Sare pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă te-ai uitat în jur prea mult încercând să dai seama de cele mai bune aporturi de sare, s-ar putea să fi întâlnit controverse. În general, am primit mesajul în ultimii 30-40 de ani că atunci când vine vorba de sare, cu atât mai puțin cu atât mai bine. Dar acum această dogmă este provocată. Să aruncăm o privire asupra controversei și să abordăm, de asemenea, o întrebare separată cu privire la modul în care o dietă bogată în carbohidrați ar putea afecta cantitatea de sare de care avem nevoie.
Cât de mult este recomandat sodiul?
Începând cu iulie 2015 (înainte de lansarea Ghidului pentru 2015), orientările dietetice pentru americani au spus că "populația generală" ar trebui să limiteze aportul de sodiu la 2300 mg (aproximativ o linguriță de sare). Cu toate acestea, aproximativ jumătate din populație nu este vizibilă în "populația generală", deoarece persoanele peste 50 de ani, afro-americani și alții în grupuri care prezintă risc de tensiune arterială crescută au fost anunțați să-și limiteze aportul la 1500 mg. American Heart Association a susținut că toată lumea ar trebui să rămână la 1500 mg. (Apropo, nimeni nu face asta. Practic, este foarte dificil de facut asa ca am putea discuta daca este o idee buna sa recomanzi ceva ce numai un numar foarte mic de oameni din intreaga lume atinge. la știință.)
Beneficii
Motivul pentru care se recomandă limitarea aportului de sare este că există o asociere între consumul mult de sare și tensiunea arterială ridicată.
Cu toate acestea, există câteva rezerve:
1) În timp ce mergeți dintr-o cantitate mare de sare la un aport moderat de sare tind să scadă tensiunea arterială, pentru majoritatea oamenilor mergând de la un aport moderat la un aport scăzut nu este foarte bun. După examinarea problemei, în 2013, Institutul de Medicină a raportat că nu există dovezi că reducerea aportului de sodiu sub 2300 mg oferă beneficii.
Alte analize recente au arătat o mică corelație în populația generală între tensiunea arterială și aportul de sare, deși există cu siguranță oameni care beneficiază, ceea ce ne aduce la:
2) Cei care beneficiază cel mai mult de reducerea sarelor sunt ceea ce se numește "sensibil la sare", care se consideră a fi aproximativ 10-20% din populația generală. Persoanele în vârstă, afro-americani și persoanele care au hipertensiune arterială sunt mai susceptibile de a fi sensibile la sare.
Dacă sunteți sensibil la sare, probabil că este bine să știți acest lucru, deși singurul mod real de a afla este să așteptați până când aveți tensiune arterială ridicată și apoi să vedeți dacă reducerea sarei ajută. Dar există, de fapt, dovezi că persoanele care sunt sensibile la sare prezintă un risc mai mare pentru boli de inimă chiar dacă tensiunea arterială este menținută în mod normal. Un gând este că ceea ce cauzează sensibilitatea sarei poate provoca inflamații și, eventual, alte efecte negative. Mai avem multe de învățat despre asta.
Admisie moderată a sării
Există o mulțime de controverse în acest sens! Unii experți spun că cantitatea medie de sodiu care tind să mănânce (aproximativ 3500 mg sau 3,5 grame) este prea mult, în timp ce alții spun că aceasta este chiar definiția moderată. Am văzut experți care spun că până la 5 sau 6 grame de sodiu pe zi sunt încă aportul moderat, deși toți susțin că peste acest lucru este prea mult.
Mananci prea mult sare?
Dacă gătiți de la zero și mâncați mai mult la domiciliu, probabil că consumați o cantitate moderată sau scăzută de sare prin orice definiție. Dar dacă mănânci mult și / sau mănânci alimente preparate și ambalate, graful se poate adăuga rapid! Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, persoanele obișnuite din Statele Unite primesc aproximativ trei sferturi din cantitatea de sodiu din restaurante, preparate preambalate și alimente prelucrate , în timp ce doar 5% se adaugă în timpul gătitului la domiciliu și 6% la masa.
Exemplu de mâncare rapidă: Wendy Quarter Pound Cheeseburger: 1220 mg de sodiu (290 din care este în patty de carne, 330 în bun, 390 în brânză, iar restul în condimente).
Nu o iau pe Wendy's, BTW - aproape toate restaurantele cu lanț au numere de genul asta.
Pericole de la prea puțină sare
Acesta este un domeniu care nu a făcut prea multe cercetări, dar se referă la unele dintre lucrările preliminare. Unele studii observaționale (multe dintre ele raportându-se de la sine) au arătat o creștere a "mortalității cardiovasculare" sau a "mortalității cauzate de toate cauzele" pentru persoanele care consumă o dietă cu conținut scăzut de sare, dar este greu de spus care sunt interacțiunile complicate. De exemplu, bolnavii pot mânca mai puțină hrană, ceea ce înseamnă în mod automat că ei mănâncă mai puțin sare.
Pentru a remedia acest lucru, unii cercetători din Australia au luat un grup de persoane cu diabet zaharat de tip 2, care au fost instruiți să mențină scăderea consumului de sare (majoritatea au avut hipertensiune arterială). Au fost urmăriți timp de 10 ani. Puteți spune câtă sare o persoană mănâncă prin colectarea urinei pentru o perioadă de 24 de ore și acești oameni au fost monitorizați în acest mod de mai multe ori pe parcursul perioadei de 10 ani. Rezultate: Cu cât aportul de sare al participanților este mai mic, cu atât riscul de a muri este mai mare! Atât mortalitatea cardiovasculară, cât și mortalitatea cauzată de toate cauzele au fost mai mari la persoanele care au mâncat cea mai mică cantitate de sare.
De ce ar fi periculos să mănânci prea puțină sare? Ei bine, sânge și multe alte fluide corporale (limfa, transpirația și lichidul din jurul organelor noastre) sunt destul de sărate, din motive întemeiate. Corpurile noastre folosesc sodiu (și clorura, cealaltă componentă a sarei) în multe și foarte multe moduri, și este ușor să ne imaginăm că lucrurile s-ar putea deranja dacă nu avem de ajuns. Una dintre observațiile mai interesante este că o dietă cu conținut scăzut de sare ar putea crește rezistența la insulină în mușchii unor oameni. Cercetătorii din studiul privind diabetul zaharat subliniază faptul că interferența în căile metabolice și neurohormonale care ar putea rezulta dintr-o dietă cu conținut scăzut de sare, cel puțin în unele persoane, dar recunosc că știm foarte puțin în acest moment.
Intrari de sare si dieta saraca in carbohidrati
Ar putea să mănânce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care are nevoie de sare? Unii experți cred că așa (din nou, cel puțin în unele persoane). În special în primele două săptămâni de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ( ketogenic ), organismul permite o cantitate mare de apă și unii electroliți, cum ar fi sodiu și potasiu, împreună cu acesta. Unii medici care sunt familiarizați cu lucrul cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați la pacienții lor îi sfătuiesc pe pacienții lor să consume mai multă sare în acest timp pentru a ajuta la atenuarea "gripului Atkins" - simțit bolnav în prima săptămână sau cam așa. Adesea, sfatuiesc sa bei cateva ceasca de lingouri sau bulion in fiecare zi in acest timp.
Alți experți, în special doctorii. Stephen Phinney și Jeff Volek consideră că persoanele care utilizează diete pe termen lung pe termen scurt au nevoie de o cantitate mai mare de sare, mai ales dacă sunt atleți sau foarte activi. Acestea indică faptul că persoanele care utilizează diete cetogenice tind să excrete mai mult sodiu. În arta și știința de viață scăzută a carbohidraților , ei recomandă ca astfel de oameni să adauge 2-3 grame de sodiu la regimul alimentar în fiecare zi, mai ales dacă se simt înnebunite sau prost cu exerciții fizice. (Personal nu am simțit niciodată că am nevoie de sare suplimentară, dar nu sunt un exercițiu greu.)
Ce ar trebui sa facem?
Deoarece cei dintre noi care beneficiază de diete cu conținut scăzut de carbohidrați știu foarte bine, recomandările din partea guvernului sau a organizațiilor de sănătate mari nu sunt întotdeauna cele mai bune pentru individ! Depinde de tine să aflați ce funcționează pentru dvs. Asigurați-vă că tensiunea arterială este verificată. Stai departe de alimentele procesate. Dacă tensiunea arterială este ridicată, asigurați-vă că urmați o dietă sănătoasă cu carbohidrați scăzut, care sa dovedit a ajuta la normalizarea tensiunii arteriale pentru mulți oameni. Dacă acest lucru nu face treaba, încercați să tăiați din nou pe sare.
surse:
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Ia Fapte: Surse de sodiu în dieta ta, publicat online iunie 2012
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Categoriile de alimente care contribuie cel mai mult la consumul de sodiu - Statele Unite, 2007-2008 . > Morbiditate și mortalitate săptămânală > Raport >. 10 februarie 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. Al. "Consumul de sare dietetică și mortalitatea la pacienții cu diabet zaharat de tip 2". Îngrijirea diabetului. Martie 2011 vol. 34 nr. 3 703-709
O'Riordan, Michael. "Cât de scăzut ar trebui să te duci? Experții dezbat cele mai recente salvo în războiul cu sodiu". (înregistrare necesară) Site-ul Medscape 16 mai 2013
Mente, Andrew et. Al. Asocierea excreției urinare de sodiu și potasiu cu tensiunea arterială. New England Journal of Medicine. 14 august 2014. 371: 601-611.