Adăugați intervale de alergare la antrenamentele de mers pe jos
Dacă sunteți în primul rând un walker, puteți beneficia prin adăugarea unor jogging sau alergând la programul de exerciții. Nu trebuie să vă opriți de mers pe jos, dar aici sunt motive bune pentru a adăuga alergarea la antrenamentele dvs.:
- Fuga funcționează mușchii și articulațiile în mod diferit de mersul pe jos, chiar și la aceleași viteze.
- Puteți adăuga intervale de alergare la antrenamentele de mers pe jos pentru a intensifica intensitatea.
- Puteți conduce o parte din cursul de 10K, jumătate maraton și maraton pentru a termina în limita de timp.
- Este bine de știut că aveți opțiunea de a merge mai repede când doriți.
- Dacă ați ajuns la un platou de pierdere în greutate, intensitatea mai mare a alergării vă poate trezi sistemul de corp pentru a ajunge la locul de muncă, făcând noi mușchi și arzând grăsimea stocată în timpul antrenamentelor.
Pregătirea pentru jogging
Dacă sunteți deja echipați pentru mersul pe jos în fitness, nu veți avea nevoie de prea mult pentru a trece la funcționare. Dar dacă ați fost doar un Walker casual, va trebui să vă faceți upgrade.
- Pantofi de alergat . Picioarele vă vor mulțumi dacă faceți o excursie la cel mai bun magazin de pantofi sportivi din zona dvs. și vă pregătiți pentru pantofii potriviți pentru activitatea dvs.
- Purtați haine de antrenament, nu haine de stradă. Veți avea nevoie de haine care vă vor oferi libertate de mișcare și veți evita transpirația.
- Bea : Dacă nu ați acordat atenție unei hidratări bune cu mersul pe jos, va trebui să faceți acest lucru cu alergarea. Beți 8 oz de apă înainte de sesiunea de antrenament și sorbiți o cană de apă la fiecare 15 minute în timpul sesiunii și apoi beți 8 uncii după.
Suntem construiți pentru a alerga
Pe măsură ce începeți să vă pregătiți corpul pentru jogging, amintiți-vă că corpul vostru trebuia să alerge. Strămoșii dvs. au trebuit să alerge pentru a supraviețui. Copiii alergă oriunde pot. Poate că vă simțiți ciudat la început și vă puteți plictisi rapid, dar rămâneți cu el și vă veți relua alergătorul interior.
Ușor în Running cu Run / Walk Intervaluri
Trainerul Lorra Garrick, CPT, oferă acest plan să înceapă. Puteți să o faceți pe banda de alergare, calea interioară sau pe traseul în aer liber. Alternate alergând cu mersul pe jos.
- După ce încălziți cu mersul pe jos timp de trei până la cinci minute, începeți alternativ alergând cu mersul pe jos.
- Dacă utilizați o pistă care rulează, gândiți-vă la rularea curbelor și mersul pe drepte.
- Setați un cronometru și rulați timp de un minut, faceți o plimbare de două minute.
- Repetați de mai multe ori. La început, încercați-l pentru cinci repetări și apoi reluați mersul pe jos pentru restul perioadei obișnuite de mers pe jos.
- Viteza dvs. de rulare trebuie să fie la un ritm ușor când porniți pentru prima dată acest program. Lucrați să vă obișnuiți cu intervalele de alergare, în loc să construiți viteza.
Chiar dacă sunteți obișnuiți cu mersul pe jos, atunci când vă schimbați la alergare, puteți obține blistere, înghițirea coapsei de la frecare, durere la nivelul gleznelor sau la nivelul gleznei.
Creșteți timpul de funcționare
Realizați intervalele timp de câteva săptămâni și apoi, dacă vă simțiți bine, încercați o alergare non-stop timp de 15 minute. Păstrați-l într-un ritm ușor la început, până când vă obișnuiți cu durata. Adăugați cinci minute cu fiecare sesiune până când ajungeți la timpul pe care îl consacrați în mod normal cardio.
Dacă întâmpinați dificultăți la rularea continuă, continuați să faceți intervalele de rulare / mers, dar creșteți timpul de funcționare sau viteza de rulare.
Pe măsură ce vă creșteți în mod constant antrenamentul, articulațiile și mușchii vor deveni mai puternici și mai capabili să susțină alergarea.
Prevenirea vătămărilor atunci când începeți să alergați
Înainte de a începe orice jogging, plimbați mai întâi timp de cinci minute pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile. Întotdeauna începeți bine hidratat și asigurați-vă că beți suficient pentru a ține pasul cu ceea ce pierdeți din cauza transpirației. Împingerea hamstrings dvs. și vițeii nu poate preveni răni, dar le puteți găsi strâns de alergare și se poate simti bine de făcut.