Luați un supliment de vitamină în fiecare zi? Mai mult de jumătate dintre toți americanii, de obicei sub formă de multivitamine și minerale. Dar știi cu adevărat ce înghiți în efortul de a promova o sănătate bună? Când vine vorba de multivitamine, sfatul meu este să continuați cu prudență.
Chiar trebuie să luați un multivitamin?
Nici un supliment sau multivitamine nu pot lua locul unei diete bogate în nutrienți, bogate în plante, cu fibră și un spectru complet de substanțe atât descoperite cât și cele care urmează să fie descoperite.
Totuși, luarea unui supliment multivitaminic și minerale bine concepute poate contribui în mod semnificativ la sănătatea bună. Acest lucru se datorează faptului că foarte puțini oameni mănâncă atât de sănătos încât obțin cantitatea ideală de vitamină și minerală necesară în cantități optime. De exemplu, iodul, zincul, vitamina B12, vitamina K2 și vitamina D3 sunt dificil de obținut la niveluri optime prin alimentele vegetale. Prin urmare, utilizarea unui multivitamin sigur, bine conceput, are sens.
De ce nu pot face dieta?
Deși marea majoritate a vitaminelor și mineralelor noastre ar trebui să provină din alimente, chiar și o dietă sănătoasă și bine planificată ar putea să lipsească în anumite substanțe nutritive esențiale. Iată cinci elemente nutritive cheie pe care corpul dvs. le-ar putea să nu le primească din dieta sănătoasă:
Vitamina B12
- Fabricat de microorganisme și nu este prezent în alimentele vegetale
- Deficiența este mai frecventă la vegani și la cei cu vârsta peste 60 de ani
- Important în producția de celule roșii în sânge, funcția sistemului nervos, sinteza ADN-ului
- Menținerea unor niveluri suficiente de B12 poate ajuta la protejarea împotriva bolii Alzheimer
- Deficiența B12 provoacă anemie, depresie, confuzie, oboseală, probleme digestive, leziuni ale nervilor
Zinc
- Veganii, vegetarienii și flexitrii tind să solicite mai mult zinc, deoarece zincul din produsele vegetale este mai puțin absorbit
- Important în funcția imună, creșterea, sănătatea pielii, vindecarea rănilor, reproducerea, structura proteinelor, neurotransmițătorul și secreția de insulină
- Nivelurile scăzute de zinc pot duce la afectarea funcției imune, la o tendință spre anxietate și depresie (mai ales la femei), iar adecvarea zincului poate proteja împotriva cancerului de sân și a prostatei
Iod
- Cei din dietele centrate pe plante care elimină fructele de mare și restricționează sarea iodată sunt cel mai expuse riscului de deficiență
- Este esențială pentru producerea hormonului tiroidian și a funcției tiroidiene
- Deficitul de iod determină hipotiroidismul, mărirea glandei tiroide (goiter) și problemele legate de sarcină
Vitamina K2
- Suplimentarea este deosebit de importantă pentru vegani sau pentru veganii, deoarece numai cantități mici sunt produse de organism și nutrienții sunt puține în alimentele vegetale
- Important pentru sănătatea optimă a oaselor și sănătatea inimii cu îmbătrânire
- K2 scăzut asociat cu un potențial mai ridicat de fracturi și pierdere osoasă și o densitate minerală osoasă mai scăzută
Vitamina D
- Cei cu risc de insuficiență sunt cei mai mulți oameni care lucrează în interior sau trăiesc în climă rece, deoarece lumina soarelui este sursa primară de vitamina D
- Pentru mulți oameni, nivelurile adecvate de vitamina D sunt dificil de realizat doar de lumina soarelui, fără a afecta pielea
- Important în construirea și susținerea rezistenței osoase prin creșterea absorbției de calciu; sprijină sistemul imunitar
- Vitamina D scăzută, legată de un risc mai mare de cancer, diabet, boli cardiovasculare, depresie și afecțiuni autoimune
Există un dezavantaj pentru suplimente?
Cum poți să fii sigur că ceea ce faci merită cheltuiala și dedicarea zilnică și, cel mai important, este în siguranță? Când am început să caut suplimente multivitamine și minerale pe care le-aș putea da pacienților cu încredere, am fost dezamăgit. Cele mai multe multivitamine conțin ingrediente care ar putea fi dăunătoare, ceea ce face ca suplimentul general să provoace mai mult rău decât bine. Anumite ingrediente comune în multivitamine cum ar fi cuprul, beta-carotenul, vitamina A și vitamina E au fost sugerate în studii pentru a avea efecte secundare degradante, chiar și canceroase.
Multivitaminele de pe piață aveau prea multe lucruri și prea puține altele. Chiar și luând prea mult de ceva util poate fi dăunătoare. În plus, aproape întotdeauna conțineau ingrediente riscante. De exemplu, studiile pe termen lung demonstrează că suplimentarea cu acid folic promovează cancerul de sân și de prostată. Ca rezultat, mi-am proiectat propria linie de multivitamine care nu conțin acid folic, cupru, beta-caroten sau vitamina A, toate fiind demonstrate în studii ca fiind dăunătoare în cantități excesive.
Cea mai bună utilizare a unui multivitamin
Cea mai bună utilizare a unui multivitamin bun nu este de a contracara o dietă cu nutrienți deficitari, ci de a proteja împotriva posibilelor deficiențe, oferind nutrienți ale căror cerințe nu sunt satisfăcute numai cu alimente. Fără multivitamine se va reduce riscul bolilor comune datorită unei diete insuficiente, care nu va conține substanțe fitochimice și nu conține toxine. Cea mai bună situație este să consumați o dietă bogată în nutrienți, bogată în alimente vegetale întregi și, de asemenea, să luați un supliment proiectat cu atenție pentru a aborda orice deficiențe de micronutrienți care pot submina sănătatea dumneavoastră.
surse:
Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Efectul dietelor vegetariene asupra stării zincului: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor la om. J Sci Food Agric 2013, 93: 2362-2371.
Hooshmand B, Solomon A, Kareholt I, și colab. Homocisteina și holotranscobalamina și riscul bolii Alzheimer: un studiu longitudinal. Neurologia 2010, 75: 1408-1414.
Oficiul Suplimentelor Dietetice, Institutele Naționale de Sănătate. Supliment alimentar Factura: Vitamina B12 [http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12/]
Oficiul Suplimentelor Dietetice, Institutele Naționale de Sănătate. Supliment alimentar Ficțiune: Zinc. [http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/]
Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, și colab. Zincul în depresie: o meta-analiză. Biol Psychiatry 2013, 74: 872-878.