Încălzirea înainte de antrenament este o componentă esențială a unui antrenament sigur și eficient. O bună încălzire nu trebuie să fie elaborată sau complicată, dar trebuie să mărească temperatura de bază și să curgă sânge în mușchii pe care îi veți folosi în timpul antrenamentului. Aceasta este diferită de sesiunea de întindere post-antrenament , care este folosită în general pentru a mări intervalul de mișcare în jurul unei articulații și a ajuta la recuperarea după exercițiu. Următoarea rutină de încălzire dinamică poate fi folosită ca un bun punct de plecare înainte de a se angaja în majoritatea sporturilor.
1 - Plimbare cu genunchii înalți
Modul simplu de mers pe jos în genunchi va slăbi șoldurile, genunchii și gleznele și va circula sângele. Începeți cu aproximativ zece pași, ridicându-vă genunchii spre coate în timp ce vă plimbați. Întoarceți-vă și faceți zece pași înapoi la punctul de plecare. Faceți încă un set și, de această dată, adăugați o mișcare mică în pasul dvs. și exagerați-vă pasul și brațul, până când simțiți că sângele se mișcă. Adăugați un set în cele din urmă dacă vă simțiți un pic strâns.
2 - Plimbare cu brațele în sus
Pentru a efectua această mișcare de încălzire, faceți o plimbare de mers pe jos pentru aproximativ 10 pași înainte, întoarceți-vă și ridicați zece pași înapoi la punctul de plecare. Cu fiecare pas, coborâți încet spre pământ cu piciorul din spate, permițând genunchiul să atingă solul. Țineți fiecare pas pentru o secundă și continuați. Cu fiecare set adăugați un pic mai multă gamă de mișcare la lungimea și adâncimea pasului. Dacă doriți să măriți și mai mult domeniul de mișcare, țineți-vă brațele peste cap în timp ce vă lungește. Ajungeți cu brațele și lăsați-vă în cădere.
3 - Exercițiul Skip with Twist
Săriți cu răsucire adaugă o viteză mai mică la încălzire și adăugați o rotație mișcărilor. Săratul cu un exercițiu de răsucire angrenează atât mușchii miezului cât și corpul superior și inferior într-o încălzire blândă și ritmică. Pentru a face bine:
- Găsiți un loc de nivel, cu suficient spațiu pentru aproximativ 10 pași înainte.
- Începeți treptat să treceți înainte cu 10 pași (5 pe fiecare parte), opriți-vă și răsuciți-vă.
- Pentru fiecare salt de întoarcere, adăugați treptat o intensitate mai mare și o întoarcere mai mare la pașii tăi.
- Continuați să adăugați o oscilație completă a brațului și să vă mișcați puțin genunchii.
- În cele din urmă, adăugați răsucirea trunchiului ca pictograma de fotbal pe care David Beckham o demonstrează în fotografie. Deplasați pașii săraci, ridicandu-vă genunchii în sus și brațele pe corpul dvs. într-o gamă completă de mișcări.
- Păstrați mișcările dvs. netede și controlate, nu neglijente. Concentrați-vă pe mușchii de bază și abdominali pentru a obține cele mai multe din acest proces de încălzire.
4 - Burghie laterale
Stabilizatoarele laterale ale șoldurilor și genunchilor nu trebuie neglijate în timpul încălzirii tale dinamice, deci adăugați în mai multe runde de pași laterali sau laterali sau săriți pentru a vă încălzi. Puteți utiliza exerciții de scară sau puteți face doar niște pași simpli. Ridicați ritmul de la o plimbare laterală la alta pentru a săriți cu fiecare set. Puteți, de asemenea, să faceți exercițiul lateral de mers pe jos pentru a obține o încălzire chiar mai profundă sau pentru a utiliza rutina de activare a glutei dacă stați mult în timpul zilei.
5 - Roșu de sărituri
O coardă de salt poate fi folosită atât pentru un exercițiu de încălzire de bază, cât și pentru un antrenament cardio full-on. Pentru a utiliza saltul în coardă ca parte a unei rutine de încălzire simple, începeți cu un ritm lent, dublu pas. Aceasta înseamnă că sari peste frânghie și faceți o mică mișcare înainte ca coarda să se întoarcă. Veți muta coarda mai lent și nu săriți atât de înaltă sau cât de repede.
Pentru a utiliza saltul cu frânghie în această rutină de încălzire, săriți încet timp de treizeci de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde și sari timp de încă un minut înainte de a trece la următorul exercițiu de încălzire.