Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 303
Grăsime - 6g
Carbohidrați - 46g
Proteine - 19g
Timp total 45 min
Pregătiți 15 minute , gatiți 30 de minute
Porții 4 (câte 1 1/2 cesti)
Iată o supă caldă și o supă de proteine pentru o seară confortabilă. Pregătește-te să-ți îmbogățești legumele rădăcinoase preferate și combo-ul de pui în această tocană marocană condimentată! Făina este plină de note dulci din stafide, scorțișoară și cartofi dulci și note de cimbru din pudră de curry, chimen, legume, roșii și pui, toate ingredientele care oferă antioxidanți care luptă împotriva cancerului, o fibră prietenoasă cu digestia și o sănătos doză de vitamine și minerale.
ingrediente
- 1 lingură de ulei de măsline
- 12 oz bucăți dezosate de piept de pui, fără piele, tăiate în bucăți de 1 inch
- 1 ceapă galbenă medie
- 2 catei de usturoi mediu
- 1 pudră de curry
- 1 lingura miere de chimen
- ½ linguriță de scorțișoară
- 7 căni legume rădăcinoase amestecate (cartofi dulci, morcovi, napi și / sau păstăi)
- 2 cani de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
- ¼ cană de stafide, afine uscate sau cireșe
- 1 ceasca de rosii cubulete (conservate sau proaspete)
preparare
1. Încălziți uleiul într-o oală mare pe căldură medie.
2. Pulverizați puiul cu sare și piper. Se adaugă în oală și se înmoaie până se aprinde aurul, dar nu se gătește, aproximativ 2 minute. Transferați-vă pe o farfurie și lăsați-o deoparte.
3. Se adaugă ceapa în vas și se înmoaie până se începe maro, aproximativ 4 minute. Adăugați usturoiul și savurați încă 1 minut.
4. Adăugați pudră curry, chimen și scorțișoară și agitați timp de 30 de secunde.
Adăugați în legume rădăcină, bulion și stafide.
5. Acoperiți și fierbeți timp de aproximativ 20 până la 25 de minute, până când legumele sunt gătite și delicate. Adăugați mai mult bulion sau o stropire de apă, o sfert de ceasca la un moment dat, dacă se dorește o tocană mai subțire.
6. Adăugați roșiile și puiul și fierbeți încă 7 până la 10 minute sau până când puiul este complet gătit.
Ingrediente variații și substituții
Legumele rădăcinilor cresc subterane și includ cartofi dulci , napi, păstăi, morcovi, rutabagi, ghimbir, ceapă și usturoi, doar pentru a numi câteva. Atunci când alegeți legumele rădăcinilor care trebuie incluse în tocană, rețineți că acestea oferă nutrienți diferiți. Cartofii dulci sunt mai mari în vitamina A și calorii decât napi și păstăi, dar conțin mai puțin vitamina C. Din aceste trei legume rădăcini, păstăița conține cea mai mare cantitate de fibre și potasiu . Alegeți-vă favoritele, dar amintiți-vă, de asemenea, că soiul este esențial, deci includeți cât mai multe legume rădăcinoase diferite, după cum doriți!
Faceți acest fel de mâncare vegetariană folosind 3 cesti de gătit gătit în loc de pui și de cartofi de legume în loc de stoc de pui. O jumătate de ceasca de năut gătit conține aproximativ 7 grame de proteine, comparativ cu 32 de grame de proteine în 4 uncii de piept de pui. Dacă sunteți vegetarieni, asigurați-vă că obțineți proteinele în altă parte pe tot parcursul zilei de la alimente cum ar fi iaurtul, nucile și semințele din Grecia.
Puteți, de asemenea, să vă faceți propriul stoc de legume prin încălzirea unui vas de apă și adăugarea în go-la condimente. Încearcă ceapa, usturoiul, patrunjelul, cimbra, frunzele de dafin și chiar o chilă uscată.
Sfaturi pentru gătit și servire
Serviți tigaia peste orez brun sau cuscus. Rețineți că orezul brun poate dura 45 de minute pentru a găti, deci începeți să îl gătiți în timp ce faceți tocanul. Cuscusul, pe de altă parte, poate găti în 5 până la 10 minute.
Puteți asocia, de asemenea, tocană cu o salată verde pentru o scânteie de nutrienți suplimentari! Aruncați o jumătate de cești de șobolani cu o jumătate de ceț de spanac, amestecați într-o lingură de ulei de măsline extra virgin, o stoarcere de suc de lămâie proaspătă și câteva grinduri de piper negru proaspăt și bucurați-vă.