Pierdeți greutatea mai repede cu ajustări simple la rutina zilnică
"Vreau să scap de greutate, dar indiferent de cât de greu încerc, nu pot să par să scadă." Această plângere sună familiar? Dacă sunteți ca mulți diete frustrați, începeți să credeți că nu veți obține niciodată corpul pe care îl doriți.
Dar există speranță. Dacă doriți să scăpați în greutate, aflați pur și simplu ce greșeli comune de pierdere în greutate ar putea să vă împiedice să obțineți rezultatele pe care le doriți.
Apoi, efectuați modificări simple pentru a optimiza planul de scădere în greutate și subțire pentru totdeauna.
10 lucruri care trebuie întrerupte dacă vreți să scăpați de greutate
- Opriți alegerea dietei greșite. Cât de des ați ales o dietă pentru că a lucrat pentru un prieten? Poate că ați fost inspirați de un dietă de celebritate sau de un purtător de cuvânt al celebrității. O dietă ar putea fi perfectă pentru altcineva, dar nevoile, stilul lor de viață și preferințele alimentare ar putea fi complet diferite de ale tale.
Faceți acest lucru în schimb : Întrebați-vă cinci întrebări importante despre istoricul dietei, mediul medical și sprijinul emoțional. Răspunsurile vă vor ajuta să identificați nevoile specifice ale dietei și să vă ajutați să alegeți cel mai bun plan de scădere în greutate pentru dvs. - Opriți setarea obiectivelor nerealiste. Dietele sunt deseori foarte motivați și plini de entuziasm la începutul programului lor de scădere în greutate . Deseori în această fază se stabilesc obiective nerealiste pentru scăderea în greutate. Dar așteptările mari pot provoca creșterea în greutate atunci când lipsa progresului duce la lipsa de motivare .
Faceți acest lucru în schimb: aflați cum să setați obiective mici pe care le veți atinge . Acești pași mai mici oferă o foaie de parcurs pentru călătoria dvs. de scădere în greutate. Pe măsură ce atingeți fiecare obiectiv mic, obțineți un impuls de încredere și rămâneți motivați pe calea către scopul final.
- Nu mai folosi "lipsa de timp" ca scuză. Una dintre cele mai frecvente bariere în calea pierderii în greutate este convingerea că nu aveți suficient timp. Un studiu a constatat că 41% dintre femei au declarat că "lipsa timpului" a fost motivul pentru care nu au mâncat mai bine și 73% dintre femei au declarat că nu au făcut exerciții deoarece programele lor erau prea ocupate. Concluzia este că, dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să găsiți o cale de a face timp pentru o activitate sănătoasă.
Faceți acest lucru: Scoateți un calendar de hârtie veche și găsiți ferestre de timp care nu sunt consumate de necesități absolute. Apoi, creați un program pentru activități sănătoase de scădere în greutate . Pen în cele mai importante sarcini și programați totul în jurul lor. Nu vă fie teamă să puneți alte priorități pe arzătorul din spate sau să cereți ajutor (vezi articolul 4), astfel încât să puteți lua timpul necesar pentru a vă face sănătatea o prioritate maximă.
- Nu te izola. Într-un interviu recent cu cel mai mare purtător al rundei Hanna Curlee, ea a spus că cel mai important lucru pe care la învățat în timpul experienței sale de succes în ceea ce privește pierderea în greutate a fost să ceară ajutor. "Mi-era rușine să cer ajutor", a spus ea. "Puteam să chem pe cineva și să mă întorc pentru ajutor, dar am crezut că n-am avut pe nimeni". Mai târziu, își dădu seama că avea prieteni și familie care erau dispuși și capabili să o ajute prin călătoria ei în pierdere în greutate.
Faceți acest lucru în schimb: Aflați cum să obțineți sprijinul dietă de la familie și prieteni. Ia-ți timp pentru a-ți identifica nevoile pentru tine și apoi pentru ai ajuta pe ceilalți. În acest fel, veți fi clari în definirea modalităților specifice în care pot ajuta. Găsiți prieteni la serviciu, la sala de sport, în cartierul dvs. sau chiar la biserică. - Opriți subestimarea consumului de alimente. Chiar îți numeri toate caloriile? Amintiți-vă că chiar și minusculele de 25 de calorii de aici și de-a lungul zilei se pot adăuga. Gustări conteaza, alimentele de pe placa partenerului tău de masă și calorii consumate în timpul preparării alimentelor. Consumul zilnic de calorii poate fi semnificativ mai mare decât credeți.
Faceți acest lucru: Folosiți un dispozitiv de urmărire a alimentelor. Faceți înregistrările mai exacte prin achiziționarea unei scale scumpe de produse alimentare. Instrumentul vă va permite să raportați dimensiunea exactă a fiecărei porțiuni pe care o consumați.
- Nu mai credeți că alimentele "sănătoase" vor cauza pierderea în greutate. Mai multe studii au arătat că oamenii sunt mai predispuși la hrănirea alimentelor pe care le percep pentru a fi sănătoși. Un studiu efectuat la Universitatea din Michigan a constatat că atunci când un produs alimentar a fost etichetat drept "organic", dietele au mâncat mai mult. Linia de fund? Gustarea dvs. "sănătoasă" poate determina creșterea în greutate nesănătoasă.
Faceți acest lucru în schimb: Ignorați marketingul în fața pachetului și obțineți informațiile de pe eticheta privind faptele nutriționale. Alimentele dvs. preferate pot conține câteva ingrediente sănătoase, dar ele pot fi prea mari în grăsimi sau calorii pentru a face parte din planul de pierdere în greutate. Avocado, de exemplu, sunt pline de grăsimi sănătoase , dar sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii. Fie îi mâncați cu moderatie, fie gunoiți alimentele care vă mențin grăsime .
- Nu mai stai toată ziua. Non-exercitarea termogeneză activitate , sau NEAT, este un termen fantezist pentru toate mișcarea non-exercitarea pe care o faceți în fiecare zi. Acesta poate reprezenta până la 15-30% din arderea totală a caloriilor. Dacă vă petreceți ziua într-un birou sau în seara dvs. culcată pe canapea, caloriile pe care le ardeți de la NEAT vor fi minime.
Faceți acest lucru: Învățați să ardeți calorii fără exerciții fizice . Îmbunătățiți NEAT toată ziua. Dacă aveți o slujbă la birou, ridicați-vă în fiecare oră și mergeți la toaletă la un etaj diferit, umpleți-vă apa, executați o plimbare pe jos sau urcați pe scări în clădirea dvs. de birouri. Dacă vă place să vă uitați la televizor pe timp de noapte, îndoiți mobilierul de rufe sau de praf în loc să stați pe canapea. - Opriți supraestimarea activității dvs. de exercițiu. Mulți oameni care doresc să piardă în greutate se alătură unei săli de sport . Dar trebuie să mergeți la clubul de sănătate pentru a arde calorii. Timpul de antrenament este doar timpul petrecut de exercițiu. Nu trebuie să includă timpul petrecut în vestiar, parcarea mașinii și discuțiile cu prietenii.
Faceți acest lucru în schimb: Investiți într-un monitor al ritmului cardiac pentru a obține o estimare mai precisă a timpului de antrenament. Există destul de puține modele pe piață, așa că comparați prețurile pentru a găsi unul care se potrivește bugetului dumneavoastră. Un monitor de ritm cardiac nu numai că vă permite să știți cât de mult lucrați, dar majoritatea modelelor vă vor măsura "timpul în raza de acțiune" pentru a vă informa exact câte minute puteți număra ca exercițiu fizic. - Opriți compensarea exercițiilor consumând mai mult. Este normal ca apetitul să crească atunci când începeți să vă exercitați. Dar una dintre cele mai comune greșeli de pierdere în greutate este să vă răsfățați cu gustări suplimentare și să tratați ca o recompensă pentru antrenament. Dar mănâncarea acestor tratamente poate duce la creșterea în greutate.
Faceți acest lucru în loc: Planificați o gustare sănătoasă, cu consum redus de calorii, pentru a mânca imediat după ce vă exersați. Combinați o proteină sănătoasă slabă cu un carbohidrat pentru a vă satisface foamea și pentru a înlocui substanțele nutritive pierdute în timpul antrenamentului. Un pahar de lapte degresat de ciocolată funcționează bine și are un gust suficient de decadent pentru a se simți ca un tratament. - Nu așteptați rezultate importante din schimbarea minimă. Există anumite fapte despre pierderea în greutate pe care dietele inteligente o învață după un timp. Unul dintre ele este faptul că dieta este dificilă. Desigur, veți vedea anunțuri pentru pastilele de pierdere în greutate care pretind că vă ajută să pierdeți greutatea fără efort. Și multe diete la modă sunt la fel de promițătoare. Dar acele produse și planuri nu funcționează.
Faceți acest lucru în schimb: Îmbrățiți-vă adevărul că pierderea în greutate este greu, dar nu lăsați dificultatea procesului să vă descurajeze. Dacă doriți să scăpați în greutate, puteți. Dar va fi inconfortabil. Sărbătoriți mici realizări pentru a vă concentra pe parcurs. De exemplu, în cazul în care scala nu vă dă rezultatele pierderii în greutate pe care o doriți, atunci sărbătoriți faptul că ați mâncat o dietă echilibrată în timpul zilei și vă reamintiți despre beneficiile pentru sănătate pe care le obțineți de la a mânca bine. Planul de exerciții fizice poate să nu ducă la pierderea în greutate, dar vă poate ajuta să dormiți mai bine pe timp de noapte și să vă simțiți mai bine în timpul zilei. Căutați și recunoașteți avantajele de-a lungul drumului.
surse:
GA Kline, SD Pedersen. Erori in perceptia pacientilor cu privire la deficitul de calorii necesare pentru pierderea in greutate-observatiile de la Diet Plate Trial. Diabetul, Obezitatea și Metabolismul Vol. 12, Ediția 5, pag. 455-457, mai 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Sănătatea percepută a alimentelor. Dacă este sănătoasă, puteți mânca mai mult!". Apetitul volum 52, numărul 2, aprilie 2009, paginile 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. Calea "organică" a obezității - pretențiile organice influențează hotărârile calorice și recomandările de exercițiu. Hotărârea și luarea deciziilor, voi. 5, nr. 3, iunie 2010, pp. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Percepția presiunii timpului este o barieră în calea unei alimentații sănătoase și a unei activități fizice în rândul femeilor?". Sănătate publică. 2009 Jul; 12 (7): 888-95.