Când vine vorba de fitness, am auzit cu toții cuvântul " Utilizați-l sau pierdeți-l". Deși este adevărat că atunci când vă opriți de exerciții fizice pierdeți gradul de fitness, cât de repede o pierdeți depinde de mai mulți factori, inclusiv de modul în care vă stați la dispoziție, de cât timp ați exercitat și de cât timp vă opriți.
Pierderea capacității fizice atunci când nu mai lucrați, numită și detraining sau decondiționare, este unul dintre principiile cheie ale condiționării .
Principiul utilizării / abuzului înseamnă pur și simplu că atunci când oprim exercitarea, în general începem să decondiționăm și să pierdem atât puterea, cât și aerobica. Cei mai mulți dintre noi trebuie să renunță la ocazie pentru mai multe motive. Bolile, rănile, concediile, munca, călătoriile și angajamentele sociale intervin deseori cu rutinele de antrenament. Când se întâmplă acest lucru, vom vedea adesea o scădere a nivelului nostru de condiționare.
Detrainarea în atleții Fit
Decondiționarea sportivilor nu pare să se întâmple la fel de repede sau drastic ca la începătorii. Un studiu a analizat sportivii bine condiționați, care se instruiaseră în mod regulat timp de un an. Apoi, s-au oprit în întregime. După trei luni, cercetătorii au descoperit că atleții au pierdut aproximativ jumătate din condiționarea lor aerobă.
Detrainarea la începuturile sportivilor
Rezultatul este mult diferit pentru noii exerciții. Un alt studiu a urmat noi exerciții în care au început un program de antrenament și apoi au încetat exercițiul.
Cercetătorii au avut persoane sedentare să înceapă un program de fitness pentru biciclete timp de două luni. În cele opt săptămâni, antreprenorii au făcut îmbunătățiri cardiovasculare dramatice și au sporit substanțial capacitatea lor aerobă. La opt săptămâni, au renunțat la exerciții în următoarele două luni. Au fost testate din nou și s-au descoperit că și-au pierdut toate câștigurile lor aerobice și s-au întors la nivelurile lor de fitness inițiale.
Frecventa si intensitatea de exersare si exercitii
Alte cercetări analizează efectele diminuării nivelului de pregătire, mai degrabă decât stoparea totală a exercițiilor fizice. Rezultatele sunt mai încurajatoare pentru sportivii care au nevoie de reducerea formării din cauza constrângerilor de timp, a bolilor sau a rănilor. Un studiu a urmat bărbaților sedentari prin formarea de trei luni de forță, de trei ori pe săptămână. Apoi au redus la o sesiune pe săptămână. Ei au descoperit că acești bărbați au menținut aproape toate câștigurile de rezistență pe care le-au dezvoltat în primele trei luni.
Există numeroase diferențe individuale în ceea ce privește viteza de deturnare, astfel încât este imposibil să se aplice toate aceste rezultate ale studiului tuturor sportivilor. Dar se pare că dacă vă mențineți un exercițiu de intensitate mai mare pe o bază săptămânală, vă puteți menține nivelul de fitness destul de bine.
Studiile au arătat că vă puteți menține nivelul de fitness chiar dacă trebuie să vă schimbați sau să vă reduceți exercițiul timp de mai multe luni. Pentru a face acest lucru, trebuie să exersați la aproximativ 70% din VO2 max, cel puțin o dată pe săptămână.
Dacă întrerupeți exercițiul complet timp de câteva luni, este dificil să anticipați exact cât timp vă va reveni la nivelul existent de fitness. După o pauză de trei luni, este puțin probabil ca orice atlet să se întoarcă la starea de vârf într-o săptămână.
La unii sportivi, poate dura chiar și până la trei luni pentru a-și recâștiga condiția. Timpul necesar pentru recâștigarea fizică pare să depindă de nivelul dvs. inițial de fitness și de cât timp ați oprit exercițiul fizic.
Sfaturi pentru menținerea fitnessului în timpul opririi
Dacă trebuie să vă retrageți de la antrenament, următoarele sfaturi vă pot ajuta să vă mențineți aptitudinile.
- Nu renunțați complet. Încercați să faceți cel puțin o dată pe săptămână.
- Trecerea trenului prin leziuni.
- Utilizați antrenamentul pentru greutatea corporală (fără echipament necesar) atunci când călătoriți.
- Utilizați rutine de antrenament de circuit pentru exerciții de intensitate ridicată de două sau trei ori pe săptămână.
- Practicați metodele eficiente de formare a forței .
- Utilizați antrenamentele rapide pentru a menține aptitudinile fizice cu timp limitat.
- Îmbunătățiți motivația și abilitățile de stabilire a obiectivelor și energizați antrenamentele
- Amintiți-vă că odihna și recuperarea pot fi la fel de importante ca și formarea, deci folosiți acest moment pentru recuperare.
- Adăugați sprinturi de 30 de secunde la rutina dvs. pentru o pregătire rapidă
- Exercițiul de scurtă durată, de intensitate ridicată , arde mai multe calorii dacă sunteți limitat la timp.
- Mențineți rezistența cu transferurile
surse:
Burgomasterul KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Răspuns divergent al proteinelor transportului metabolitului în mușchiul scheletic uman, după antrenamentul și distragerea intervalului de sprint. Jurnalul American de Fiziologie - Fiziologie de Reglementare, Integrativă și Comparativă. 2007 15 februarie.
Lemmer, JT, și colab. Răspunsurile de vârstă și de gen la formarea forței de forță și detraining, medicina și știința în sport & exerciții, 32 (8): 1505-1512, august 2000.
Mujika I, Padilla S. Caracteristicile cardiorespiratorii și metabolice ale detraining la om. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Revizuire.
Toraman NF., Detraining pe termen scurt și lung: există vreo diferență între tineri și bătrâni? Revista britanică de Medicină Sportivă. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.