Cum dieta ketogenică influențează corpul și performanța exercițiilor

Adevărul din spatele dietei Keto

Cetogenicele diete au devenit una dintre cele mai populare tendințe în pierderea rapidă și dramatică în greutate. Denumită în mod obișnuit " dieta ceto ", promite rezultate drastice într-o perioadă scurtă de timp. Potrivit cercetărilor, se poate chiar îmbunătăți performanța exercițiilor fizice la sportivi și să le permită să-și piardă grăsimile , menținând în același timp masa musculară.

Există suficiente dovezi pentru a sprijini dietele ceto ca o modalitate eficientă de reducere a epidemiei de obezitate și de a ajuta atleții?

Ce este oricum dieta de ceto și este sigur?

Ce este dieta Keto?

Dieta ketogenică sau ceto (KD) poate fi definită ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi și o proteină adecvată care stimulează modificările metabolice ale corpului. Se spune că dieta forțează corpul să utilizeze grăsimi pentru combustibil în loc de glucoză (zahăr). Teoria dieta ceto presupune dacă nu consumi carbohidrați, corpul tău va arde grăsime, făcându-te să-ți pierzi grăsimea.

Alimentarea calorică sănătoasă este menținută, dar grupul alimentar cu carbohidrați este în principal eliminat. Deoarece este o dietă atât de strictă, mulți oameni nu reușesc să o mențină pentru perioade lungi de timp. Dieta ceto înseamnă evitarea tuturor boabelor, fasole și leguminoase, cele mai multe fructe, legume amidon, alcool și toate zaharurile. Anumite lapte și produse lactate împreună cu unele grăsimi sunt, de asemenea, eliminate. Deoarece dieta elimină substanțele nutritive esențiale, unii dieteticieni înregistrați clinic indică faptul că dietele ceto funcționează doar pe termen scurt și pot fi nesănătoase.

Dieta ceto conține de obicei mai puțin de 20% din energia din carbohidrați , proteine ​​variabile și mai mult de 50% din energia din admisia de grăsime. Unele diete keto scad consumul de carbohidrati pana la 5% din totalul caloriilor zilnice consumate. Potrivit cercetărilor, consumul zilnic recomandat de proteine pe dietele cetonice ar trebui să fie între 1,3 și 2,5 g / kg pentru a menține musculatura și a arde grăsimile în mod eficient.

Cum functioneazã?

Dieta ceto pune corpul în cetoză. Acest lucru se întâmplă ca rezultat al administrării insuficiente de carbohidrați (la sau sub 20 g pe zi), ceea ce determină scăderea nivelului de glucoză. Acest lucru declanșează un răspuns chimic în corpul dvs. pentru a crea corpuri cetone ca o sursă alternativă de energie. Organismele de cetonă sunt substanțele chimice produse în timpul metabolizării grăsimilor și că organismul utilizează ca energie în timpul perioadelor de insuficiență de post și a deficitului de carbohidrați.

Deci, ce se întâmplă în timpul cetozei este o scădere a zahărului din sânge (glucoză), determinând corpul dumneavoastră să utilizeze grăsimea ca sursă alternativă de energie. Cum poate fi un lucru bun sau sigur?

Conform unor cercetări, cetoza este indicată pentru a fi sigură pentru indivizii supraponderali sau pentru persoanele care se luptă cu obezitatea. Este, de asemenea, dovedit a fi un tratament eficient pentru copiii care suferă de epilepsie. Alte diete de cercetare ceto pot îmbunătăți boala cronică în populația generală. Alte studii indică faptul că dietele ceto pot ajuta sportivii să mențină compoziția corporală adecvată .

Este considerat o dieta Fad?

Potrivit Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, dietele de fad depășesc pierderea în greutate, dar, de obicei, se termină cu livrarea (sau părăsirea dieterului în stare mai proastă).

Pentru majoritatea persoanelor care caută o scădere în greutate pe termen lung sau îmbunătățiri pe termen lung în ceea ce privește sănătatea sau performanța fizică, dieta ceto va cădea în această categorie de "fad diets".

Dieta ceto a fost utilizată timp de decenii împreună cu alte terapii medicale pentru a trata epilepsia, în special la copii. Există circumstanțe în care medicii vor recomanda ceta dieta înainte de operația de scădere în greutate, în special dacă pacientul trebuie să piardă în greutate pentru a se supune unei intervenții chirurgicale. În ambele cazuri, pacienții sunt în mod obișnuit monitorizați de medici și dieteticieni înregistrați și, de obicei, se limitează la doar 20-30 grame de carbohidrați, spune McDaniel.

Sunt dietele cetogenice durabile și realiste?

Dieta Keto este foarte restrictivă și elimină substanțele nutritive esențiale provenite de la boabe, boabe și leguminoase, majoritatea fructelor și unele legume. Produsele lactate precum laptele sunt, de asemenea, evitate. Eliminarea substanțelor nutritive importante din dieta dvs. nu este considerată viabilă sau realistă.

Mulți oameni care pretind că urmează dieta ceto nu sunt, conform experților în dietetician și nutriție Jennifer McDaniel. Este o dietă extrem de scăzută cu carbohidrați, bogată în grăsimi, cu mai puțin de 10% din calorii provenite de la carbohidrați. Restul de 70-80% din caloriile tale provin din grăsimi și foarte greu de întreținut. Bucurați-vă de o bucată de prăjitură la ziua de naștere a copilului dvs. sau de a lua un bar granola înainte de un zbor lung vă va lovi rapid din cetoză. Restricția extremă cu orice fel de dietă risipește, de obicei, trimiterea dieterului într-o spirală descendentă de vinovăție și frustrare dintr-o altă încercare de alimentație nereușită.

Sunt dietele cetogenice benefice pentru sportivi?

O analiză a dietei ketogenice a examinat dacă performanța atletică ar putea fi îmbunătățită utilizând dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF). Acest lucru este surprinzător, deoarece decenii de cercetări în domeniul nutriției sportive au susținut o dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (HCLF) pentru ca sportivii să funcționeze la niveluri optime. Ratele de succes ale dietelor LCHF precum dieta Keto sau Atkins pentru pierderea în greutate și alte condiții clinice au ajutat la extinderea sferei de aplicare a cercetării dieta ceto la sportivi.

Potrivit cercetărilor, dietele ceto pot ajuta sportivii să controleze greutatea corporală, să reducă grăsimea corporală și să mențină masa musculară în sporturile sensibile la greutate. Se pare că sportivii de anduranță se adaptează la dietele LCHF și pot să ardă grăsimi mai eficient decât cei care le consumă HCLF. Atacatorii keto au arătat, de asemenea, un conținut similar de glicogen mușchi și reparații tisulare la aceeași rată ca un atlet care consumă o dietă HCLF. Oxidarea crescută a grăsimii și rata de revenire a glicogenului poate fi un beneficiu semnificativ pentru atleții de anduranță.

Rezultatele studiului au descoperit, de asemenea, câteva negative pentru sportivii care utilizează dieta ceto. Se pare că nivelurile ridicate de acizi grași liberi și amoniac au apărut în sânge în timpul exercițiilor fizice. Niveluri ridicate de acizi grași liberi și amoniac contribuie la un metabolism deteriorat și la oboseala sistemului nervos central. Se pare că sunt necesare mai multe luni pentru ca un atlet să se adapteze la dieta LCHF sau ceto pentru schimbări metabolice pozitive și pentru a avea loc glicogenul muscular.

Pentru ca sportivii de anduranță să-și îmbunătățească performanța de exercițiu folosind o dietă ceto, este recomandată o perioadă de adaptare de câteva luni. Fără adaptarea pe termen lung la dieta ceto, un sportiv ar experimenta efecte adverse, inclusiv reducerea glicogenului muscular, hipoglicemia și afectarea performanțelor atletice, potrivit rezultatelor cercetării.

Alte descoperiri arata ca dietele ceto in combinatie cu formarea de rezistenta pot permite sportivilor sa mentina muschii si sa arda grasimile.

Cum influențează Keto Dieta rezistența și rezistența?

Studii ulterioare au indicat că gimnastele de sex masculin din elita, folosind o dietă ceto, au menținut o rezistență maximă și o reducere semnificativă a greutății corporale și grasei. Contrar, un studiu similar privind sportivii care utilizează o dietă LCHF timp de trei săptămâni a arătat o pierdere a masei musculare și o scădere a performanței anaerobe. Cu toate acestea, performanța de anduranță pentru grupurile de dietă ceto a fost crescută comparativ cu grupul HCLF.

Se pare cum se aplică dieta ceto este ceea ce determină performanțe atletice îmbunătățite . Conform cercetarilor, sportivii de anduranta care au urmat dieta timp de 9 pana la 36 de luni ar putea ajunge la o oxidare maxima a grasimilor (arderea) mai buna decat sportivii adaptati cu carbohidrati.

Alte studii arata ca dietele keto sunt putin probabil sa beneficieze de exercitii de intensitate ridicata. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră necesită energie din sistemul anaerob pentru exerciții fizice de intensitate pe termen scurt. Sistemul anaerob se bazează pe glicoliză sau pe defalcarea glucozei pentru energie. Deoarece dieta ceto folosește grăsime pentru energie în loc de glucoză, în principiu are un rezervor gol pentru un exercițiu rapid de energie de spargere.

De exemplu, cicliștii de elită off-road au scăzut semnificativ puterea maximă după 4 săptămâni utilizând o dietă ceto. Cercetătorii susțin studii suplimentare care iau în considerare scăderea greutății corporale și a grăsimilor și impactul asupra performanței anaerobe este necesar pentru a confirma aceste constatări.

De asemenea, dietele LCHF afectează sistemul nervos central (SNC) în timpul exercițiilor fizice. Evident, modificările metabolice și modul în care organismul utilizează combustibil în timpul exercițiilor fizice poate afecta funcția creierului. Se pare că absorbția de aminoacizi cerebrale (proteine) și capacitatea creierului de a comunica cu mușchii devin afectați. Acest răspuns stimulează eliberarea de triptofan liber în creier, provocând letargie, oboseală și oboseală centrală. Oboseala centrală (oboseala sistemului nervos central) afectează în mod negativ performanța exercitării și funcția musculară.

Studiile indică faptul că conținutul ridicat de proteine ​​al dietei ceto poate conduce, de asemenea, la creșterea nivelului de amoniac în timpul exercițiilor fizice. Nivelurile mai mari de amoniac din sânge pot afecta negativ funcția creierului și pot cauza oboseala sistemului nervos central. Deoarece există studii limitate privind oboseala centrală și dietele ceto, este recomandată continuarea cercetărilor pentru a ne crește cunoștințele în acest domeniu.

Rezultatele analizei de experți includ :

• Dieta ceto poate fi sigură pentru populația generală și poate reduce riscul bolilor cronice.
• Dieta cu carbohidrați bogați în grăsimi (LCHF) poate fi o modalitate excelentă de a controla greutatea corporală, de a reduce grăsimea și de a menține musculatura sportivilor în sporturi sensibile la greutate.
• Keto dietele par a fi benefice pentru atleții de anduranță după o perioadă de adopție.
• Sunt necesare cercetări suplimentare privind beneficiile potențiale ale dietei ceto pentru sportivii cu intensitate ridicată care se bazează pe forța și puterea sportului lor.
• Cercetări suplimentare sunt necesare privind dieta ceto și impactul asupra oboselii sistemului nervos central (CNS).

Cercetări ulterioare

Un studiu de 6 săptămâni pentru a examina impactul dietei ceto asupra stării fizice, a compoziției corporale și a sângelui a fost efectuat pe 42 de adulți sănătoși. Participantii la studiu au consumat 75% din totalul caloriilor zilnice din grasimi, 15-20% proteine, si 5-10% din carbohidrati. Acest lucru a însemnat că consumul de carbohidrați a fost limitat la 20-40g pe zi, cu scopul de a plasa fiecare persoană în cetoză în timpul perioadei de încercare.

Voluntarii au fost supuși testelor clinice, inclusiv tragerile de sânge, măsurătorile corporale și testarea exercițiilor fizice. Următoarele rezultate au fost raportate după finalizarea studiului de șase săptămâni:

• Pierderea ușoară în greutate
• A scăzut grăsimea corporală, dar și o scădere mică a mușchilor (au fost notate evaluări ale greutății corporale inconsistente între diferite metode de măsurare).
• Schimbările compoziției corporale au fost considerate pozitive.
• Funcția musculară și masa musculară nu au fost considerate afectate negativ
• Scădere ușoară a performanței fizice.
• S-au observat modificări semnificative ale hormonilor tiroidieni (scăderea fT3 și creșterea fT4)
• Reducerea semnificativă a nivelurilor de insulină la repaus.

Participanții s-au plâns de următoarele în timpul perioadei de testare:

• Durere de cap
• Simptome gastrointestinale
• Slăbiciune generală

Cercetătorii au concluzionat :

• Un impact negativ scăzut asupra performanței exercițiilor fizice.
• Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a examina impactul pe termen lung al dietei ceto asupra performanței exercițiilor de anduranță.
• Keto dietele par a fi sigure pentru pierderea în greutate, fără a compromite masa sau funcția musculară.
• Constatările indică faptul că dietele ceto sunt acceptabile pentru aptitudinea fizică pentru traiul zilnic și formarea aerobică.
• Keto dietele nu pot fi cea mai bună strategie nutrițională pentru sportivii competitivi .
• Studii suplimentare privind modul în care dietele ceto implică colesterol, în special LDL (lipoproteine ​​cu densitate scăzută) sunt necesare.

Dietă Keto funcționează în realitate?

Obezitatea a devenit o epidemie care afectează peste 30% din populația americană. Acest lucru a dus la creșterea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare, hipertensiunea, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Desi dieta ideala pentru a reduce obezitatea este inca in discutie, dieta ketogenica a devenit una dintre cele mai raspandite strategii nutritionale pentru pierderea in greutate.

Conform cercetării, ar trebui luate în considerare trei întrebări importante:

• Acționează dieta ketogenică?
• Există un efect yo-yo?
• Este o dietă cetogenică sigură pentru persoanele obeze?

Mai multe studii confirmă dieta ceto ca o metodă eficientă pentru pierderea în greutate. Ceea ce pare a fi un subiect de dezbatere continuă sunt efectele care stau la baza pierderii în greutate. Revizuirile clinice au rezumat următoarele pe baza dovezilor privind dietele ceto și pierderea în greutate:

• Keto dietele sunt indicate pentru a reduce apetitul din cauza efectului de satietate ridicat al proteinelor din dieta .
• Keto dietele par să aibă un impact pozitiv asupra hormonilor de control al poftei de mâncare.
• Organismele de cetonă sunt indicate pentru a asigura o acțiune de supresie a apetitului.
• Retetele dietei keto arata ca reduc formarea grasimilor si cresc arderea grasimilor.
• Este indicată o mai mare funcție metabolică care consumă grăsimi sănătoase .
• Se indică o creștere a funcției metabolice pentru glucoză și proteine.

Alte recomandări concludente pentru dietele ceto și pierderea în greutate :

• Keto dietele pot ajuta la combaterea foametei prin îmbunătățirea modului în care corpul dumneavoastră arde grăsimi, ceea ce duce la scăderea în greutate.
• Îmbunătățirea dietei prin adăugarea alimentelor pe bază de carbohidrați, asemănătoare dietei mediteraneene, ar putea să o facă mai sănătoasă și mai bine tolerată pe termen lung.
• Trebuie monitorizată funcția renală a persoanelor care utilizează dieta ceto.
• Trecerea de la o dietă ceto înapoi la o dietă sănătoasă normală ar trebui să fie treptată și bine controlată.
• Reacțiile dietetice de tip keto sunt indicate pentru a fi administrate minim timp de 2-3 săptămâni pentru a intra în faza de cetoză și de maximum 6-12 luni pentru pierderea în greutate.
• Este indicat faptul că dieta ceto poate fi un instrument util pentru a trata obezitatea.
• Este recomandat ca indivizii să aibă o înțelegere aprofundată a dietei cetonice înainte de ao folosi și, de preferință, să fie sub îndrumarea unui medic.

Siguranța dietei Keto?

Dieta ketogenică pare să fie sigură pe termen scurt, pe baza unor studii mici, potrivit Dietei și a purtătorului de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, Jennifer McDaniel. Cu toate acestea, nu avem prea multe dovezi că este sigur pe termen lung (sau durabil!) Studiile care s-au axat pe siguranță au fost fie mici, fie bazate pe studii pe animale, spune McDaniel.

McDaniel indică faptul că Academia de Nutriție și Dietetică în prezent nu recomandă ceto pentru persoanele cu sau cu risc crescut de boală de rinichi, osteoporoză sau colesterol LDL ridicat.

În plus, există întotdeauna un risc pentru deficiențe nutritive atunci când grupurile întregi de alimente sunt eliminate din dietă. Un exemplu cu ceto ar fi eliminarea fibrei, deoarece dieta are un nivel scăzut de fructe și boabe.

Unii alți potențiali riscuri de a fi în cetoza pe termen lung includ pierderea masei musculare, slăbiciunea osoasă și afectarea funcției renale, potrivit lui McDaniel.

Acestea fiind spuse, dieta saraca in carbohidrati poate ajuta oamenii sa piarda in greutate, spune McDaniel. Pur și simplu nu trebuie să fie această extremă. De exemplu, adăugând înapoi câteva carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi o porție de fructe cu mic dejun, fasole pe o salată cu prânz și o porție de cereale integrale cu cină, adăugați o tonă de alimentație bună, menținând în același timp o dietă bogată în carb .

De asemenea, McDaniel vă recomandă să vă asigurați că grăsimile pe care le alegeți sunt sănătoase, deci să înlocuim grăsimile nesănătoase: slănina, carnea de vită și untul cu avocado la micul dejun, uleiul de măsline pe salată și grăsimile de pește la cină.

Următoarele recomandări privind îmbunătățirea meselor vor fi de ajutor:

• Mic dejun - ouă amestecate cu cremă și șuncă grele. Îmbunătățiți-o - Pierdeți crema și slănina grele și adăugați avocado cu o parte a fructelor.
• Prânz - salată verde cu piept de pui pe partea de sus, avocado, ulei și oțet dressing; țelină și dressing de fermă. Îmbunătățiți - adăugați niște fasole bogate în fibre și puțin unt de migdale la țelină în loc de fermă.
• Cina - râu cu gratar cu dressing ranch (unt, crema grea, ciuperci), o cana mica de broccoli. Îmbunătățiți-l - înlocuiți peștele cu friptura, adăugați o mică porție de boabe întregi și păstrați broccoli.
• Snack - macadamia nuci - păstrați!

Ar trebui să folosesc ceta dieta?

Privind unele dintre studiile privind ceto-ul, se pare că pierderea în greutate este rapidă în primele săptămâni sau luni, potrivit lui McDaniel. Dar, de-a lungul timpului, rezultatele sunt adesea destul de comparabile cu planurile tradiționale de scădere a greutății cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru se poate datora, cel puțin parțial, naturii restrictive a dietei ceto.

Dietele care sunt restrictive duc adesea la cresterea in greutate, pentru ca multi oameni incepe in cele din urma sa-si faca griji cu privire la alimentele pe care le evita. Dacă sunteți pregătit să încercați o dietă ceto , McDaniel recomandă să discutați mai întâi cu un medic și, de asemenea, să lucrați cu un dietetician înregistrat, care vă poate ajuta să vă asigurați că nu veți deficienta în nici un nutrient.

Linia de jos, conform lui McDaniel, este indiferent de planul de dieta pe care încerci să-l urmezi, cheia fiind că este un plan pe care îl poți rămâne pe viață.

Un cuvânt de la Fit

Nutriția corectă joacă un rol esențial în capacitatea noastră de a pierde în greutate și de a îmbunătăți performanțele atletice. Cu toate noile diete și informații nutriționale acolo, cunoașterea strategiei potrivite de utilizare poate fi dificilă. Deși multe descoperiri pozitive au fost descoperite cu privire la dieta ceto, există unele negative de luat în considerare. Important este să înțelegeți cum funcționează dieta cetonică și dacă este cea mai bună metodă pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și de fitness.

> Surse:
Chang C et al., Low-Carbohidrat-High-Fat Dieta: Poate ajuta exercitarea de performanță? , Journal of Human Kinetics, 2017

> Paoli A, dieta cetogenica pentru obezitate: prieten sau dusman? , Jurnalul Internațional de Cercetare de Mediu și Sănătate Publică, 2014

> Urbain P et al., Impactul unei diete pe bază de ketogenică fără restricții energetice asupra sănătății adulților sănătoși, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017