Lucrați mai multe grupuri musculare la un moment dat
Exercițiile compuse lucrează mai multe grupuri musculare, cum ar fi picioarele și fundul cu squats; umerii și brațele cu prese de vârf; precum și o gamă largă de mușchi și grupuri musculare cu exercițiul de lifting . Sunt implicate multiple îmbinări.
Alternativ, exercițiile de izolare sunt exerciții de antrenament în greutate care pun accentul pe un număr limitat de grupe musculare și de obicei o singură articulație; de exemplu, vițeii din partea din spate a piciorului inferior, bicepsul brațelor superioare sau cele șase pacate abdominale.
Următoarele sunt exemple de exerciții compuse.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats pot fi efectuate cu mânere, gantere, mașină Smith , ceainice , plăci și cu poziții diferite de picior, cu unul sau două picioare, la sol sau la jumătatea drumului, numai cu greutatea corporală și cu diferite scheme de seturi și repetări. Soiul abundă! De exemplu:
- Squat din fata Barbell (barbell in front)
- Barbell înapoi squat (barbell în spate pe trapez)
- Ghemuit aluat (la piept lateral, pe piept sau pe umeri)
- Picior unic
- Split squat (un picior înainte, unul în spate)
- Pătuț cu un singur picior (piciorul se odihnește pe bancă)
- Hack squat mașină
- Hack squat (barbell)
- Scăzut la masă sau doar pe jumătate
- Poziție largă (Sumo)
- Pistol ghemuit
Subliniază la Notă
- Nu întoarceți spatele, coborâți sau coborâți. Păstrați-l drept. O spate rotunjită sub greutate poate cauza deteriorarea coloanei vertebrale la capătul superior sau inferior.
- Țineți genunchii departe de a trece de vârfurile degetelor de la picioare cât mai mult posibil. Acest lucru nu este în general bun pentru articulația genunchiului. Practicați o formă bună și nu vă îngrijorați dacă acest lucru se întâmplă ocazional. (Femururile lungi pot face acest lucru problematic.)
- Păstrează călcâiele fixate ferm pe pământ și genunchii aliniate cu picioarele, fără a se împrăștia în interior sau în afară.
- Încercați să nu priviți în jos - priviți drept înainte - sau cel puțin să știți că spatele și fundul sunt în poziția corectă: înapoi drept, cap la cap.
Lovitura Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Lifting-ul este unul dintre cele mai bune exerciții compuse în jurul valorii de complex pentru condiționarea generală a puterii.
Funcționează mai multe grupuri musculare.
- Stabilizați mușchii abdominali prin strângerea acestora. Cu picioarele umărului larg, ghemuit în jos, îndoind la genunchi, și apucați bara cu prindere sau prindere mixtă.
- Prindeți bara dincolo de linia genunchilor. Degetele de la picioare trebuie să fie chiar sub linia barului. Păstrați spatele drept, fără a se rotunji la umeri și coloanei vertebrale. Păstrează acele șolduri jos, pleacă.
- Ridicați bara apăsând în sus cu picioarele din genunchi. Aveți grijă să nu ridicați șoldurile mai întâi, astfel încât trunchiul să se deplaseze înainte și spatele să fie rotunjit. Nu țineți respirația.
- Nu încercați să trageți bara cu brațele. Brațele rămân extinse sub tensiune, în timp ce prind bara, când picioarele se ridică. Gândiți-vă la picioarele și umerii care se mișcă în sus, împreună cu șoldul, punctul de echilibru.
- Bara ar trebui să pătrundă aproape în gât și să se odihnească în jurul coapselor în timp ce ajungeți la înălțimea totală. Trageți umerii înapoi cât mai mult posibil fără a vă îndoiți înapoi.
- Coborâți bara la pardoseală cu o mișcare inversă asigurându-vă o spate dreaptă din nou. Cu o greutate redusă, puteți face repetări în care coborâți bara pentru a stârni sau chiar a da podeaua și apoi îndreptați-o din nou fără a vă elibera mânerul pe bara.
Bench Press (piept, umeri, triceps)
Banda de presă construiește mușchii pieptului, precum și tricepsul spatelui brațelor și a mușchilor din umărul din spate.
Puteți face acest exercițiu cu barete sau gantere - sau cu o mașină Smith, care constrânge calea barbell și face exercițiul un pic mai ușor. Alte variații includ înclinarea sau scăderea bancului pentru a accentua mușchii pieptului superior sau inferior.