Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale consumate de persoanele care trăiesc în regiunea mediteraneană, în special în Grecia. Este încărcat cu alimente sănătoase și concluziile cercetărilor sugerează că această dietă poate ajuta la reducerea unora dintre factorii de risc pentru bolile cardiace.
Potrivit Trustului Oldways Conservation & Exchange, dieta mediteraneană a fost introdusă în 1993 de către Oldways, Scoala de Sănătate Publică din Harvard și Organizația Mondială a Sănătății.
Dieta include:
- Măsline și ulei de măsline
- Cereale integrale, mai ales în pâine și cereale, în loc de paste făinoase
- Foarte puțină carne roșie
- Peste si fructe de mare
- Unele brânzeturi, dar mai puțin lapte
- O mulțime de legume și fructe
- O mulțime de legume și nuci
- Un mic vin roșu
Dieta mediteraneană este bogată în fibre și antioxidanți din legume, leguminoase și nuci, mult mai mare decât dieta tipică occidentală și cu conținut redus de grăsimi saturate. În această regiune se mănâncă foarte puțină carne roșie, iar consumul de lapte este limitat, cu excepția unor tipuri de brânză și iaurt.
Oldways a creat o piramidă alimentară mediteraneană pentru a vă ajuta să vedeți ce alimente sunt cele mai bune.
Baza piramidei este alcătuită din alimente precum pâinea integrală, cerealele, pastele, cartofii și orezul. Fructele, legumele, nucile și legumele reprezintă o mare parte din dieta zilnică, împreună cu cantități mai mici de brânză, iaurt și ulei de măsline. Păsările de curte, peștele și ouăle sunt consumate săptămânal, iar carnea roșie este consumată o dată pe lună.
Oldways sugerează, de asemenea, să beți șase pahare de apă în fiecare zi, împreună cu un consum moderat de vin roșu pentru unii oameni. Piramida mediteraneană permite chiar și un tratament dulce în fiecare săptămână.
Cum să urmăriți dieta mediteraneană
Înlocuiți grăsimea pe care o utilizați acum cu ulei de măsline. Probabil că nu doriți să adăugați mai multe calorii în dieta dvs., deci folosiți ulei de măsline în loc de unt, margarină și alte uleiuri de salată.
Uleiul de măsline este bine și pentru gătit.
Mănâncă o mulțime de legume. Această idee nu poate fi suficient de stresată. Fiecare dietă sănătoasă include o mulțime de legume. Mulți oameni din Marea Mediterană mănâncă o jumătate de kilogram de legume în fiecare zi. Legumele verzi și colorate au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în antioxidanți. Pregătiți mâncăruri vegetariene grecești de câteva ori pe săptămână.
Bucurați-vă de puțin amidon. Alegeți cereale integrale mai des, deoarece acestea sunt mai mari în fibre. Cartofii și polenta, care sunt făcute din făină de porumb, sunt de asemenea utilizate în mod obișnuit ca amidon în Marea Mediterană.
Mancati pasari de curte si peste. Pestele conține acizi grași omega-3 care sunt buni pentru inima și creierul tău. În plus, peștele are un conținut scăzut de grăsimi și calorii. Păsările de curte și ouăle sunt și surse de proteine acceptabile. Coaceți sau coaceți peștele sau carnea de pui, nu îl prăjiți adânc. Mâncărurile prajite și prăjite nu se potrivesc deloc acestei diete.
Limitați consumul de carne roșie. Carnea roșie are multe grăsimi saturate, ceea ce nu este bun pentru inima ta, deci nu există prea mult loc pentru fripturi și hamburgeri în această dietă (doar o masă pe lună). În loc de un burger gras dintr-o îmbinare de burger, fă un burger de curcan de masă pe un bun de cereale integrale. Adăugați salată, o felie de avocado și roșii și nu veți pierde carnea roșie.
Descoperiți legumele și nucile. Legumele au o mulțime de fibre, proteine și substanțe nutritive și pot fi folosite în vasul principal. Alegeți fasolea fasolei și alte fasole uscate. Nucile cum ar fi migdale, nuci și cajuși fac o gustare delicioasă și sănătoasă.
Bucurați-vă de fructe proaspete ca desert. Evitați produse de patiserie, prăjituri și cookie-uri dulci. Fructul este mai mic în calorii și bogat în fibre și substanțe nutritive.
Iaurtul și brânza sunt surse de calciu. Alegeți un iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi. Ai putea face un pahar de iaurt sau încerca o salată sănătoasă cu roșii și brânză de feta. Ține-l ușor.
Beți apă și vin. Piramida mediteraneană cuprinde șase pahare de apă în fiecare zi și un pahar sau două de vin roșu.
Apa este bună pentru toată lumea, dar nu beți vin roșu dacă sunteți gravidă, minori sau dacă consumați alcool vă pune pe voi sau pe ceilalți în pericol.
Trecerea de la o dietă tipică occidentală la o dietă mediteraneană pare dificilă dacă nu vă obișnuiți cu ulei de măsline, pește și unele legume și condimente adesea asociate cu această regiune. Dar este destul de delicios. Iată câteva sfaturi și idei pentru a începe:
- Dietă mediteraneană, Omega-3 și Copii
Sursă:
Rees K, Hartley L, Flori N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. Modelul mediteranean pentru prevenirea primară a bolilor cardiovasculare. Cochrane Database of Reviews Systematic 2013, număr 8. Art. Nr .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-pentru-prevenire-de-dreptul cardiovascular.