Semințele de chia sunt bogate în fibre și acizi alfa-linolenic, plus că sunt încărcați cu magneziu de calciu, fier și zinc. Acidul alfa-linolenic este versiunea vegetală a acidului gras omega-3, astfel încât semințele de chia sunt perfecte pentru vegani sau vegetarieni sau pentru cei care nu au grijă de pește și fructe de mare. Și ei au și acizi fenolici care pot funcționa ca antioxidanți.
Se spune că mâncarea de semințe de chia vă va ajuta să pierdeți în greutate deoarece acestea se umflă și iau spațiu în stomac. Nu pare să existe nicio cercetare de susținere în această privință, dar extra fibra este cu siguranță bună pentru dumneavoastră.
Veți găsi semințe de chia în cele mai multe magazine de bacanie, de obicei în secțiunea de alimente naturale. Există semințe de chia negre și semințe de chia albe. Se presara cateva dintre semintele de pe salata sau cereale, sau le adaugati la licitatia favorita pentru o fibra scurta si o cantitate mai mica de acid omega-3.
Apoi, dacă sunteți în starea de spirit pentru unele tratamente mai sănătoase, verificați cinci dintre preferatele noastre.
1 - Budinca Chia de vanilie cu fructe de padure
Această budincă delicioasă este atât de bună pentru dvs. deoarece este încărcată cu calciu, de care aveți nevoie pentru oase puternice, funcții sănătoase ale mușchilor și nervilor și coagularea sanguină normală. Are de asemenea o doză bună de proteine, magneziu și fier.
ingrediente:
- 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 cană de iaurt grecesc simplu, fără grăsime
- 4 linguri de semințe de chia
- 2 linguri de miere
- 1 1/2 linguriță de extract de vanilie
- vârf de cuțit de sare
Adăugați totul, cu excepția semințelor de chia, într-un castron mediu sau mare și amestecați, până când totul este amestecat. Gustați amestecul și adăugați mai mult extract de miere sau vanilie pentru a vă potrivi gustului. Adăugați semințele de chia și amestecați. Apoi acoperiti si refrigerati amestecul timp de cel putin 40 de minute, sau mai bine, peste noapte (cea mai grea parte este de asteptare pentru ca semintele mici sa lucreze magia lor). Face 4 porții.
Informatii nutritionale:
Fiecare porție de budincă are aproximativ 170 de calorii, 6 grame de grăsime, 20 de grame de carbohidrați, 5 grame de fibre. Puteți reduce numărul de calorii cu aproximativ 30 de calorii pe servire dacă utilizați sucraloză sau stevia în locul mierei.
Fiecare servire furnizează aproximativ 25% din necesarul zilnic de calciu, 20% din valoarea de magneziu într-o zi și 7% din necesarul de fier, plus un pic de acid alfa-linolenic. Adăugați fructele dvs. preferate pentru mai multe vitamine și minerale, plus antioxidanți.
Notă: Puteți utiliza iaurtul de vanilie dacă preferați - eliminați sau reduceți numai extractul de vanilie și mierea.
2 - Bowl Smoothie cu fructe, fructe de padure și semințe de Chia
Acest castron smoothie combină bunătatea afinelor și un sfecla pentru o nutriție de vârf și o culoare superbă. Gustul este remarcabil, de asemenea. Reteta cere de asemenea ovăz, iaurt și semințe de chia, astfel încât să aveți proteine, precum și tone de vitamine, minerale și fibre. Veți avea nevoie de un malaxor de mare viteză, ca un Nutribullet, care este perfect pentru a face pielea uscată.
ingrediente:
- 1/2 banane desprinse, feliate și congelate
- 1/2 ceașcă afine
- 1 mandarină mică
- 1 sfecla decojita si feliata
- 1/4 cana de iaurt simplu grecesc
- 1/4 oală de ovăz laminat uscat
- 2 lingurite de semințe de chia
- 1/4 linguriță de scorțișoară
- 5-7 cuburi de gheata
- Fructe tăiate, cum ar fi piersicile și kiwi-urile
Adăugați ingrediente la blender-ul de viteză și amestecați la înălțime până la netedă și groasă. Se toarnă amestecul într-un castron și în partea de sus cu nuci preferate, mai multe semințe de chia și fructe proaspete. Face o servire mare. Un castron mare de lămâie ca acesta este perfect pentru micul dejun sau pentru a împărtăși o gustare după-amiaza.
Informatii nutritionale:
Înainte de adăugarea oricărui topping, acest castron are aproximativ 300 de calorii, 13 grame de proteine, 9 grame de fibre, 31 de grame de zahăr (fără zahăr adăugat) și 6 grame de grăsime. De asemenea, veți obține 8% din necesarul zilnic de acizi grași omega-3, 17% din necesarul zilnic de calciu, jumătate din necesarul de vitamina C și o treime din necesarul zilnic de magneziu și de acid folic și aproximativ 1 gram de acid alfa-linolenic.
3 - Budinca de ciocolată neagră Chia
Cine nu iubește budinca de ciocolată? Această variantă făcută cu semințe de chia este bogată în proteine și calciu, plus fibre și omega-3, plus antioxidanți din pulberea de cacao și chia.
Această budincă este îndulcită cu sirop de arțar, dar mierea funcționează bine. Sau dacă sunteți conștient de calorii, puteți utiliza sucraloza sau stevia.
ingrediente:
- 2 cani lapte degresat
- 1/2 cana semințe chia
- 1/4 ceasca de praf de cacao inchis
- 1/2 linguriță extract de vanilie
- 1/2 cană de sirop de arțar
- vârf de cuțit de sare
Puneți toate ingredientele într-un castron mare și amestecați până când este bine combinat. Acoperiți vasul și răciți-l timp de cel puțin 40 de minute, dar dacă puteți aștepta o oră sau două, acesta va fi chiar mai bun.
Serviți simplu sau adăugați tărâțe de ciocolată, nuci tăiate, fulgi de nucă de cocos sau granola. Face 6 porții.
Informatii nutritionale:
Fiecare portie are aproximativ 200 de calorii, 6 grame de grasime, 7 grame de proteine, 32 de grame de carbohidrati si 8 grame de fibre. De asemenea, veți satisface 25% din necesarul zilnic de calciu, 30% din necesarul zilnic de magneziu și 13% din necesarul zilnic de fier, plus aproximativ un gram de acid alfa-linolenic.
4 - Chia Fresca
Chia fresca este în principal o aromă de apă, combinată cu semințe de chia. Lemon este probabil cea mai comună aromă. Este o alternativă răcoritoare la apa curată, astfel încât să puteți rehidrata și să obțineți o mică nutriție suplimentară bună.
Iată cum faceți acest lucru:
ingrediente:
- 2 cesti de apa
- 2 linguri de semințe de chia
- 1 sau 2 linguri suc de lămâie (depinde de gustul dvs.)
- o lingura sau 2 de îndulcitor, din nou la gustul tău. Puteți utiliza zahăr, agave, miere sau orice îndulcitor non-caloric, cum ar fi stevia sau Splenda.
Directii:
Combinați ingredientele într-un borcan sau într-un vas și amestecați până când îndulcitorul este dizolvat. Faceți un test rapid de gust pentru a vedea dacă doriți mai multă lămâie sau îndulcitor. Lăsați băutura să stea cel puțin 20 de minute până când semințele sunt moi.
Păstrați chia fresca în frigider. Este posibil să aveți nevoie să agitați sau să amestecați băutura dacă semințele se strânge împreună. Face două porții, fiecare cu 70 de calorii din semințele de chia și mai mult dacă utilizați miere, agave sau zahăr.
Dacă vă place textura de semințe de chia, puteți adăuga, de asemenea, doar semințe de chia la sucul preferat.
5 - Zmeură înghețată Chia Pops
Zmeura este încărcată cu antioxidanți puternici, precum și câteva vitamine și minerale. Iaurtul adaugă proteine și calciu, ceea ce face ca aceasta să fie o combinație perfectă pentru un tratament răcoritor și sănătos. Veți avea nevoie de un blender sau de un procesor de bucătărie și de mucegaiuri de tip popsicle.
ingrediente:
- 2 cești zmeură (proaspete sau congelate)
- 2 linguri de miere
- 2 linguri de semințe de chia
- 2 cani cu iaurt cu aromă de vanilie, fără grăsimi
Directii:
Puneți fructe de padure, semințe de chia și miere în blender sau procesor de alimente și amestecați la mare până la uniformă. Se toarnă conținutul într-un castron mare. Se înmoaie în iaurt și se amestecă până se combină bine.
Se toarnă amestecul de boabe, chia și iaurt în matrite de tip popsicle, se adaugă bastoane și se îngheață timp de cel puțin cinci ore. Face aproximativ opt exemplare.
Informatii nutritionale:
Fiecare zgomot este de aproximativ 120 de calorii, 8 grame de proteine, 3 grame de fibre, 2 grame de grasime, plus 20 la suta din valoarea calciului pe zi si chiar sub un miligram de acid alfa-linolenic.
surse:
Departamentul Statelor Unite ale Americii Super Tracker. Reteta mea. Accesat la 27 aprilie 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Departamentul de Agricultura al Statelor Unite ale Americii Cercetare Agricolă SERvie Baza de Date Naturale pentru Standardul de Referință Standard 28. Raport de bază: 12006, Semințe, semințe de chia, uscate. Accesat la 27 aprilie 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): O analiză a semințelor native mexicane și a proprietăților sale nutriționale și funcționale. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.