Eliminarea fructelor din dieta ta nu este doar inutilă - este înțeleaptă
Nu ar trebui să fie nevoie de mine, un medic de sănătate publică, să vă spun că fructul - adevărat, fruct întreg în starea sa nativă - este bine pentru tine, pentru că există o șansă bună pe care părinții tale au făcut-o deja cu mult timp în urmă. Și părinții lor au făcut probabil același lucru.
Din nefericire, suntem atât de buni în propagarea pseudo-confuziei despre dietă și sănătate, pe care am reușit să o obținem și pentru fructe.
(Nuci, între altele, sunt fructe și sunt și bune pentru tine - dar asta poate fi un subiect pentru o altă zi.) Colegii mei cel mai respectați și eu mă plânge de rîndul costurilor enorme de oportunitate de a avea nevoie să se restabilească din nou și din nou - ceea ce am știut de mult despre nutriție, mai degrabă decât să dedicăm energiile noastre pentru a învăța ceea ce nu știm încă și, poate, mai important, pentru a pune binele ceea ce știm.
Povestea torsadată a fructelor și indicele glicemic
Înțelegerea publică a efectelor asupra sănătății consumului de rutină a fructelor a căzut într-o astfel de mlaștină pentru două motive. În primul rând, începând cu sfârșitul anilor 1990, și extinderea la începutul anilor 2000, chiar în jurul vârfului de interes din dieta lui Atkins , atenția populară asupra indicele glicemic a explodat. În timp ce indicele însuși și încărcătura glicemică asociată sunt măsuri foarte valoroase în domeniul științei, utilizarea lor ca indicator independent al calității nutriției a fost foarte greșită și simptomatică a tendinței noastre perene de a căuta gloanțe de argint și țapi ispășitori.
În cazul în care vă întrebați, aceasta nu este doar aprecierea mea; inventatorul indicelui glicemic este un coleg și un prieten apropiat și el este de acord.
În orice caz, preocuparea cu indicele glicemic ca fiind adevărul alimentar pentru a le stăpâni pe toți a precipitat o mulțime de cărți de dietă pline de fapte, bazate în întregime pe metricul, probabil cel mai faimos Dieta GI .
În toate cazurile greșite, fructul a fost alungat din dietă, cel puțin în timpul fazelor de pierdere rapidă promisă în greutate, datorită indicele său glicemic relativ ridicat. Extinderea fructelor în serviciul pierderii în greutate sau prevenirea diabetului zaharat de tip 2 a fost întotdeauna atât de prostească, cât și de greșită, dar autorii dietei fad sunt experți în a face știința proastă științifică - și cărțile vândute ca gogoși cu conținut scăzut de glicemie.
Comparând merele și portocalele
Ne-am recuperat de curând de la boondoggle GI când vilificarea fructozei a capturat imaginația publicului, cu aproape zece ani în urmă. Concentrarea asupra daunelor cauzate de excesul de fructoză sa născut din legitimitate. Siropul de porumb de înaltă fructoză a difuzat în întreaga alimentare ca alternativă la sucroza (derivată din trestie de zahăr sau sfecla) din cauza costului redus pentru producători și a capacității sale, împărtășită cu majoritatea, dacă nu toți îndulcitorii, de stimulare a apetitului.
Au existat, totuși, trei probleme cu fixarea pe fructoză, iar înclinația în curs de a da vina pe toate bolile dietetice asupra zahărului este simptomatică a acestora. Primul a fost hiperbolă: în timp ce un exces de zahăr adăugat (orice zahăr) este dăunător pentru noi, afirmația că zahărul în general și fructoza au fost în mod specific "toxice" sau "otrăvire", fără a lua în considerare doza, a fost greșit și înșelătoare.
În al doilea rând, combinarea siropului de porumb cu fructoză pentru fructoză a fost la fel de înșelătoare. Ca si zaharoza, siropul de porumb cu fructoza este un amestec de fructoza si glucoza; cele două tipuri de zaharuri sunt mai asemănătoare decât diferite atât în ceea ce privește compoziția, cât și efectele asupra sănătății.
A treia problemă este subiectul nostru astăzi. Cu mult înainte de a fi cunoscut ca o componentă a siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză, fructoza a fost cunoscută pe larg ca "zahăr din fructe". Fructoza este, de fapt, principalul sau chiar numai zahărul în majoritatea fructelor întregi. Problema aici este evidentă și previzibilă. Dacă fructoza ar fi toxică și fructele ar fi vehicule de livrare pentru aceasta, atunci mâncarea fructelor ar trebui să fie rea pentru noi.
Oamenii de știință care contestă fructoza nu înseamnă neapărat să acționeze prin asociere, dar au făcut-o.
Dar dacă a mânca fructe a fost în nici un fel rău pentru noi, ar fi rău pentru noi în felul în care excesul de zahăr (fructoză sau altul) este rău pentru noi, și căile în care alimentele procesate cu glicemie sunt rău pentru noi, riscul creșterii în greutate, rezistența la insulină și diabetul de tip 2.
Adevărul este că aportul de rutină al fructelor întregi a fost asociat de mult cu exact efectele opuse. Fructul întreg a dat dovadă de mult timp în modelele dietetice asociate cu pierderea în greutate și controlul greutății, precum și o bună stare de sănătate pe tot parcursul vieții. Fructele s-au dovedit a proteja împotriva diabetului.
Dovezile că mâncarea întregului fruct nu numai că este nevinovată de încălcările adaosului de zahăr , dar că apără în mod direct împotriva lor a fost mult timp puternică. Recent, a devenit chiar mai puternic, fortificat cu rezultatele unui studiu multi-anual de aproximativ o jumătate de milion de adulți chinezi, publicat în PLOS Medicine . Aportul de rutină de fructe printre cei fără diabet la momentul inițial a fost asociat cu o reducere foarte semnificativă a riscului de apariție a diabetului zaharat. Consumul de fructe de rutină în rândul celor cu diabet a fost asociat cu o reducere semnificativă a riscului de complicații sau de deces prematură.
Luați în considerare întregul pachet
Există mult mai multe fructe decât fructoza. Împreună cu o gamă largă de substanțe nutritive benefice, cele mai multe fructe sunt surse concentrate de fibre. Fibrele sunt umplute, sunt lipsite de calorii și pot ajuta chiar la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și de insulină. Deoarece sucul de fructe elimină fibrele și pulpa, tinde să nu fie umplut și accelerează livrarea de fructoză, nu împărtășește creditele părintelui său, iar consumul ar trebui să fie, în general, limitat.
Fructul întreg este un suport în cele mai bune diete pentru longevitate și vitalitate pe tot parcursul vieții. Consumul de fructe obișnuit apără împotriva obezității și diabetului. Adevărul despre fructe este un memento că refugierea oricărui nutrient sau proprietate dat poate ascunde efectele asupra sănătății unui întreg aliment care este mai mult decât suma acestor preocupări. Ingredientul activ în afine, cu alte cuvinte, este afine.
Părinții tăi aveau dreptate: fructele sunt bune pentru tine. Foarte bine pentru tine. Chiar ar trebui să acceptăm asta o dată pentru totdeauna și să mergem mai departe.