Atunci când experții în dietă și nutriție vorbesc despre alimentele zaharoase, înseamnă alimente care conțin o mulțime de zahăr adăugat, care este orice tip de îndulcitor caloric care este adăugat la alimente. Băuturile răcoritoare regulate, îndulcite cu zahăr sau cu sirop de porumb cu fructoză ridicată, sunt băuturi zaharoase. Soda, limonada, ceaiul gheață îndulcit, băuturile din fructe și multe băuturi sportive și băuturi energizante pot conține, de asemenea, zaharuri adăugate.
Cerealele pentru micul dejun îmbibate sau pre-îndulcite, bomboane, iaurt îndulcit, prăjituri, prăjituri și plăcinte au adăugat zaharuri. Înghețată și iaurtul înghețat sunt de obicei zaharoase, deși găsiți unele făcute cu îndulcitori necalorici.
Dieta băuturi răcoritoare și gustări nu sunt zaharoase; ele sunt îndulcite cu îndulcitori non-calori, cum ar fi aspartamul sau sucraloza.
Problema cu zahărurile adăugate
Zahărul oferă energie (adică calorii), dar nu are o valoare nutritivă suplimentară. Deci, un pic de zahăr ar putea fi OK, dar o mulțime de zahăr duce la creșterea în greutate.
Unii oameni cred că siropul de porumb cu fructoză ridicat este mai rău pentru sănătatea ta decât zahărul obișnuit, dar nu există suficiente dovezi științifice credibile care să susțină această afirmație. Ambele sunt alcătuite dintr-o combinație similară de glucoză și fructoză, ambele având același efect asupra organismului.
Problema cu alimentele zaharoase este să mănânce sau să bea prea mult din ea. Când mâncați prea mult zahăr, există o șansă bună să câștigați în greutate deoarece are un conținut ridicat de calorii.
În plus, alimentele zaharoase nu sunt, de obicei, hrănitoare. De obicei, nu au suficiente vitamine și minerale pentru a compensa zahărul suplimentar.
Găsirea zahărurilor adăugate
Băuturile răcoritoare zaharoase, produse de patiserie, biscuiți, bomboane, siropuri, gemuri, jeleuri și cereale de mic dejun pre-îndulcite sunt toate surse evidente de zaharuri adăugate.
Dar alte alimente precum pansamentele pentru salată, iaurturile aromate, fulgi de ovăz instant și fructele de fructe pot conține, de asemenea, zaharuri adăugate.
Deoarece există mai multe forme și tipuri de zaharuri, vă ajută să știți ce căutați. Luați mâncarea ambalată și căutați lista ingredientelor. Dacă vedeți oricare dintre acestea, ați adăugat zaharuri:
- zahăr
- zahar brun
- sirop de porumb cu multa fructoza
- zahăr din porumb
- sirop
- sirop de porumb
- fructoză
- glucoză
- zaharoză
- zahăr neprocesat
- turbinado zahăr
- Miere
Dacă vreunul dintre aceste cuvinte apare pe lista de ingrediente, asigurați-vă că ați uitat la eticheta Nutrition Facts Label pentru a determina cât de mult din zaharurile adăugate se ascund în fiecare porție. Poate fi doar o cantitate mică de zahăr, sau ar putea fi o mulțime.
Reduceți consumul de zahăr adăugat
Începeți prin citirea etichetelor și alegerea produselor care au cel puțin puțin zahăr adăugat. Nu trebuie să renunți la alimente dulci, faceți doar alegeri sănătoase.
- Fructele și boabele sunt dulci și nu conțin zaharuri adăugate.
- Cumpărați iaurt simplu și adăugați fructe proaspete felii sau poate doar puțină miere.
- Treceți la cerealele de mic dejun pre-îndulcite și adăugați puțină presare de zahăr sau utilizați un indulcitor de calorii zero, cum ar fi stevia sau sucraloza .
Despre zaharurile naturale?
Fructele și sucurile de fructe sunt dulce în mod natural, deci nu au nevoie de zahăr adăugat în majoritatea cazurilor.
Acestea pot fi dulci, dar nu sunt clasificate ca având zahăr adăugat. Ei bine, dacă nu se transformă într-o băutură de fructe ca majoritatea sucurilor de afine care sunt o combinație de sucuri de fructe cu zahăr și apă.
Iată chestia cu zaharurile naturale. Fructele și sucurile de fructe de 100% nu sunt alimente dulci, dar ar putea fi necesar să urmăriți numărul de calorii. Un pahar de suc de fructe poate avea cât mai multe calorii decât paharul de aceeași mărime de băuturi răcoritoare zaharoase. Dar sucul de fructe are, de asemenea, vitamine și minerale pe care băutura răcoritoare nu le are.
Este miere mai bună?
Mierea este un zahăr natural deoarece albinele o fac, în timp ce zahărul obișnuit este făcut din sfecla, porumbul sau trestia de zahăr.
Dar mierea este adesea folosită ca ingredient, deci este mult ca un zahăr adăugat. Din punct de vedere nutrițional, mierea este aproximativ aceeași cu cea a zahărului sau a siropului de porumb cu fructoză, astfel încât alimentele fabricate cu miere sunt încă considerate zaharoase. Din punct de vedere tehnic, mierea conține câteva substanțe nutritive, dar este doar o cantitate mică, ceea ce nu este suficient pentru a vă îmbunătăți dieta.
Dar eu iubesc zahărul - ce să fac?
Mănâncă mai puțin. Dacă nu puteți să faceți fără dulciurile preferate, asigurați-vă că vă veți urmări aportul. Aproximativ 100 până la 200 de calorii pe zi sunt aproximativ tot ce ar trebui să consumi.
Unele alimente nu au nevoie de zahăr în plus sau pot fi îndulcite în mod natural, cum ar fi iaurtul. Deci, puteți cumpăra iaurt îndulcit, care este plin de zahăr, sau puteți cumpăra iaurt simplu și adăugați fructe proaspete sau fructe de padure. Dacă nu este destul de dulce pentru dvs., puteți adăuga puțină miere sau zahăr. Dar fiti atenti - o lingura de miere are aproximativ 60 de calorii, iar o lingura de zahar are aproximativ 50 de calorii.
La fel cu cerealele pentru micul dejun. Soiurile pre-îndulcite au de obicei o mulțime de zahăr. Căutați mărci care conțin mai puțin de 5 grame de zahăr pe porție și alegeți brandurile cu cele mai multe fibre. Sau fă-ți propria făină de ovăz sau cereale simple și nealcoolice și adaugă fructe și fructe de pădure sau doar puțină zahăr pe partea de sus.
Indulcitorii cu calorii nedorite pot lua locul zahărului în unele alimente și băuturi, dar vor schimba aroma un pic.
> Surse:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Casa LA. "Cunoștințele, percepțiile și comportamentele adulților cu privire la băuturile nealcoolice sugerează o lipsă de înțelegere legată de zaharuri". Nutrition Research - 06 decembrie 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Departamentul de Agricultura al Statelor Unite Departamentul Agriculturii Serviciul de Cercetare Agricolă Baza Națională a Nutrienților pentru Versiunea Standard de Referință 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.