu limitează mișcarea. Acest lucru este excelent pentru construirea rezistenței, dar crește și riscul de rănire. Măsurile de siguranță includ obținerea unei instrucțiuni în forma corectă și tehnica de ridicare. Cele mai multe accidente de greutate gratuită se întâmplă atunci când o greutate scade în timp ce luați sau înlocuiți greutăți libere la rafturi.
Utilizarea greutăților libere este o modalitate bună de a construi puterea funcțională - acea forță care imită atât activitățile specifice sportului, cât și cele din viața reală, care utilizează o varietate de mișcări printr-o gamă largă de mișcări. Fundamentul acestor programe de fitness funcțional este o varietate de exerciții compuse (mișcări multi-articulare care lucrează mai multe mușchi sau grupuri musculare la un moment dat) care includ exerciții libere și greutăți corporale .
O altă mașină cu greutăți scurte vine ca ele să nu respecte principiul specificității instruirii . Trebuie să te antrenezi pentru sportul pe care îl joci și cele mai bune activități de instruire să-ți imite mișcările sportive. Dacă vă antrenați pe mașini, obțineți bine la ridicarea sau împingerea greutăților pe mașină.
Asta se traduce într-o mai bună servire a tenisului sau o alpinism mai bun pe o bicicletă? Nu neaparat.
Chiar dacă nu sunteți un atlet și pur și simplu doriți să vă simțiți mai bine să faceți treburile zilnice, mașinile vă vor primi doar până acum. Marea majoritate a sarcinilor zilnice pe care le facem nu respectă mișcările fixe ale mașinilor. Majoritatea sarcinilor zilnice implică greutăți libere. Băuturile, cărțile, mobilierul, uneltele pentru gazon și copii nu sunt greutăți fixe care se deplasează într-o anumită direcție după ce vă configurați și ați "încadrat" în mașina dvs. Ridicați elementele fără a avea ghidaje, șine sau pârghii.
Greutățile libere, cum ar fi ganterele și bilele de medicină, sunt o formare mai bună pentru sport și pentru viață. Putem crea o mai mare specificitate a antrenamentului folosind greutăți libere decât mașini. Masinile construiesc muschii pe care il folosesti in principal in sala de gimnastica.
Un alt beneficiu al instruirii cu greutăți libere este că veți dezvolta un echilibru mai bun. Mașinile nu necesită niciun echilibru - stați jos, cureți-vă și împingeți. Formarea echilibrului reprezintă o parte esențială a tuturor sporturilor și este extrem de importantă pentru îmbătrânirea grațioasă.
Când să utilizați mașinile
Mașinile au un loc în dezintoxicare și antrenament, când se dorește izolarea musculară sau capacitatea de a controla viteza, direcția și intensitatea mișcării.
Masinile sunt, de asemenea, utile pentru exercitiile de incepatori care au nevoie de un program foarte structurat de miscare pentru a construi o forta foarte fundamentala. Masinile pot avea de asemenea un rol in "imbogatirea" corpului cu muschi pentru o rezistenta nespecificata. Evident, culturistii vor avea nevoie de cat mai multa muschi si nu sunt atat de preocupati de modul in care acel muschi efectueaza miscarile precise ale atletilor. Dar instruirea funcțională ar trebui să fie nucleul unui program de fitness pentru oricine dorește să-și dezvolte forța, priceperea, agilitatea și echilibrul pentru sport (și viața) în afara sălii de gimnastică
Sfaturi pentru folosirea în siguranță a greutăților libere
- Obțineți instrucțiuni de la un antrenor calificat pentru a afla tehnica potrivită pentru fiecare exercițiu efectuat cu greutăți libere.
- Exercitați toate părțile laterale ale corpului - din dreapta și din stânga și din față și din spate.
- Respirați în timpul fiecărui ascensor și nu vă țineți respirația.
- Ridicați greutățile printr-o gamă completă de mișcări atunci când efectuați fiecare exercițiu.
- Ridicați într-o manieră lentă, controlată. Nu utilizați impuls pentru a muta greutățile.
- Atunci când ridicați greutăți foarte grele, folosiți un aparat de siguranță pentru siguranță.
- Țineți capul în sus și mențineți o coloană vertebrală, atunci când vă ridicați.
- Evitați hiperextensia la nivelul coloanei vertebrale în timpul ridicării.
surse:
> Kraemer WJ, și colab. Colegiul American de Medicină Sportivă. Colegiul American de Medicină Sportivă este poziția. Modele de progresie în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ și WJ Kraemer. Proiectarea programelor de antrenament de rezistență. (2004).
> Kraemer, WJ Elemente de bază pentru antrenament: Proiectarea antrenamentelor pentru a atinge obiectivele pacienților. Medicul și Sportmedicina, 2003, 31 (8), np